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腰粗、X型腿瘦不了，一个动作自测，三步瘦腿细腰改善体态高效瘦

#夏天来了#
今天又被赵丽颖的生图美到了 。
突然感觉颖宝刚生完孩子被群嘲已经是很久以前的事情了 。
努力健身 ， 用最美的样子 ， 最佳的状态复工 ， 让人不禁感叹 ， 颖宝还是那个颖宝 ， 一直那么自律和努力 。
不管什么年龄 ， 保持好身材 ， 坚持美丽 ， 掌握人生的主动权 ， 自信恣意生活 ， 才是生活该有的样子 。
保持好身材 ， 除了坚持运动 ， 还有一点也非常重要 ， 就是保持好体态 。
好体态是身材的加分项 ， 否则 ， 哪怕你很瘦 ， 往那一站 ， 浑身松松垮垮 ， 就像一根被抽了线的木偶 ， 提不起神 ， 没有一丝美感 ， 气质也被无形降到最低分 。
今天肉肉分享一组简单又高效的体态训练 ， 一个动作自测全身体态 ， 再针对性训练 ， 让你高效调整好体态 。
老规矩 ， 先自测：
双脚分开与肩等宽 ， 屈膝下蹲 ， 手臂上抬 ， 如果你出现了：
1、膝内扣 。
简单地说 ， 就是在运动过程中你的膝盖向内转动 ， 不指向正前方 ， 也就是第二根脚趾 ， 也会形成“X型腿” 。
最直观的影响就是：腿型、体态 ， 让你在露腿的季节一直怯怯的 。
1）上半身变胖 ， 因上半身要协助支撑不稳的脚底 ， 会引起上半身变胖 ， 形成苹果型身材 。
2）影响步态 。 因膝内扣 ， 重心偏于内脚踝 ， 形成外翻扁平足 ， 因此脚趾无法撑平贴地 ， 脚尖朝外 ， 走路变成“扭曲步态” 。
4）引起腰痛 。 膝关节内扣导致膝关节、骨盆失稳 ， 进而影响腰椎稳定 ， 产生腰痛 。
要改善 ， 日常一定要注意正确的站姿、坐姿 ， 走路姿势 ， 平衡肌力 ， 尽量少穿或不穿高跟鞋 。
再坚持下面的训练 ， 帮助调整不良腿型 ， 在露腿的季节自信穿 。
改善动作一：【战士二式】
做法：
2）吸气 ， 保持脊柱伸展 ， 双手打开侧平举 。
3）呼气 ， 右侧骨盆向后 ， 右膝外展 ， 弯曲右膝90度 。 头部转向右侧 ， 目视右手指尖 。
4）保持5个呼吸 ， 换侧练习 。 每天完成3组 。
注意：
1）练习中注意脊柱保持垂直地面 。
2）体重过大者可依靠墙面辅助练习 。
3）背痛、腰间盘突出、坐骨神经痛及腰痛患者 ， 谨慎练习 。
功效：
1）改善假胯宽、臀外扩 。
2）强健腿部力量 ， 改善膝关节不良形态 ， 美化腿部线条 。
3）增强背部的肌肉弹性 ， 加强腹部器官 。
改善动作二：【单侧抬腿】
做法：
注意：下方腿和身体不在一条直线 ， 这样有助于保持骨盆中立位 ， 保持更好的训练效果 。
4、重复完成20次*3组 ， 换侧练习 。
功效：加强大腿内侧肌肉 ， 改善大腿内侧松弛 ， 调整步态 。
2、重心前倾 。
而且 ， 这些身体的变化 ， 也会让你在走路时重心前移 ， 将大部分重量放在前脚掌 ， 导致走路时过于依赖大腿 ， 进而越走腿越粗 。
长期久坐和走路姿势不对的人 ， 臀部肌肉力量薄弱 ， 核心无力 ， 需要加强臀部及核心力量 。 下面的动作坚持练 ， 加强臀部和核心力量 ， 调整身体姿态 ， 重遇好体态 。
改善动作三：【单勾臀桥式】
做法：
2）右脚向上抬起 ， 脚掌回勾 ， 感受小腿后侧的拉伸 。
3）呼气时 ， 收腹 ， 臀部发力带领身体向上推动 ， 下背部离开地板 。
4）重复20次 ， 换侧腿练习 ， 每天3组 。
注意：
1）不要抬起过高 ， 肋骨不要高于胸部 。
2）上抬腿内收 ， 靠近身体中线 ， 帮助紧实腿部 ， 找到臀部发力的感觉 。
3）感受尾椎骨带领腰椎 ， 脊柱的逐节伸展 。
功效：
1）改善小腿粗、臀下垂 。
2）增强臀部 ， 提升臀线 ， 完美臀型 。
3）髋伸肌群（大腿后侧肌肉）以及下背部肌肉力量 ， 改善重心前移 。
3、驼背 ， 手臂低落 。
驼背 ， 是一种较为常见的脊柱变形 ， 因胸椎严重后突引起的人体形态改变 ， 会导致躯干前倾 。
同时因改变脊柱的正常生理弯曲 ， 使人体失去平衡 ， 导致身体出现含胸、低头、长短腿、高低肩等不良体态 。
现代生活下 ， 因为不良坐姿 ， 不好的生活习惯 ， 久坐伏案工作 ， 导致前侧肌肉逐渐紧张僵硬 ， 而后侧肌肉薄弱 。
要改善这种不良体态 ， 需要平衡身体前后侧肌力 。
同时坚持下面的训练 ， 增强背部肌力 ， 缓解背部僵直 。
改善动作四：【扭转蛇式】
做法：
2）吸气时 ， 双手推地 ， 身体向上抬起 。 胸腔展开 ， 双肩下沉 。 双眼看向前方 ， 同时做头部的扭转动作 。 保持5次呼吸的时间后 ， 换侧扭转 。
3）每天完成3组 。
注意：
1）腹部收紧 ， 维持腹压 ， 减轻腰部压力 。
2）收缩菱形肌和下斜方肌 ， 使肩胛骨向脊柱中线靠近 。
功效：
1）改善背厚、圆肩、X下垂 。
2）伸展脊柱 ， 扩展胸腔 ， 使脊椎恢复活力 ， 缓解久坐人群背部僵直 。
3）强健肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部 ， 消除背部脂肪和赘肉 。
4）加强骨盆区域的血液循环 ， 促进呼吸与循环功能 。
【腰粗、X型腿瘦不了，一个动作自测，三步瘦腿细腰改善体态高效瘦】今天开始安排练 ， 有问题及时留言 ， 我们一直都在！


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