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清淡饮食|清淡饮食等于吃素？试试这样更健康

“多吃点清淡的食物 ， 少吃油腻的 。 ”
这句饮食建议相信很多人都听过
饮食清淡就是要“顿顿青菜白粥”
“蔬菜水果当饭吃” 吗？
一起来了解一下！
医生眼中的清淡饮食
清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言 ， 医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上 ， 合理搭配营养 ， 将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内 ， 避免过多地使用辛辣调味品 。
那么正确的“清淡饮食”
【清淡饮食|清淡饮食等于吃素？试试这样更健康】是什么样的呢？
清淡饮食|清淡饮食等于吃素？试试这样更健康
本文图片
一份清淡饮食方案
要做到清淡饮食 ， 就得从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控 。
饮食均衡 营养多样
荤：素=1：4
建议全天菜品有个荤素比 ， 大致为1∶3或1∶4 。 每天应吃300~500克蔬菜 ， 120~250克动物性食物 ， 其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25～50克 。
【清淡饮食|清淡饮食等于吃素？试试这样更健康】主食粗粮：细粮=1：3
一天的主食中 ， 有大约1/4～1/3的粗粮为好 ， 也可以每周吃两次粗粮 。 粗粮含有较多膳食纤维素 ， 对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用 。 薯类如红薯、土豆 ， 可以适量代替部分粮食 。
烹饪方式 合适就好

蒸煮∶爆炒=2∶1
建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1 ， 煎炸则应尽量避免 ， 如果吃的话 ， 每周别超过3次 ， 且最好在中午吃 。 每顿饭最好做一个凉拌菜 ， 因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质 ， 以及多种活性保健因子 。
少油少盐 避免重口

调料多样
清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品 ， 不仅能提高食欲 ， 还能减少油盐的摄入量 。 比如多用醋、番茄、柠檬汁 ， 也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配 。
控制油温
日常烹调时 ， 油温应控制在150℃~180℃ ， 锅中放油的同时 ， 可以把一根筷子插入油中 ， 或放一小条葱丝 ， 当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时 ， 就可以下菜了 。 炸过东西的油 ， 不要用来二次或多次油炸 ， 反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物 。
调节盐量
汤快好时再放一点盐 ， 利于减少钠的摄入；若放了鸡精、味精、酱油等调味品 ， 尽量不要再放盐 ， 以免咸味叠加 。 在汤的选择上 ， 建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤 ， 这类汤比肉汤更易做到清淡 ， 汤中若多放些新鲜蔬菜 ， 利于补钾 ， 有助于身体对钠的代谢 。
饮食清淡有益身体健康
让我们养成良好饮食习惯！
来源/中国文明网综合自新华社、科普中国
编辑/全国妇联网信中心 雷阳
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