跑步|从普通跑者变成进阶跑者，需要几步？
本文插图
普通跑者和进阶跑者的最大区别是什么？往往不在于明显的速度和体能差距上 ， 而在于关于跑步的意识和方法论里 。
本文插图
第一步：认识跑步
北 马四连冠得主孙英杰曾经分享过跑步的技术要点 ， 说起来简单 ， 对比一下自己的跑姿 ， 就知道有多难 。
如果你领悟了这4点 ， 并且将他们培养成肌肉记忆 ， 基本上就能算是跑步老手了:
1. 两脚内侧成一直线 ， 身体重心在两脚之间；2. 用肚脐下两寸身体的核心点带动跑步;3. 步幅要小 ， 不能盲目学专业运动员大步跑；4. 步频要快 ， 每分钟在180次以上 。
本文插图
在进阶的道路上 ， 增加跑量是必经之路 。 这时候总有很多跑友会感受到身体的抗议 ， 最常见的问题就是：跑完为什幺小腿骨头疼？
一般来说 ， 缺乏运动的朋友出现胫骨疼痛是比较正常的现象 ， 因为胫骨是跑步中用的最多的 。 跑步的第一周比较疼痛 ， 第二周疼痛感会明显降低或者消失 ， 不用特别担心 。
如果到了第二周疼痛仍没有改善的话 ， 就可以进行有针对性的胫骨前肌练习 。
本文插图
提问量第二多的 ， 当然是膝盖相关的问题 。
如果跑步中膝盖刺痛 ， 这说明膝盖受到损伤了 ， 这可能反映出三个问题：首先是可能刚开始运动量太大了 ， 其实刚开始跑步30分钟 ， 配速在7或8就可以了（7到8分钟跑一公里） 。
第二个是技术不对 ， 第三个就是身体协调性不好 。 切记不能八字脚跑步 ， 也不能后抬腿过高 ， 落地点较重 。 跑步时让脚与脚的内侧踩在一条线 ， 这种情况下就可以避免我们的膝盖受损 。
本文插图
还有一些女跑友 ， 总是担心跑量增加会影响体型 。 其实不用担心小腿变粗 。 正确的跑步姿势是腰腹部还有臀部发力 ， 而且在跑步时 ， 小腿的肌肉是竖向发展 ， 不会越跑越粗 。 第二步：把握呼吸节奏
众所周知 ， 跑步 ， 乃至其他所有运动消耗的能量物质都来源于糖和脂肪 ， 二者通常在跑步中混合供能 ， 至于供能比例的高低则是由运动强度所决定的 。
如果跑得快 ， 糖供能比例高 ， 而脂肪供能比例低 ， 反之如果跑得慢 ， 则脂肪供能比例高 ， 糖供能比例低 ， 这是为什么减肥要采用低强度慢跑 。
如果只用鼻子呼吸 ， 这时就是低强度的有氧运动 ， 消耗脂肪的比例较高 。 但人体内储存的糖只有几百克 ， 但脂肪的储备量很多 。 所以 ， 让我们训练耐力并持续更长时间运动的重点 ， 在于控制速度、培养只用鼻子呼吸的习惯 。
本文插图
在开始跑步之前 ， 你可以用鼻子吸入足够的空气 ， 然后憋气5秒钟再慢慢吐出 ， 这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态 。
跑步途中 ， 呼吸要深长 ， 缓缓有节奏 ， 宜用腹部深呼吸 ， 吸气时鼓腹 ， 呼气时收腹 。
随着运动强度的不同 ， 呼吸的节奏也相应做出调整 。 比如跑三步吸入或者呼出一口气；如果是快跑 ， 可以每吸一口气跑两步 ， 每呼出一口气跑一步……
本文插图
推荐阅读
- 穿搭|一席青衣环绕，“大妈”减龄脱俗仙女装，普通小女孩无法驾驭
- 情感|男女之间，若有过三个深度沟通，就很难做回普通朋友了
- 语言领跑者|孩子紧张就口吃，这种情况能不能被矫正好？
- 紫米|喝粥虽然普通，但营养很高，对健康有利
- 张艺兴|带你参观张艺兴的家，地段超好俯视整个市区，但家里装修却很普通
- 烹饪|精选16道菜肴，普通食材混搭，妥妥家常味，简单开胃实惠下饭
- 穿搭|姚晨没修图气质很普通，也是大妈的身材，肚子赘肉横生！
- 吃货|美食早餐篇，原来普通的早餐，有哪些种类？
- 刘嘉玲|54岁刘嘉玲早上跑步被拍，她慌忙躲闪镜头，素颜样子就像老太太
- 跑步|饭后百步走，活到九十九！饭后多久运动比较好？医生给你参考时间