跑步|掌握这5点恢复法则，你跑步就不会那么累了( 二 )
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疲劳的5个解决方式
不管是日常健康跑 ， 还是备战比赛 ， 从跑步训练中恢复都是非常重要的 ， 如果恢复不好 ， 就会让自己之前的努力白费 。
1. 转变思想+交叉训练 ， 增强力量和柔韧性
思想疲劳可能是最难克服的 ， 因为跑步如果没有积极的动机 ， 那么不管怎么跑都是做的无用功 。
解除思想疲劳的核心方法 ， 就是变换方式 ， 转移注意力 。 这种精神上 ， 而非身体上的疲劳 ， 只要从内心发生转变 ， 才可以解决 。
如果你坚持减脂跑一个月 ， 还没看到效果 ， 千万不要失落 ， 首先先将跑步坚持下去 ， 其次从饮食、生活、跑步强度上找找原因 。 比如：跑后太饿吃太多？跑步距离、时间太短？不做热身拉伸等等 。
除了跑步之外 ， 尝试其他一些运动 ， 比如爬山、骑车、游泳等 ， 不要把注意力过度放在“跑步没让我减肥”这个层面 。
还要适当的增强力量和柔韧性训练 ， 撸撸铁 ， 跳跳操 ， 练练瑜伽 ， 让身体的肌肉全面发展 ， 下次跑起来就会感到更轻松 ， 思想疲劳也就自然而然的解除了 。
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2. 自律的生活习惯
一般来说 ， 跑者恢复时间和进步的效率差异是由基因、年龄（年纪越大恢复越慢）、训练历史、性别（女性比男性恢复慢）和生活规律与否决定的 。
饮食、睡眠时间与质量、还有各种生活压力 ， 这些都会影响到恢复的时间 。 如果睡眠不足、饮食不均衡 ， 会造成血红蛋白合成跟不上 ， 从而导致运动性贫血 。
石春健老师的一个新西兰朋友上周跟她聊天说 ， 最近自己越跑越累 ， 同样心率下配速从6分降到7分 。
现在新西兰的气温很适宜 ， 并不存在高温降速的问题 。 而在她发来的前一段时间的验血报告中 ， 石老师发现她的血红蛋白的指标是112 ， 略低于正常下限115 。
对于耐力选手 ， 血红蛋白是非常重要的指标 ， 负责承载氧气运输 ， 而我们在运动中的需氧量是远远大于日常生活的 。 因此运动性贫血的标准是：血红蛋白女子低于130 ， 男子低于140.高于普通标准 。
血红蛋白低 ， 无法满足运动中的需氧量 ， 因此配速下降 ， 同时伴随发困 ， 乏力 。
血红蛋白的合成 ， 非常重要的是饮食均衡 ， 保证睡眠 。 而这个朋友喜欢熬夜 ， 不吃红肉 ， 会造成血红高蛋白合成跟不上 。
夏天出汗多 ， 汗液里有合成血红蛋白需要的铁元素 ， 如果饮食不均衡 ， 睡眠不足 ， 运动量大的时候 ， 非常容易造成运动性贫血 。
夏天气温高湿度大 ， 很多人会热的睡不着 ， 食欲也不好就喜欢吃一些生冷的食物 ， 白天昏昏欲睡 ， 没有力气 ， 更别说跑步了 。
3. 难易交替的训练原则
为了逐步提高自己 ， 就需要在训练和恢复之间找到平衡 。 科学的讲这叫作“超量代偿” ， 即训练是为了身体达到更高层次提供刺激 ， 而恢复才是让身体适应和提升的手段 。 只有恢复好 ， 才能跑得好 。
任何事情都需要强弱搭配、张弛有度才能长久 ， 跑步也不例外 。 强弱搭配的方式既能让你摆脱身体疲劳 ， 还能在一定程度上摆脱心理疲劳 。
强弱搭配的好处：
A. 避免糖原耗尽、体能储备不足；
B. 预防疾病：适当的训练会让免疫系统越来越强 ， 而连续高强度训练 ， 免疫系统会受到抑制 ， 反而容易生病 。 所以强度跑之后 ， 第二天一定要休息或进行放松跑缓解疲劳；
C. 减少肌肉酸痛 ， 促进肌肉恢复 。
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一些跑友常问到：一周跑几天合适？
健身和减脂跑 ， 一周最低要保持3次 ， 间隔时间久了 ， 肌肉失去记忆；随着身体的适应 ， 中低强度跑步 ， 可以一周跑4-5次 ， 建议一周有1-2天的休息时间 。
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