健身房|怎么吃才对健身有帮助？营养师给了9条建议
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受疫情影响 ， 本该在这个夏天召开的东京奥运会无法正常和我们相见了 。
现代奥林匹克精神鼓励每一个人都应享有从事体育运动的可能性 ， 而不受任何形式的歧视 ， 并相互理解、友谊长久、团结一致和公平竞争 。 其中 ， “参与原则”是奥林匹克精神的第一项原则 。
而为了纪念申奥成功 ， 从2009年起 ， 每年的8月8日被定为我国的“全民健身日” 。
看不到奥运的夏天 ， 也别忘了奥运精神 ， 参与各种运动呀 。 健身房也都陆续开门 ， 可以去健身房规律锻炼了！
如果你刚刚开始健身 ， 不知道怎么吃才对健身有帮助 ， 那么这篇文章可以帮到你 。
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1、能量摄入合理 。 如果有的朋友有点超重或者肥胖 ， 就需要先减重 ， 减少能量摄入；但如果已无需减重想要增肌 ， 能量摄入需要适当增加 。
2、碳水化合物充足 ， 每日供能比55%-65% 。 对于运动和健身爱好者 ， 碳水化合物非常重要 。
一方面 ， 碳水化合物合成足够的肌糖原 ， 肌糖原在运动中为肌肉提供能量 ， 保证不同锻炼方式的完成 。
另一方面 ， 碳水化合物是大脑和中枢神经系统的能量供应源 ， 它影响着运动过程中的心跳、疲惫感、动作技能发挥和注意力 ， 从而影响锻炼效果 。
建议选用复合碳水化合物 ， 增加全谷类和薯类的摄入 ， 少用单糖或双糖 ， 例如甜点、糖果、冰淇淋、巧克力、蜂蜜等 。
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3、原则上增肌需要适度增加蛋白质的摄入 ， 因需求量相对一般人较高 ， 推荐每日每千克体重摄入1.2-1.7g蛋白质 。
需要注意的是 ， 如果存在尿酸高的情况 ， 建议稳重起见 ， 应暂时先控制蛋白质的摄入 ， 每日每千克体重0.8-1g蛋白质 。 在排除了其他疾病并且尿酸恢复正常之后再进行增肌训练 。
在蛋白质质量上 ， 应有至少1/3的优质蛋白 ， 目前动物蛋白选用牛奶、鸡蛋 ， 尽可能不用鱼禽肉类 ， 如要用需弃肉汤 。
待恢复正常后可选用鱼虾、蛋类、奶类、大豆及其制品等 。 膳食结构方面 ， 还可以考虑蛋白质互补作用提高利用率 ， 比如谷类和豆类混合食用 。
4、除了极端减脂期 ， 脂肪摄入可与正常人一样 ， 每日供能比为20%-30% 。
烹调用油选择植物油 ， 选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、茶籽油以及含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等 。 少用或不用动物油、椰子油、棕榈油 。
每日烹调用油25-30g ， 烹调方式宜用蒸、煮、炖、熬、烩、生拌等少油方式 ， 少用煎炸等 。 可适量食用坚果 ， 每周不超过50g 。
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5、保证维生素和矿物质充足 ， 尤其是在出汗较多时 。
注意补充B族维生素、VC、钠、钾、镁、钙、铁 ， 蔬菜每天摄入500g ， 深色蔬菜占一半；水果每天200-350g 。
6、食物多样化 ， 保证营养平衡 ， 减少刺激性食物摄入 。 谷类、蔬菜水果、奶类、鱼禽肉蛋类、大豆及豆制品、坚果等尽量种类齐全 。
尤其是在备孕期间 ， 均衡饮食 ， 保证各类营养素的充足摄入 ， 不过量不缺乏 ， 调整好身体状态即可 。
【健身房|怎么吃才对健身有帮助？营养师给了9条建议】7、高强度运动后不宜立即大量进食 ， 休息30分钟左右再进食 ， 对于一般人进食应碳水化合物多于蛋白质 ， 绝不是只吃蛋白粉 。
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8、关于蛋白粉 。 蛋白粉和食物没有本质区别 ， 前者可能脂肪少一些 ， 后者还有很多其他的营养物质 。
动物蛋白整体会比植物蛋白好 ， 乳清蛋白最好 ， 纯度高的也更好 ， 不过一般常见的大豆分离蛋白配合米饭能有一定的氨基酸互补效应 ， 质量也没有差太多 。
很多人在膳食蛋白质足够的基础上又摄入了大量蛋白粉 ， 长期摄入蛋白质过多虽然短期之内是安全的 ， 但是仍然可能导致机体出现不良反应 ， 不仅会转化成脂肪 ， 还会导致尿钙排出增多 ， 可能出现负钙平衡 ， 影响骨骼牙齿健康、神经肌肉兴奋性等 。
另外 ， 如果目前仍是超重或者肥胖的话 ， 首先需要的是减重 ， 饮食调整原则是控制总能量摄入的基础上平衡膳食 。
能量摄入一般每天比原来减少300-500kcal ， 具体的总热量 ， 男生在1800-1500kcal ， 女生在1600-1200kcal可能比较适合 ， 当然如果运动量大的可以酌情增加 。
严格控制油脂和精制糖 ， 适量控制精白米面和肉类 ， 保证蔬菜水果和牛奶的摄入 。
编辑： 万万 金金
本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz1） ， 如需二次转载请联系原作者
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