有氧运动|“有氧”和“无氧”锻炼选哪种最合适？
说起运动
有的人喜欢健步走、跳舞或瑜伽
而有的人则喜欢举哑铃、玩器械
看似都在动
但这些不同形式的运动却因“供能方式”不同
有着“有氧”与“无氧”之分
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与其说“有氧”好还是“无氧”哪个更好
不如说哪个更适合你
蝌蚪君带大家一起运动吧！
“‘有氧运动’和‘无氧运动’虽只有一字之差 ， 却截然不同 。 ”北京体育大学运动人体科学学院教授周越介绍说 ， 运动好比是汽车的发动机 ， 需要燃料提供能量 。 而人体的主要供能来源就是脂肪、糖类和蛋白质 。 当运动强度比较低时 ， 耗能相对较小 ， 氧气有时间被输送到组织细胞中进行代谢（也称“有氧代谢”） ， 通过燃烧脂肪满足人体能量需要 ， 这种运动就是有氧运动 。
通常 ， 能长时间进行的运动都是有氧运动 ， 如健步走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、瑜伽、打球等 。
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相反 ， 当运动非常剧烈 ， 或是急速爆发时 ， 如举重、百米冲刺、短跑、摔跤、投掷、肌肉器械训练等 ， 机体在瞬间需要消耗大量能量 ， 而氧气此时来不及到达细胞中参与燃烧 ， 有氧代谢很难满足身体强大的耗能需求 ， 于是体内的糖就会进行无氧代谢 ， 以迅速产生大量能量进行补充 ， 这种状态下的运动就是无氧运动 。 换句话说 ， 无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动 。
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有氧运动和无氧运动供能形式虽有所不同 ， 却各有锻炼优势 。 有氧运动能充分燃烧体内脂肪 ， 有利于血糖、血脂的控制；无氧运动则能锻炼肌肉力量和增加肌肉围度 ， 可预防骨质疏松 ， 还能增强心肺功能 。
01
有氧运动的好处
老痴风险低 。 瑞典哥德堡大学萨尔格学院的一项研究显示 ， 中年时期做有氧运动多的女性 ， 40年后患老年痴呆症的可能性降低88% 。
抗衰老 。 英国伦敦大学将125名年龄在55~79岁之间的业余自行车运动员与75名年龄相仿、但极少运动的人对比发现 ， 骑车的人免疫系统更能承受老化风险 。
肌肉更健壮 。 发表在美国《体育与运动科学评论》上的一项研究显示 ， 从事每周4次、每次45分钟的中高强度有氧运动的男性 ， 其腿部肌肉量增加了5%~6% 。
防止心脏损伤 。 发表在美国《循环》杂志的一项研究显示 ， 从事高强度有氧运动能让左心室功能明显提高 ， 有助于防止心脏主动脉硬化 。
促进肠道健康 。 有氧运动能改变肠道微生物组成 ， 这些微生物可对炎症发挥作用 ， 而炎症是肠道疾病的早期预警信号 。
改善胆固醇水平 。 英国格林威治大学研究发现 ， 有氧运动能降低低密度脂蛋白含量 ， 提高高密度脂蛋白含量 ， 从而降低心血管疾病风险 。
预防糖尿病 。 中日友好医院的内分泌学家发现 ， 每天从事20分钟中高强度的有氧运动能将糖尿病患病风险减半 ， 因为它改变了身体使用血糖的方式 。
改善皮肤 。 加拿大麦克马斯特大学研究者称 ， 经常从事有氧运动的中年人皮肤看起来更健康、更年轻 。
减轻抑郁 。 德国柏林自由大学的运动科学家发现 ， 严重抑郁症患者每天花30分钟跑步 ， 持续10天后 ， 抑郁症状得到明显减轻 。
增强记忆 。 荷兰马斯特里赫特大学研究发现 ， 有轻度认知障碍的老年女性每周进行2次有氧运动（散步和游泳） ， 其大脑中与学习和记忆有关的海马体体积明显增大 ， 记忆力增强 。
02
无氧运动的好处
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降低骨质疏松的风险 。 无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大 ， 其中有氧训练对骨密度增大效果不大 ， 而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好 ， 更能有效降低骨质疏松的风险 。
提高身体免疫力 。 运动过后 ， 损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪 ， 增大肌肉和脂肪的比率 ， 增加肌肉新陈代谢率 ， 提高身体免疫力 。 因此相比有氧运动 ， 其“减脂”效果 ， 并不体现在“运动时” ， 而是体现在“运动后” ， 达到即使不运动 ， 也在“减肥”的效果 。
降低了疾病死亡的风险 。 无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高 ， 有效降低了疾病死亡的风险 。 人的握力提高每10% ， 疾病风险就会降低30% ， 相比之下 ， 这方面有氧运动相形见绌 。
锻炼肌肉 。 无氧运动速度过快和爆发力过猛 ， 人体内的糖分来不及经过氧气分解 ， 而不得不依靠“无氧供能” 。 这种运动会在体内产生过多的乳酸 ， 导致肌肉疲劳不能持久 ， 运动后感到肌肉酸痛 ， 呼吸急促 。 无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式 。
03
有氧无氧因人而选
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需要提醒的是 ， 有氧运动和无氧运动并没有绝对界限 。 人在锻炼时 ， 不会从一种代谢状态突然转换到另一种状态 ， 多数情况下两者是重叠存在的 ， 只不过强度小时多为有氧代谢主导 ， 强度大时多为无氧代谢主导 。 尽管如此 ， 想要获得最佳健身效果、避免运动损伤 ， 不同年龄阶段的人在运动方式的选择上应有所侧重 。
青少年：该年龄段的孩子正处在身体发育阶段 ， 光靠体育课很难满足锻炼量 ， 建议每天至少做够60分钟的身体活动 ， 以有氧、无氧运动结合为主 。
国家体育总局运动医学研究所的鲁智勇也表示 ， 按照青少年的身体的发展规律来说 ， 6-14岁是耐力素质发展的敏感期 。 这个时期的运动主要以耐力运动为主 ， 一般孩子在学会独立行走后 ， 就可以训练其耐力素质 。 有研究报道 ， 世界范围内 ， 14岁以下的孩子中跑得最快的 ， 马拉松成绩能跑到3小时以内 。 因此 ， 耐力素质的训练有利于孩子生长发育 ， 且能使他们达到较高的运动水平 。 但14岁以下的未成年人不应过早进行力量训练 ， 因为人的心血管系统发育完善要到14岁以后 ， 14岁之前如果过多训练力量 ， 容易导致心血管系统的损伤 ， 从而对以后的生长发育不利 。
14-28岁是一个特殊的年龄段 ， 因为这是人体的生长发育期 。 全身骨骼及肌肉系统正处于一个逐渐强壮的过程 。 这时候如果给身体相应的良性刺激 ， 人体生长发育的会更快 ， 同时强度也更大、更结实 。 所以 ， 这个阶段对于青年运动员来说 ， 没有必要限制运动项目 ， 在他能力所及的范围内 ， 尽量培养他的兴趣爱好 ， 比如球类运动、跑跳运动都可以 。
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中壮年：成年人工作忙碌 ， 运动时间少 ， 但建议每周至少完成150分钟的中等强度有氧运动 。 如果身体条件允许 ， 可在此基础上 ， 每周增加1~2次肌肉器械训练 。
鲁智勇表示 ， 28岁之后 ， 人体骨骼系统已经发育完成 ， 如内脏系统等等发育都很完善 。 这时候是人体发育比较旺盛的阶段 。 在这个阶段 ， 对运动项目的选择可以很丰富 ， 宜选择有氧运动 ， 不同个体可根据自己的个人能力 ， 选择跑步或游泳等项目 。 但是 ， 也可以根据社会交往的需要 ， 选择一些球类运动 ， 例如篮球、足球 ， 这些都有益于身心 。
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老年人：年龄大了 ， 身体各项机能下降 ， 运动更加困难 ， 但还是应坚持每周3~5次的锻炼 ， 以有氧运动为主；活动能力较差或有慢性病的老年人 ， 可选择相对温和的锻炼 ， 如健步走、打太极等 。 此外 ， 还要注意做一些能锻炼平衡能力和防跌倒的活动 ， 如游泳、跳舞等 。
鲁智勇表示 ， 对于50岁以上的中老年体育爱好者 ， 在项目选择时要慎重 。 因为这时人体的心肺功能、身体肌肉力量都处于下降期 。 对于项目的选择一定要考虑到今后的可持续发展 ， 所以项目的选择尽量以快走、慢跑或是游泳为宜 。 其次 ， 一些活动量较小的运动项目 ， 比如台球、高尔夫球、门球等 ， 都适合老人做有氧运动 ， 既能促进心肺 ， 又能保持肌肉力量处于一定的刺激状态下 ， 有益身心 。
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文章转载自“人民健康网”
【有氧运动|“有氧”和“无氧”锻炼选哪种最合适？】责编：PIANG
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