膝关节|女性膝关节比男性早“坏”10年！医生提醒几种运动加重磨损
膝关节 ， 人体最大且构造最复杂的关节 ， 不仅承担全身重量 ， 还要经受最多磨损 。
对女性来说 ， 膝关节“天生脆弱” ， 随着年龄增长 ， 更容易受伤 。
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《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家 ， 解读女性膝关节脆弱的原因 ， 并教你4个方法帮它“延寿” 。
【膝关节|女性膝关节比男性早“坏”10年！医生提醒几种运动加重磨损】受访专家
南方医科大学第三附属医院关节外科副主任 曾春
华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科中心副主任医师 张波
北京朝阳医院骨科副主任医师 王进军
为什么女性膝关节更脆弱？
女性过了绝经期 ， 不少人会出现全身酸痛 ， 尤其是膝盖 ， 上下楼疼痛加重不能上楼、关节“嘎吱”响、坐久了起不来等症状 。 临床上诊断为膝关节炎的女性也越来越多 。
一项针对中国膝关节骨关节炎的患病率及危险因素进行的大样本调查显示 ， 膝关节炎在中老年人群中较为常见 ， 女性明显高于男性 ， 女性患病率为10.3% ， 男性为5.7% ， 整体患病率为8.1% 。 此项研究结果发表在了美国《关节炎与风湿病》杂志 。
另一项研究则表明 ， 女性骨关节炎通常从40岁开始发病 ， 比男性早10年 。 同时 ， 膝关节炎已出现低龄化趋势 。
膝关节炎之所以“青睐”女性 ， 主要有4个原因：
1
雌激素下降
女性雌激素在绝经后会骤然下降 ， 使得骨钙大量流失 ， 骨胶原含量下降 ， 肌肉韧带力量松弛 ， 骨关节迅速衰老 。 膝关节是人体最大的关节 ， 受此影响极为明显 。
男性雄激素水平的下降是一个漫长而缓慢的过程 ， 相应的骨关节退变也很缓慢 。 不少男性的膝关节可能到80岁都相对强壮 。
2
特殊的生理结构
女性特殊的生理结构使其骨盆往往更加宽大、后倾 ， 髋关节外翻角度较大 ， 使得膝关节的股四头肌夹角很大、关节外翻、力线不良 。
从骨骼力学角度看 ， 随着股四头肌夹角的增大 ， 向外侧牵拉髌骨的分力逐渐增大 ， 髌骨稳定性也越来越差 。 但不需要生育的男性膝关节力线则相对较好 ， 磨损程度比女性要轻 。
3
穿高跟鞋、蹲式如厕
穿高跟鞋使膝盖承受很大的压力 ， 膝部一直处于紧张状态 ， 久之易引起关节腔、肌肉、韧带等多因素的劳损甚至退变 。
美国哈佛医学院研究发现 ， 经常穿细高跟鞋让膝关节承受的压力增加了26% ， 宽高跟鞋则增压22%；穿高跟鞋爬楼梯时 ， 膝关节负荷的压力是体重的3倍 ， 下楼梯时可以增加到7~9倍 。
另外 ， 女性如厕都是蹲式 ， 蹲起的动作比男性多 。 而人体从全蹲到站立的过程中 ， 膝关节承受的力量是体重的1~6倍 。
4
女性肌肉力量弱
在人类的进化过程中 ， 需要打猎、保护族人的男性骨骼肌肉更为发达 ， 恢复更快 。 而女性从事的力量性劳动较少 ， 更多是疲劳性、劳损性工作 ， 使得肌肉力量较差 ， 容易受伤且不易恢复 。
这些运动最“毁”女性膝关节
膝关节是个脆弱的部位 ， 选择运动时更应该谨慎 ， 尤其是中老年女性 。
女性不宜长期做剧烈运动 ， 或是需要猛然发力跳跃、转向奔跑等对膝关节有高冲击力的运动 ， 比如篮球、足球、网球等 。
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长期爬山或爬楼的女性 ， 膝关节更容易反复磨损 ， 应尽量减少此类活动 ， 膝关节不好的女性尤其要避免 。
还有一些年轻女性 ， 平时不怎么运动 ， 突然跑二三十公里 ， 或是参加一次激烈的球类比赛 ， 导致半月板、滑膜、韧带等受伤 ， 或因膝盖疼痛、肿胀、积水等引发急性滑膜炎 。
适合女性的运动有散步或慢跑 ， 最好在平路上 ， 步数维持在8千~1万步 ， 不宜过多 ， 若是达到1.5万~2万步 ， 长期下来会诱发慢性疲劳性膝关节炎 。 爱好长跑的女性 ， 应控制次数（每周2~3次）和距离（每次5公里左右） 。
绝经后的女性 ， 由于半月板减震能力下降 ， 弹性减低 ， 不适合跑步 ， 建议散步、游泳或无负重的骑车 。 另外 ， 有退行性骨关节炎的女性 ， 不建议打太极 ， 因为下蹲动作会让膝关节受力较大 ， 产生损伤 。
两个动作 ， 缓解膝关节疼痛
久坐不动、身体衰老、锻炼过度等都可能造成膝盖痛 ， 给生活带来不便 。 日本理学疗法士笹川大瑛介绍了两个缓解膝关节痛的方法 。
防治膝盖痛 ， 要锻炼连接膝关节的大腿肌肉 ， 即大腿后侧的肌群——腘绳肌 。 人体活动膝盖时会用到此处肌肉 ， 腘绳肌若衰退不强健 ， 会导致膝盖活动不灵便 ， 引发膝盖痛 。
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相对来说 ， 短跑运动员的腘绳肌比常人要发达强健许多 。 腘绳肌锻炼法对预防及缓解“变形性膝关节症”“慢性膝盖痛”“走路时膝盖痛”等都有帮助 。
锻炼腘绳肌只需要一把椅子、一块可以躺下的空间即可 。
两腿张开 ， 跨坐在椅子上 ， 右脚向内弯曲 ， 保持膝盖不要抬起的同时 ， 右脚尖尽量上举 ， 仔细体会大腿内侧肌肉的紧绷感 。 维持10秒左右后复原 ， 反复做3~5遍 ， 然后换左脚 。
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仰躺在地面或床上 ， 两脚张开 ， 右脚倒向内侧 ， 努力让大脚趾接触地面 。 右手横向伸展 ， 以肘部支撑地面 ， 抬起右侧臀部 ， 体会大腿后侧肌肉的紧绷感 。 维持10秒左右 ， 然后复原 ， 反复做3~5遍后 ， 换左侧做 。
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4招帮膝关节“延寿”
长时间徒步旅行、不戴护膝等行为都会增加膝盖负担 ， 加重磨损 。 建议大家省着用膝关节 ， 保护好它才能给它“延寿” 。
控制体重
因超重导致膝关节炎的患者 ， 在患病人群中占据了很大比例 。 现代人食物摄取总量失去控制 ， 再加上运动量不够 ， 导致关节的压力过大、负荷过重 。 所以 ， 减轻体重 ， 就能极大减少对负重关节的负担 ， 降低磨损 。
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运动有节
关节如同机器 ， 如果不规律使用 ， 总是用用停停 ， 就会失去活力 ， 容易出故障、缩短寿命 。
对关节最健康的运动方案是：每天进行30分钟中等强度的体育锻炼 ， 每周不少于5天 。 最好的锻炼方式是骑车、游泳等 。 骑车时 ， 人体大部分重量在臀部 ， 膝盖受力小 。
树立护关节意识
运动前要热身 ， 适量活动、拉伸 。 若是做剧烈运动 ， 热身时间不要少于10分钟 。
注意关节保暖 ， 避免受凉、受潮 。 不要让空调或风扇直吹关节 ， 必要时戴上护膝 。
强化大腿肌肉 ， 尤其是股四头肌（位于大腿肌肉前面）力量 。
补钙 ， 尤其是40岁以上的女性 。 当骨质疏松时 ， 关节容易患病 ， 这就如同房子的地基不牢 ， 墙就容易倒 。
注意饮食、少喝酒、监测尿酸指标 ， 以防发展为痛风 ， 该病对关节伤害很大 。
不管是走路还是其他运动 ， 都要选一双合适的鞋子 。 有弹性、鞋底儿稍厚 ， 后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好 。
避免持续对关节施力
平时生活中 ， 避免负重太多 ， 腿部肌力不够强的人要少爬山 。 下蹲时 ， 膝关节的负重是自身体重的3~6倍 ， 因此应尽量减少下蹲 。
如果工作需要必须经常下蹲 ， 最好改为低坐位 ， 例如坐个小板凳 。 长时间坐着和站着 ， 也要经常变换姿势 ， 防止膝关节固定在一种姿势而劳损 。 ▲
本期编辑：张宇
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