学会壶铃绕身训练，让你的双手和双臂更加有力量
近几年健身房里兴起了“壶铃之风” 。 壶铃之所以成为不可或缺的、大受欢迎的健身器械 ， 不单是因为能够增强肌肉力量和耐力 ， 还能增加相连组织的抗张强度和大肌肉群的柔韧性 ， 较大幅度地提升身体的无氧能力 。
而在众多壶铃训练中 ， 绕身传递是一个简单且非常有用的训练动作 ， 能够增强你双手和手臂肌肉的力量 ， 以及身体核心区域的所有稳定型肌肉的力量 。 它有两种围绕着腰部传递壶铃的方式：
第一种：角对角；
第二种：指尖对指尖 。
下面为大家详细介绍这两种壶铃绕身传递方式的训练方法 。
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绕身传递（角对角）
角对角的方式是最容易上手的训练方法 。 热身过程中 ， 通过这种方法 ， 我们可以建立良好的信心 。
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标准动作：
1.右手握住距小指最近一端的壶铃手柄 。 硬拉拾起壶铃并保持这一姿势 ， 掌心面向大腿 。
2.将壶铃按逆时针方向传递到左手 。 左手握住壶铃手柄的左端 。
3.继续将壶铃绕着臀部按逆时针方向移动 。
4.将壶传递到右手 。 当壶铃达到背后的时候 ， 右手握住壶铃手柄的右端 。
5.当手在背后时 ， 手掌要朝后 。 手的角度保持不变 。 壶铃手柄仍保持水平 。
6.继续按逆时针方向移动壶铃到右髋部 。
7.当壶铃达到身体前方时 ， 将壶铃传递到左手 。 这样就结束了完整的一圈 。 继续练习10次换手动作 ， 然后换一个方向重复上述步骤 。
绕身传递（指尖对指尖）
这是传递壶铃更好的一种方式 。 这种方式传递壶铃更有爆发力 ， 也能增强训练强度 。 最重要的一点是 ， 对于下面所有的壶铃换手训练 ， 手和壶铃手柄的角度都非常合适 。
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标准动作：
1.右手握住壶铃手柄的中间并高翻壶铃 。 当达到最高姿势时 ， 顺时针旋转右手直到大拇指朝前 。
2.将壶铃按逆时针方向传递到左手 。
3.左手握住壶铃手柄的中间 。
4.继续按逆时针方向绕着臀部移动壶铃 ， 壶铃手柄要一直保持竖直 。
5.壶铃达到背后时 ， 将壶铃传递到右手 ， 两手掌心相对 。
6.继续按逆时针方向绕着髋部移动壶铃 。
7.当壶铃达到身体前方时 ， 将壶铃传递到左手 。 这样就结束了完整的一圈 。 继续练习10次换手动作 ， 然后换一个方向重复上述动作 。
改变方向
在壶铃沿身体高速旋转时 ， 随意尝试改变方向会对肌肉造成不必要的压力 ， 对肩部也会造成连接性问题 。 为了最大限度地保证训练时的安全性 ， 同时最大限度地减小对肌肉的压力 ， 要做到以下几点 。
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1.左手拿到壶铃时 ， 立刻绷紧左手腋下的肌肉（即收缩背阔肌、胸大肌和肱二头肌） 。 完成这个动作 ， 最好的办法是想象在腋下放一个网球 ， 再用力压紧它 。 你没听错 ， 就是要用力压着 。 这一点尤为重要 ， 只有这样才能刺激肩部周围的保护性肌肉 。
2.壶铃移动到髋部外侧时 ， 将身体重量转移到左脚 ， 同时以右脚脚趾为旋转中心 。
3.主动将上腹部绷紧 ， 并让髋部和肩部旋转到最大的活动范围 。 弯曲整个身体的核心对壶铃减速是相当重要的 。
4.通过左脚发力改变壶铃旋转的方向 ， 髋部以右边为中心点旋转 。 腹部和腋下保持紧绷 。 用髋部运动带动其他身体部位跟着运动 。
5.继续按顺时针方向绕着身体传递壶铃 ， 多重复几次 ， 再换个方向继续练习 。
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