健身“力竭”这个技巧你真会使用？掌握力竭使用，让增肌更有效率
“力竭”这个词在健身中几乎是所有健身者耳熟能详的概念 ， 许多健身老手在教导新手训练的时候 ， 常常就会建议你练到力竭 ， 包括你看过的健身文章或者视频也是如此 。
力竭的意义莫过于对刺激肌肉增长有很大的帮助 ， 善用力竭也的确可以帮助我们更好地实现增肌目标 ， 不过“力竭”你在字面上可能很好理解 ， 但在实际运用到训练中 ， 往往很多人都做的不好 。
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也可以这么说或许力竭这个概念被过度的放大了 ， 今天我们就来好好地聊一聊“力竭”明白其中的运用 ， 而不是一知半解的对力竭是一种模糊的概念 。
本文要点速览：
力竭的各个阶层是怎样的？
追求力竭真的可以帮助你增长肌肉吗？实现最佳训练效果？
如何更合理的运用力竭？
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一.力竭的各个阶层
首先我们要明白力竭的明确定义 ， 在《施瓦辛格健身全书》中对力竭的定义是：“力竭 ， 是在不断进行一组 ， 直到最后不休息的话 ， 目标肌肉再也不能多做一次反复！”
而在训练中我们对这句话的运用会有三种情况：
1.伪力竭
通常是：快接近力竭 ， 肌肉中的乳酸堆积快要带来不适感 ， 就停止了训练 。
这个尤其是新手很常见 ， 但这种伪力竭不能说就是错的 ， 毕竟新手首要的是掌握动作 ， 力竭感适当的达到就好 。
2.技术上力竭
这个指的是：在这一组动作中 ， 假如你可以做10个就已经接近力竭的状态 ， 在做第11个的时候动作开始变形了 ， 无法规范完成动作 ， 就停止训练了 ， 这种就是技术上的力竭 。
简单一句话：做到最后不能用正确的动作形式完成动作 ， 就停止了训练 。
3.深层力竭
在技术上力竭的基础上 ， 再去多做那么几个 ， 甚至自己知道要冒着受伤的风险 ， 做到无法将目标重量能移动一点点 。
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你可以参考一下以上三种力竭的描述 ， 你最常用到的是哪种力竭？其实在训练安全的角度出发 ， 技术上的力竭是最被推崇的；深层力竭虽说可以带来更深的肌肉刺激 ， 也符合书中的描述概念 ， 但对于大多数健身者来说并不需要达到 。
为什么这么说呢？那接下来就了解一下力竭对增肌来说真的是必要的东西吗？
二.没有练到力竭 ， 肌肉就无法生长吗？
这个显然不是 ， 实际训练中即使是新手用伪力竭的训练 ， 也可以得到肌肉的增长 ， 前提这个训练强度要适合 ，
而我们对于力竭的运用 ， 则是更多是检验是否刺激肌肉到位！
这对于新手来说力竭与否都可以得到肌肉增长 ， 那对于老手来说呢？那这一点则是：如果远离力竭的话 ， 即刚刚感受到一些吃力 ， 就停止训练的话 ， 那增肌的效果会有所降低 ， 前提也是达到一个合适的训练强度 。
总结一句话：力竭一定意义上可以帮助我们实现更好的增肌 ， 但前提是训练强度要达到 ， 过低的力竭在训练中的应用 ， 一定程度上影响肌肉的增长 。
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三.力竭的利与弊
基于上述对力竭解释 ， 我们来简单的说一下力竭的利与弊
1.力竭的优势
一是帮助我们达到更多的刺激肌肉 ， 实现更好的增肌效果；二是有一个标准可以帮助我们检验训练是否到位 ， 保证一定的训练质量 。
2.力竭的弊端
如果要达到力竭的状态必然会带来更多的训练疲劳 ， 可能第二天的恢复时间会延长 ， 影响到第二天的训练质量 ， 要知道的是 ， 健身训练是持之以恒的一个过程 ， 绝不是练一次休息好几天 ， 首先训练量你要保证 ， 这个是增肌的基础 。
过度的力竭导致动作变形 ， 带来一定的运动风险！
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对于力竭的来说 ， 绝不是每一组训练都要运用到 ， 力竭是一种训练技巧 ， 但也不一定是绝对的训练标准 ， 对力竭合理管控的运用 ， 才可以达到更好的训练质量 ， 确保增肌效果 ， 那接下来我们就讲一讲 ， 如何合理的运用力竭？
四.如何合理的运用力竭
对于不同阶段训练者 ， 力竭的运用也是不一样的 ， 具体来说分为以下几种标准：
1.新手
前面也说过 ， 一开始的新手 ， 可以不用追求力竭 ， 对于动作掌握更为重要 ， 先掌握动作 ， 确保动作准确 ， 做到接近力竭就可以 。
2.进阶
对于动作掌握没问题 ， 有一定训练经验的训练者来说 ， 选择一些负重中等重量 ， 进行技术上力竭是最好的 ， 不建议采用大重量去进行力竭训练 。
3.老手
对于健身丰富的老手来说 ， 可能你对力竭的理解有自己见解 ， 可以应付训练中大多数的突发情况 ， 那对你力竭的运用自我感知就好 ， 感觉自己已经训练到力竭了 ， 停下来即可 。
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另外说几点力竭的运用原则：
1.大重量复合动作尽量不要做到力竭
这点当然是挑战自己的极限重量除外（最好有保护） ， 大重量的深蹲 ， 硬拉 ， 卧推 ， 会给神经系统带来更多的疲劳感 ， 如果再加上力竭的话 ， 那这个疲劳感会更加深 ， 对于接下来的几天训练都会受到影响 。
另外对于训练经验不足的健身者 ， 也会增加一定的受伤风险 。
如果你的训练经验丰富适当的运用即可 ， 不建议频繁的使用！
2.孤立动作做到力竭
像一些单关节的动作 ， 如：哑铃弯举 ， 侧平举 ， 卷腹等等这些 ， 可以充分的运用力竭 ， 这些动作风险系数相对低一些 ， 在力竭的运用上更加安全 。
不过分组去进行 ， 选择进行一两组力竭训练即可 ， 不建议每一组都完全力竭 。
3.力竭安排到最后进行
也就是说你进行前几组训练的时候不力竭 ， 在最后两组的时候达到技术上的力竭 ， 在最后一组可以视情况进行深层力竭训练 。
这样下来训练质量会得到很好的保证 ， 也不会因为每一组都力竭导致后续的训练质量下降 。
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最后推荐一种很好的力竭训练法：进行递减组
递减组 ， 顾名思义做的组数一组比一组轻 ， 每一组都要做到力竭 。
举个例子：你进行哑铃弯举 ， 第一组用10kg不论次数做到力竭 ， 然后不休息 ， 接下来换8kg的哑铃做 ， 不论次数做到力竭 ， 还不休息 ， 换6kg的哑铃做 ， 不论次数做到力竭 ， 以此类推 ， 直到目标肌肉彻底力竭 。
递减组安排一般是有2-3个重量降级！
递减组的优势就是在于：较短的时间里 ， 可以带来更多的代谢压力 ， 从而实现肌肉的增长 。
你可以根据自己的实际情况把递减组灵活的运动到训练中 ， 各种孤立动作 ， 或者是使用固定器械的训练动作都可以进行 。
有一定的训练基础 ， 同时训练时间较少 ， 可以多多运用递减组进行训练 ， 本身它就是在较短的时间内 ， 刺激更多的肌肉纤维 。
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总结
说了这么多 ， 相信大家应该对力竭有了自己的了解 ， 总的来说任何的训练技巧或者是训练方法 ， 它都有不同的使用阶段 ， 使用目标 ， 健身训练绝不是一种练法就可以达到自己的理想效果 。
开拓自己思维 ， 多学习不断去优化你的训练方法 ， 找到适合自己现阶段的训练模式 。 健身一定是一个循序渐进的过程 。
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