吃法|控血糖的吃法很减肥，一学就会，跟着做吧
这两天杨天真做胃切除术的事儿上了热搜 ， 她说 ， 自己糖尿病已经六年了 ， 做手术是为了治疗糖尿病 。
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今年6月份 ， 电竞选手简自豪（Uzi）宣布退役 ， 其中的原因也有糖尿病 ， 他在微博中提到 ， 前一年查出二型糖尿病 ， 糖化血红蛋白高达11%(正常是<6.5%) ， 并且出现了并发症 。
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年纪轻轻就得糖尿病的人真不少
研究数据证实了这一点 。
我国糖尿病的患病率 ， 从1990年到2016年一直在增加 。
统计显示 ， 15-49岁这个年龄组的患病率增长速度比其它年龄组都快 ， 患病人数从1990年的2050千万 ， 增加到了2016年的3647千万 ， 占到2016年总糖尿病患者的40.6% 。 [1]
没想到 ， 年轻人糖尿病的比例这么高吧 。
这还只是确诊为糖尿病的数据 ， 其实有很多人血糖已经高于正常水平 ， 处于糖尿病前期 ， 不加控制就容易发展为糖尿病 。
糖尿病不可怕 ， 可怕的是会引发各种并发症 ， 比如糖尿病足、糖尿病肾病、失明等等 ， 想想都很可怕 。
年纪轻轻就血糖高 ， 都是这4个坏习惯闹的
1、活动太少
一篇涉及100多万人的系统评价结果显示 ， 与最积极活动的人群相比 ， 活动最少的人群糖尿病的发生率增加了30%～50% 。 [2]
2、压力太大
压力太大、精神紧张、情绪激动时 ， 体内升血糖的激素会大量分泌 ， 就容易引起高血糖 。
3、睡眠不足或过多
研究显示 ， 睡眠≤5小时患糖尿病的风险是睡眠7小时以上的5倍多 ， 相反睡眠≥9小时也会导致糖代谢异常 ， 增加糖尿病风险 。 [3]
4、吃得不对
研究显示 ， 油太多、菜太少、主食太细、糖太多都跟糖尿病有一定关系 。 这个关系可能是这样吃容易胖人 ， 而肥胖很确定会增加糖尿病风险 。
这样吃不仅控糖还减肥
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血糖呼呼升时 ， 身体就会启动降糖机制 ， 其中一条降糖渠道就是转化成脂肪堆积起来 。
另外血糖升得快降的也快 ， 很快就会饿 ， 容易吃的多 ， 所以控不好血糖就容易胖 。
那怎样吃控血糖还减肥呢？
一、主食
各类食物中 ， 主食碳水含量最高 ， 对血糖的影响最大 ， 所以要控糖吃对主食最重要 。
研究显示 ， 全谷物可以降低二型糖尿病风险 ， 这主要是因为它富含膳食纤维 ， 能减缓血糖上升 ， 还能减缓体重增加[4] 。
像糙米、黑米、燕麦、青稞、大麦、绿豆、豌豆、鹰嘴豆 ， 加工得当都是全谷物的良好来源 。
主食粗细搭配 ， 全谷物至少占到主食的1/3 ， 烹调时可以其直接和大米混合 ， 做成杂粮饭、杂粮粥 。
每顿饭1-2拳头 ， 先吃够蔬菜和肉蛋奶豆 ， 主食在1-2拳头之间灵活调整 。
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二、水果
除了主食 ， 碳水含量最高的就是水果 ， 建议优先选择低血糖负荷的水果如李子、樱桃、柚子、桃、梨、芒果、草莓、橙子、苹果、杏、柑橘 。
控血糖每天吃1-2拳头 ， 放在加餐吃 ， 每次加餐只吃1个拳头 。
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三、蛋白
是指肉蛋奶豆 ， 每天1个鸡蛋、1包牛奶、100-150克肉、25克大豆对应的豆制品 。
为了操作起来简单 ， 你可以模式化进食 ， 比如早餐就吃鸡蛋和牛奶 ， 午餐就吃肉 ， 晚餐就吃豆 。
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▲图：50克肉
25克大豆相当于100克豆腐（约5块麻将大小）或50克豆腐丝/皮/干
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▲图：50克豆腐干
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▲图：50克豆腐丝
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▲图：50克豆腐皮
四、蔬菜
蔬菜碳水和能量都低 ， 还富含膳食纤维 ， 有利于增加饱腹感和控血糖 。
建议每顿做熟约1-2个拳头 ， 优选碳水含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜 。
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烹调要少盐少油 ， 菜吃完后盘子里只有星星点点的油就说明用油不多 ， 反之还能拌个菜 ， 油肯定用多了 。
除了在食物量上好好控制 ， 要控血糖还控体重 ， 还得努力活动一下 ， 少熬点夜 ， 心情放轻松一些 。
杨天真则说：「人的自律是有额度的 ， 我可能已经把额度用在工作上了 。 所以在做不到的事情上我就选择放弃 ， 在做得到的事情上就一往无前 。 」
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可是对于我们大多数人 ， 工作虽忙 ， 可还是能分配一些心思给健康的生活方式 ， 而这个也才是远离肥胖、糖尿病等各种慢病的根本 。
再说了 ， 即使做了手术也一样得培养健康生活方式才能保持住手术效果 。
所以不是严重肥胖还有各种并发症的我们 ， 就从每一个微习惯 ， 做起来吧 。
今日互动：身边有没有高血糖的朋友 ， 分享一些他们的故事吧 。
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参考文献：
[1] Liu, Min, et al. "Burden of diabetes, hyperglycaemia in China from to 2016: Findings from the 1990 to 2016, global burden of disease study." Diabetes & metabolism 45.3 (2019): 286-293.
[2] Warburton, D.E., Charlesworth, S., Ivey, A. et al. A systematic review of the evidence for Canada's Physical Activity Guidelines for Adults. Int J Behav Nutr Phys Act 7, 39 (2010). https://doi.org/10.1186/1479-5868-7-39
[3] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册).人民卫生出版社,2019
【吃法|控血糖的吃法很减肥，一学就会，跟着做吧】[4]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016
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