6个黄金热身动作，让你增肌+减脂效果事半功倍！
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健身前
进行必要的热身是至关重要的
这一点想必每个热爱健身的人都心知肚明
健身前如果热身不足
很容易造成高强度训练下的肌肉拉伤和关节损伤
进行科学、有效的热身 ， 则会提升肌肉力量
让训练成果事半功倍是
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健身前热身很重要 ， 大家都知道了
那么应该进行哪些动作？遵循什么原则呢？
今天就给大家说说这件事：
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首先来看 ， 热身应该达到的效果：
1、活动开僵硬肌肉的肌肉、关节；
2、唤醒相运动神经及相关的肌肉纤维；
3、提高那些需要在训练中用到的肌肉、关节的温度 。
然后 ， 热身运动应该从两个方面来进行：
1、肌肉升温2、动态拉伸
根据健身运动的不同 ， 有针对性的对肌肉进行训练 。
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1、肌肉升温
主要针对下肢训练 ， 下肢运动需要大量的血液循环支持 ， 在进行训练前 ， 一定要让自己全身血液“动”起来！
比如低强度踩单车就是很好的选择 ， 5～10分钟为宜 ， 快速提升肌肉温度 。 有数据研究显示 ， 进行腿部训练的健身爱好者 ， 在训练开始前进行单车训练的人比没有热身的人 ， 健身效果更加突出！
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除此之外跑步、快走等也能给下肢肌肉升温 ， 但总体效果不如骑单车更直接！
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2、动态拉伸
【6个黄金热身动作，让你增肌+减脂效果事半功倍！】相对于静态拉伸来说 ， 动态拉伸更能充分调动肌肉 ， 更有效地热身 。
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动态拉伸 ， 可以让我们原本僵硬的肌肉变得灵活 ， 而在动态拉伸中 ， 很重要的一个关节就是肩膀的热身 ， 比如斜方肌和一些小局部肌肉 ， 从肩膀出发 ， 带动双臂 ， 肩颈 ， 腰臀腿 。
一般动态拉伸进行10～20分钟即可 。
下面分享6个简易的动态拉伸动作
可作为日常训练的热身活动：
01
拧毛巾
首先双臂伸展 ， 一侧手臂旋转 ， 掌心由下而上 ， 上体随手臂旋转而运动 ， 目视手指方向 。 可以活动肩关节 ， 拉伸三角肌 ， 肱二头肌 ， 小臂肌群等 。
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02
虫爬式
双脚与髋同宽站立 ， 上体俯身向下 ， 双手向前爬行 ， 双脚保持不动 。 当双手爬至一定位置时 ， 上体抬起 ， 接着爬回 。 可以拉伸腿部后侧肌群 ， 腹直肌等 。
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03
最伟大拉伸
以左腿为例 ， 右腿站立 ， 左腿折叠双手抱左膝上抬 ， 保持3秒左右；然后左腿向前迈一步 ， 上体俯身 ， 右手撑地 ， 左肘去触碰左踝；接上体由左至上旋转 ， 左臂伸直 ， 目视左手；然后转回原来位置 。 接臀部后坐 ， 左腿伸直 ， 脚尖勾起 ， 站立起来后换右腿 。 可拉伸全身大部分肌群 ， 动作较为复杂 ， 但效果极佳 。
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04
提膝展髋
左腿为例 ， 准备姿势站好 ， 左腿提膝收辙 ， 展髋时带动膝关节外摆至腋下 。 能够提高髋关节功能性运动幅度 ， 特别是外旋幅度 ， 提高上下肢的协调能力 。
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05
行进间股四头肌伸展
左腿屈膝后摆 ， 左手抓脚 ， 同时 ， 右脚尖踮起 。 动作保持约2-3秒 。 增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性 ， 提高单腿平衡能力 。
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06
侧跨步走
右脚向右侧开步 ， 脚尖仍朝前；重心右移 ， 沉髋下蹲 ， 然后重心左移：接转身 ， 重复此类动作 。 提高髋关节侧向运动幅度 ， 同时动态伸拉臀大肌、股后肌和髋内侧肌肉 。
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（图片、动作来源百度网 ， 侵删）
以上动作根据自己身体状况
每个动作进行5~10分钟为宜
肌肉升温和动态拉伸的健身方法
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