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居家减肥 可以试试这几个游泳动作

不用下水 ， 居家也能游泳 。 游泳运动的陆上练习不仅可以使我们保持肌力 ， 还可以提高身体的免疫力 。 在练习前 ， 只需要找两个或三个等高的小凳子拼在一起 ， 保证凳子间没有缝隙即可 。
居家减肥 可以试试这几个游泳动作
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动作一：仰泳姿势
身体仰卧在凳子上 ， 腰部和臀部放在凳子上 ， 背部悬空 ， 头部放平 。 然后双臂交替转肩 ， 双腿上下交替打腿配合手臂动作 。 注意 ， 双臂划动时 ， 要收紧腹部 。 做4至6组 ， 每组30次 。
动作二：蝶泳姿势
身体俯卧在凳子上 ， 胸部以上悬空 ， 背部收紧 。 双手从身体两侧向前伸展 ， 同时双腿向下摆动 ， 然后双手向大腿方向回收时 ， 身体拉高 ， 同时双腿再进行向下摆腿动作 。 重复做4至6组 ， 每组20次 。
动作三：自由泳姿势
俯卧在凳子上 ， 头部和双脚抬高 ， 双臂前伸 。 动作开始后 ， 双腿上下交替打腿 ， 一只手往大腿方向划水时 ， 另一只手尽量伸直 。 然后前伸手再进行划水动作 ， 之前的划水手转为前伸手 。 如此做4至6组 ， 每组30次 。
动作四：蛙泳姿势
俯卧在凳子上 ， 胸部应探出凳子 。 然后双手同时向外划圈 ， 画圈不需要太大 。 当手臂回收 ， 双掌合十时 ， 肘关节夹紧胸口 ， 同时上半身尽量抬起 ， 之后再将双臂前伸 。 与此同时 ， 腿部做收、翻、蹬、夹动作 。 整个动作过程中 ， 腰背挺直 ， 收腹 。 做4至6组 ， 每组20次 。
居家减肥 可以试试这几个游泳动作
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【居家减肥 可以试试这几个游泳动作】运动不无聊边看电视边有氧
在看电视的同时做以下有氧运动 ， 既可锻炼心肺耐力 ， 又会消除运动时的枯燥感 。
1、原地小跑 ， 前脚掌着地 ， 双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动 。
2、原地后踢小腿跑 ， 前脚掌着地 ， 小腿后踢 ， 脚跟靠近臀部 ， 双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动 。
3、双腿像跳绳一样小跳 ， 双臂像摇绳一样摇动 。
4、双腿像跳绳一样小跳 ， 双臂经体侧上举 ， 再下放 。
5、双腿像跳绳一样小跳 ， 双臂直臂向前肩绕环 。
6、双腿像跳绳一样小跳 ， 双臂直臂向后肩绕环 。
以上每个练习做1至2分钟 ， 6个练习为一个循环 ， 完成2至3个循环 。
居家减肥 可以试试这几个游泳动作
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利用椅子、沙发和床做抗阻运动 ， 锻炼肌肉力量和耐力 。
1、借助椅子或沙发做下蹲运动：先坐在椅子或沙发上 ， 然后站起来至膝关节伸直或微屈 ， 再坐下至臀部靠近椅子或沙发 ， 不要完全坐下 。 站起时呼气 ， 用2至4秒；坐下时吸气 ， 用2至4秒 。
2、在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑：两手间距比肩略宽 ， 两脚或两个膝关节支撑 。 向上撑起至肘关节伸直或微屈 ， 不要过伸 ， 向下还原至胸部靠近床面 。 向上时呼气 ， 用2至4秒；向下时吸气 ， 用2至4秒 。
3、在椅子或沙发上举腿：先坐在椅子或沙发上 ， 双手在臀部两侧撑住椅子或沙发 。 屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部 ， 再放下 ， 双脚不要完全落地 。 向上抬起时呼气 ， 用2至4秒；放下时吸气 ， 用2至4秒 。
4、在床上做俯卧挺身：俯卧在床上 ， 上体向上抬起 ， 肚脐以上离开床面 ， 然后还原 。 向上抬起时呼气 ， 用2至4秒；向下还原时吸气 ， 用2至4秒 。
以上每个动作做12至20次 ， 可完成2至3组 。


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