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中年|米饭、馒头、面条、饼、粥…六类经典主食怎么吃才能不升糖？


来源： 糖尿病三一照护门诊
糖友都知道主食中含有的碳水化合物是升糖的第一大“元凶” ， 但是主食却不能不吃 ， 一是因为我们身体绝大部分所需能量都是由碳水化合物提供的 ， 二是因为很少有人能抗拒主食的诱惑 。
一提到主食 ， 想到喷香的米饭、热腾腾的馒头、咸香的面条、暖胃的粥……糖友就犯了难——“这些主食到底该怎么吃才能不升糖啊？”今天就来教给大家 。
米饭
精制的白米饭升糖指数90 ， 属于高升糖指数食物 ， 但同样作为主食的“黑米” ， 做成黑米饭升糖指数只有55 。 不同类型的米 ， 升糖指数也是不一样的 。
中年|米饭、馒头、面条、饼、粥…六类经典主食怎么吃才能不升糖？
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在做米饭的时候 ， 把一部分的白米换成其他的米或杂豆 ， 包括糙米、小米、黑米、燕麦、荞麦、玉米、红小豆、绿豆、扁豆、芸豆、莲子、薏米等 ， 可以降低米饭的升糖指数 。
除了把白米替换一部分外 ， 还可以在米饭中加点“料” ， 比如瘦肉丁、胡萝卜丁、香菇丁等 ， 打造一份“什锦饭” ， 不仅营养更丰富 ， 吃起来幸福感也大大提升 。
吃米饭的时候 ， 要细嚼慢咽 ， 同时搭配着蔬菜一起吃 ， 这样可以延缓血糖升高的速度 。
馒头

北方的糖友更喜欢吃馒头 。 馒头的升糖指数同样也比较高 ， 但是在做馒头的时候稍微做出一点改变 ， 也可以降低升糖指数 。
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首先是选择全麦馒头 ， 全麦馒头的膳食纤维更丰富 ， 可以降低消化速度 ， 从而延缓血糖上升速度 。
如果自己做馒头的话 ， 最好选用中、高筋面粉 ， 可以在和面的时候放入荞麦粉、马铃薯粉等杂粮薯类的粉 ， 也能有更多的膳食纤维 。
吃馒头的时候就不要搭配粥了 ， 都是碳水化合物 ， 血糖上升会很快 。
面条
面条也是很多糖友不能抗拒的主食之一 。
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面条要选择中筋粉、高筋粉制成的面条 ， 这样的面条所含蛋白质相对较多 ， 也不容易煮烂 ， 口感上会更劲道 。
如果是在超市购买挂面 ， 还需要看标签上的“钠”含量 ， 选择含“钠”低的挂面 。
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煮面条不要时间长 ， 更不要煮烂 。 吃面条一定要搭配蔬菜 ， 先吃蔬菜 ， 然后再搭配着蔬菜吃面条 。
面条很容易一不小心就吃多了 ， 所以糖友在吃面条的时候一定控制好进食量 。
各类饼

葱花饼、烧饼、玉米饼……真是让人欲罢不能 。
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外面买的饼 ， 一般都含有比较多的油 ， 很容易油脂摄入过量 ， 如果想吃饼 ， 建议糖友在家自己做 。
做的时候 ， 选择中筋粉或高筋粉 ， 少放油 ， 可以在和面的时候加入适量的蔬菜 ， 如胡萝卜碎、洋葱碎等 。
粥
一碗热乎乎的粥 ， 不仅暖胃 ， 还暖心 。 但是粥对于糖友来说 ， 并不推荐 。
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粥煮的越烂 ， 升糖指数越高 ， 再加上大米本身升糖指数高 ， 一碗煮的稀烂的大米粥 ， 很容易消化 ， 升糖速度不容小觑 。
如果非常想喝粥 ， 就要在粥中加入不同的食材 ， 如各类杂豆、瘦肉丁、鱼片、蔬菜等 ， 还要注意不要喝太烫的粥 ， 温度太高也会使食物的升糖指数变高 。
馅类主食
像包子、饺子、馄饨、馅饼等这些带馅儿的主食 ， 也是餐桌上的常客 。
中年|米饭、馒头、面条、饼、粥…六类经典主食怎么吃才能不升糖？
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吃这些主食的时候我们就要注意 ， 馅料的选择上 ， 素馅更好 ， 会增加我们蔬菜的摄入量 。
如果是自己包的包子、饺子等 ， 在做馅儿的时候 ， 要少放油、盐 。

虽然有馅料 ， 但是在吃的时候也要搭配着蔬菜一起吃 。
这些都是主食
除了上述我们经常吃的“经典主食” ， 还有一些我们以为的“菜” ， 因为其中含有的淀粉含量比较高 ， 也需要算作是主食 ， 如果吃了它们 ， 要相应减少主食量 。
其中包括：
根茎瓜果类——土豆、红薯、紫薯、山药、芋头、莲藕、南瓜
淀粉类食物——粉条、粉丝、藕粉等
【中年|米饭、馒头、面条、饼、粥…六类经典主食怎么吃才能不升糖？】杂豆类——绿豆、红豆、芸豆、干豌豆、鹰嘴豆等
部分含淀粉较多的坚果——莲子、栗子、芡实等
所以 ， 下面这些搭配要不得！
土豆丝+米饭
馒头（或花卷或各类饼）+粥
炒藕片、炒山药+蒸红薯
中年|米饭、馒头、面条、饼、粥…六类经典主食怎么吃才能不升糖？
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