别再这样练俯卧撑，小心身体越练越废！
俯卧撑 ， 可以说是最最常见的一个健身动作了 ， 几乎每个小伙伴都在日常训练中做过 。 但问题是 ， 你真的做对了吗？
作为一个最普遍、基础的自重训练动作 ， 俯卧撑其实可以玩出各种花样、各种难度 。 但同时 ， 许多小伙伴误以为俯卧撑很容易 ， 却长期重复错误动作 ， 而浑然不知 。 这不仅会大大削弱训练效果 ， 有时甚至还会对身体肌肉、关节造成损伤 。
因此 ， 今天我们就给大家来列举一下 ， 做各类俯卧撑时 ， 最常见的10大错误 。 大家可以借此检查一下 ， 自己在练习时 ， 究竟是否掌握了正确要领 。
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01
动作幅度不足
在练习基础俯卧撑时 ， 许多人没有用胸部去贴地的习惯 。 有的小幅屈臂向下就转而上推身体 ， 也有的在下落到离地3-5厘米的位置 ， 上推身体……这种动作幅度上 ， 看似微不足道的差距 ， 却会大大影响训练效果 。
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在正确练习俯卧撑时 ， 动作幅度越大 ， 身体下落得越深 ， 对于胸部肌肉的激活、强化效果就越好 。 同时 ， 在确保动作幅度到位、富有控制力的情况下 ， 俯卧撑还能强化肩部、肩胛肌肉 ， 提升关节稳定性 。 长此以往 ， 你会明显感觉到 ， 做俯卧撑变得越来越轻松、省力 。
当然 ， 对于一些上身力量基础较弱的小伙伴来说 ， 做俯卧撑还是难度很大的 。 因此 ， 如果你发现自己还无法完成一个幅度完整的俯卧撑 ， 那不如改变一下练习方式 ， 做上倾式俯卧撑 ， 或者跪姿俯卧撑 。 这样可以降低动作难度 ， 有助于确保动作准确、幅度完整 。
比起硬着头皮做不到位、幅度不足的“标准”俯卧撑 ， 效果可要好很多呢！当自身力量能力不断强化 ， 便可以逐渐过渡到标准俯卧撑的练习中 。
而另一方面 ， 对于那些肩部、胸部肌肉力量强壮、可以轻松完成幅度完整的俯卧撑的小伙伴们来说 ， 我们推荐使用俯卧撑架、或者握拳撑地的方式练习 。 这样可以让身体下落得更深 ， 进一步加大动作幅度 ， 从而提升训练对肌肉的刺激、强化 。
当然 ， 还有一种提升训练效果、加大难度的方法便是做下倾式俯卧撑 ， 但是一定要注意借助俯卧撑架 。 在正常撑地的情况下 ， 做下倾式俯卧撑 ， 你会发现根本没有办法做到幅度完整 ， 头部已经触地了 。
有许多小伙伴会试图延展、前屈脊椎 ， 来做到胸部贴地 ， 自以为增大了俯卧撑的幅度 ， 能够达到更好的训练效果 。 但实际上 ， 我们来观察一下 ， 在脊椎延展、前屈的姿态下 ， 上身的高度其实已经下降到了水平 ， 与做普通俯卧撑毫无区别 。 而过度延展、悬空的身体姿态还会让脊椎过度受压 ， 对其造成伤害 。
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这就是为什么一定要在练习时 ， 借助俯卧撑架 。 在支撑于有一定高度的架子上后 ， 你就可以在确保动作正确的情况下 ， 达到完整的幅度 ， 很好增强训练效果 。 当然也无须担心脑袋碰地的问题了 。
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02
双手间距过宽
在日常训练中 ， 有许多小伙伴认为在俯卧撑练习时 ， 双手间距越宽 ， 对胸肌强化效果便越好 。 其实 ， 2005年相关研究得出的结论却恰恰相反 。 在双手间距较窄的情况下 ， 胸肌能够被更强地激活起来 ， 由此达成更好的训练效果 。 那是因为 ， 在双手间距较窄的支撑姿态下 ， 肩膀、身体在做俯卧撑时 ， 能够很大幅度地活动起来 。
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而相反 ， 当双手间距很宽时 ， 则会大大限制肩膀、身体的活动幅度 ， 由此自然也限制了胸肌的训练效果 。 同时 ， 在身体下落时 ， 会呈现出手肘外张、肩膀内旋的姿态 ， 这很容易让肩肘过度受压 ， 对于关节、肌肉都十分不利 。 当然 ， 这个问题 ， 只要大家收窄双手间距便可以轻松解决 。
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虽然双手间距放宽做俯卧撑 ， 并无任何特别的优点 。 但如果有些小伙伴 ， 坚持要做这类的宽俯卧撑 ， 那么在练习时 ， 需要记住改变一下双手撑地的方式——五指朝外撑地 。 这样 ， 肩部便处于外旋姿态 ， 肘部、腕部所受的压力也大大减小 。
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最后 ， 值得注意的是 ， 大家不要混淆双手间距较窄的俯卧撑与钻石俯卧撑 。
双手间距较窄的俯卧撑 ， 训练重点是胸部 ， 需要肩部较大幅度地活动起来 。 而钻石俯卧撑的训练重点 ， 则是手臂肱三头肌 ， 需要限制肩膀活动 ， 以肘部为支点上下推动身体 。
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03
爆发式俯卧撑
缺乏控制力、稳定性
在标准俯卧撑的基础上 ， 添加腾空元素的爆发式俯卧撑 ， 看起来十分炫酷 ， 自然吸引了许多小伙伴去练习它 。
然而 ， 此类动作的最大问题是 ， 身体腾空落地的过程中 ， 非常容易出现缺乏控制力、肌肉过度受压、关节稳定性不足等一系列问题 。 由此 ， 导致肩部、肘部与腰椎的损伤 ， 对我们的身体肌肉、关节可谓是有百害而无一益 。
当然 ， 爆发式俯卧撑本身并无问题 ， 也有助于提高身体爆发力 。 只是大家需要谨慎选择练习方式 。 这里 ， 我们推荐双掌离地式爆发俯卧撑 ， 而不是身体腾空式的 。 这样 ， 在推起的过程中 ， 大家可以很好控制整体动作 ， 根据自身水平 ， 调整手掌抬起的幅度；从开始微微抬起 ， 循序渐进 ， 到最后整个手掌离地 。
当然 ， 爆发式俯卧撑对于身体力量基础的要求还是很高的 。 因此 ， 我们建议大家在能够轻松完成15个标准的基础俯卧撑后 ， 再开始双掌离地式俯卧撑的练习 。
04
俄式俯卧撑
腰部过度下榻
俄式俯卧撑 ， 是由标准俯卧撑变换而来的另一种更为进阶、难度更大的俯卧撑练习方式 。 这个动作更侧重于肩膀肌肉的训练、强化 ， 同时也对肩部力量基础要求更高 。
当然 ， 身体前倾幅度越大 ， 肩膀向前运动时 ， 离手腕距离越远 ， 整体动作的难度也就越大 。
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而另一方面 ， 对于许多肩部力量较弱、身体缺乏控制力的小伙伴们来说 ， 练习俄式俯卧撑时 ， 背部便会不受控制地下榻 。
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塌腰幅度越大 ， 身体与肩膀的角度就越小 ， 动作幅度也自然越小 。 这不仅会大大减弱了肩膀的训练效果 ， 而且这种腰部下榻的姿态 ， 还非常容易让脊椎过度受压 ， 对此造成损伤 。
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如果你发现自己在练习时 ， 也有此类问题的话 ， 那么不妨尝试一下做跪姿俄式俯卧撑 ， 这样可以让动作难度降低 ， 更容易发挥正确的技术要领 ， 确保肩膀训练效果和脊椎的稳定、直立 。
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05
屈体俯卧撑
上身角度不一致
屈体俯卧撑 ， 又是另一个较为进阶、侧重强化肩部力量的俯卧撑变形 。 在日常练习中 ， 屈体俯卧撑的关键要领便是屈伸手臂上下活动时 ， 始终保持上身角度一致 。 而同时最常见错误恰恰就是向下、上推这两个阶段 ， 上身角度不一致 。
通常 ， 大多数小伙伴在练习屈体俯卧撑时 ， 手臂弯屈向下运动这一阶段 ， 上身角度是没有问题的；而在上推时 ， 由于肩膀缺乏足够力量 ， 就会不受控制地改变上身角度 ， 以这种更为省力却错误的方式推起身体 。
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其实 ， 在练习屈体俯卧撑时 ， 我们还可以想象一下杠铃过头推举动作 ， 两个动作有很大的相似性 ， 都需双臂保持在身体前方的过头位置 ， 进行屈伸运动 。
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当然 ， 对于那些无法正确完成屈体俯卧撑技术动作的小伙伴们来说 ， 不妨尝试在屈臂向下阶段时正常练习 ， 而在上推时则采用跪姿练习 。
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此外 ， 大家还可以改变整体上身角度来调整动作难度 。 通常 ， 手脚间距越窄 ， 上身越为垂直地面 ， 屈体俯卧撑的动作难度就越大 。 反之 ， 当手脚间距加大 ， 上身较为平行于地面 ， 动作难度就也随之降低了 。 但是我们不建议 ， 上身与地面角度太过水平 ， 控制在45度以上为宜 ， 否则就很大程度上失去了训练的意义 。
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06
【别再这样练俯卧撑，小心身体越练越废！】背墙倒立俯卧撑
倒立俯卧撑 ， 是在屈体俯卧撑的基础上加大难度 ， 延伸出来的一个训练动作 。 在进行倒立俯卧撑时 ， 如果你是背对墙面练习的 ， 那么十有八九就已经犯了下面这两大错误——背部弯屈和肘部外翻 。
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因为在背靠墙面时 ， 身体只能通过这种姿态来完成俯卧撑动作 ， 而同时 ， 这种姿态也无疑会让腰部、肘部、肩部过度受压 ， 引起不必要的损失 。
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其实 ， 要想解决这些问题也很容易 。 只需大家转个身 ， 做面朝墙壁的倒立俯卧撑就可以了 。 此时 ， 这个动作的难度 ， 较之背墙倒立俯卧撑有所加大 。 但同时 ， 在整个动作过程中 ， 大家的背部在手臂屈伸做俯卧撑时 ， 始终保持一条直线；肩肘活动更加流畅 ， 不会出现过度受压问题；动作幅度也得以大大增加 。 不仅不会像背墙倒立俯卧撑那样对肌肉、关节形成损伤 ， 而且还能有效提升训练效果 ， 可谓是一举两得呢！
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07
弓箭手俯卧撑
向中间转移重心
对于弓箭手俯卧撑 ， 大家的训练重点 ， 应该放在集中一侧肌肉力量上推身体 ， 回到原位；而不是两侧同时发力推起身体 。 如此一来 ， 俯卧撑的难度无疑大大升级 ， 同时也可以针对、着重训练力量较弱的一侧 ， 改变力量不平衡的问题 。 此外 ， 在练习时 ， 如果手臂越向外延展 ， 双手间距越宽 ， 动作难度也就随之越变越大 。
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在日常练习弓箭步俯卧撑时 ， 最常见的一个错误便是 ， 在推起之前或途中 ， 身体重心错误地朝中间转移 。 此时 ， 运动路径多呈现为上身水平移动 ， 然后推起；而不是直接一步到位的推起的动作 。 这个错误通常是因为 ， 运动的一侧身体力量较弱 ， 无法完成上推身体这个动作 ， 此时 ， 将重心往中间转移 ， 便可以借力另一侧 ， 帮助一起完成上推身体的动作 。
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这个错误虽然不会对身体肌肉、关节形成任何损伤 ， 但是却会大大减弱应有的训练效果 。 这里 ， 建议大家适当收窄双手距离 ， 减小动作难度 ， 或者练习上倾式弓箭手俯卧撑 ， 以方便更好地掌握、发挥正确的动作要领 。
08
狮身人面俯卧撑
缺乏控制力、双臂动作不一致
狮身人面俯卧撑 ， 是一个侧重训练手臂肱三头肌力量的俯卧撑变形动作 。 在动作练习过程中 ， 大家需要屈伸手肘 ， 使小臂向下贴地、再向上推起 ， 而大臂是保持固定不动的 。
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但是如果你的肱三头肌力量较弱 ， 那么就会出现动作缺乏控制 ， 无法做到双肘同时屈伸 。 常常会出现一个手接着一手上下运动 ， 而不是同步一起上下 。
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还有一个常见错误便是 ， 在上推、延展手臂的过程中 ， 双肘外展 ， 这也是由于三头肌力量缺乏而造成的 。
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如果有小伙伴发现自己身上也有这类问题 ， 不妨尝试双脚向后退 ， 拉大与手臂之间的距离 ， 找到一个自己能够同步推起双臂的位置 ， 进行练习 。 或者进行上倾式的狮身人面俯卧撑练习 ， 也可以降低难度 ， 方便正确地掌握动作要领 。
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此外 ， 如果光用两手支撑于有一定高度的平台边沿 ， 做上倾式狮身人面俯卧撑 ， 手臂屈伸幅度较之于地面上 ， 能够大大增加 。 此时 ， 动作对于肌肉的强化效果自然也随之增强 ， 无疑难度也随之上升 。 这适合力量较好、已经熟练掌握要领的小伙伴们尝试、练习 。
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单手俯卧撑
扭转身体、转移重心
单手俯卧撑 ， 光看这个动作 ， 大家就可以知道它的难度不低 。 光凭一个手臂的屈伸推动整个身体的上下运动 ， 无疑对肌肉力量水平要求颇高 。
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如果肌肉不具备足够的力量 ， 在运动过程中 ， 身体便无法维持平衡、稳定 。 随之就会不受控制地扭转、或向一侧转移重心 ， 试图找到一种错误、省力的方式来进行俯卧撑运动 。
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这无疑会大大减弱训练效果 。 对于有这种问题困扰的小伙伴们 ， 不妨尝试练习之前提到的弓箭手俯卧撑 ， 或者进行上倾式单手俯卧撑的练习 ， 在力量得到强化后 ， 逐渐过渡到标准版的单手俯卧撑 。
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固定的训练量
最后一个许多人在训练中常犯的错误 ， 跟俯卧撑的技术要领无关 ， 而是许多小伙伴会在没有清楚认识自身水平之前 ， 就盲目地照着一套训练计划练习 。
就比如说 ， 训练计划上说要做5组标准俯卧撑、每组10个 。 对于一些健身小白来说 ， 这简直难于登天 ， 为了达到这个数量 ， 他们后面几组俯卧撑可能技术变形、动作扭曲、错误百出；而对于力量水平很好的小伙伴们来说 ， 这却又太容易了 ， 根本达不到任何提升 。
因此大家在日常训练时 ， 一定不要盲目地照搬一套不适合自己的训练计划 ， 而是要综合考量自身水平 ， 采用循序渐进 ， 适合自己的训练方式、计划 。 确保训练中 ， 动作要领正确 ， 数量、强度合理 ， 以此促进自身不断提高 。
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那么 ， 上面这10大错误 ， 有几项是你所犯过的呢？希望大家在看了这篇文章后 ， 能对俯卧撑训练有一个更加全面、深入的认识、理解 。 在接下来的健身中 ， 更加科学、合理地训练 ， 也更加快速、高效地提高！
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