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等年纪大了再重视补钙就晚了！合理补钙，注意这3点

根据2012年“中国居民营养与健康状况监测”发布的数据 ， 我国城市居民平均每日钙摄入量为400毫克左右 ， 只有国家推荐膳食摄入参考标准的50% 。 因此 ， 我们需要更加重视钙的补充 。
其实 ， 从50岁后开始补钙 ， 或称为老年性补钙 ， 为时已晚 。 此外 ， 补钙也是个长期的过程 ， 呈累积效应 ， 短期补钙的疗效常不明显 。
想要防止自己年老时出现严重的骨质疏松 ， 在青春期开始就要重视钙的摄入 。
补钙是一个综合性问题 。 我国居民日常奶制品摄入量较少 ， 乳糖不耐受人群比例较高 。 因此 ， 单纯依靠日常膳食 ， 钙摄入量可能无法达到推荐量 ， 此时可以在医师指导下适当服用钙剂补充 。
不过 ， 补钙不是越多越好 。
我国对钙摄入的推荐量有明确范围 ， 18至50岁居民 ， 每日钙摄入推荐量为800毫克；50岁以上人群 ， 推荐量为1000毫克；既往明确诊断有骨质疏松或有骨折病史的人群 ， 推荐量可以提高至1200-1500毫克 ， 但是最高也不应超过2000毫克 。 对于一些患有高钙血症及其他特殊情况的人群 ， 更不可盲目补钙 。
钙剂不要与牛奶同服 。
有些人为了达到更好的吸收效果而将牛奶与钙剂同时服用 。 但这种做法并不合理 。
牛奶是一种富含钙质的食物 ， 单纯喝牛奶时钙的吸收已经达到或接近饱和的范围了 。 如果将钙剂与牛奶同时服用 ， 可能导致胃肠道对钙的吸收下降 ， 造成钙质的浪费 。
另一方面 ， 钙制剂与牛奶结合后 ， 可能导致牛奶中的大分子胶质发生变性 ， 形成絮状沉淀 ， 影响牛奶的感官性状 。
钙制剂与食物最好的组合是与米、面等富含淀粉、乳糖、葡萄糖的食品共同服用 ， 这样更有利于钙质的吸收 。
服用钙剂的时候一定要多喝水 。 钙制剂的吸收取决于钙的溶解度、钙质的来源等 。 许多钙剂都是一些微溶性或者可溶性钙盐 ， 如果加大量水可以在一定程度上增加钙质的溶解度 ， 由此增加吸收率 。 因此 ， 补钙的人应多喝水 。
补钙的同时尽量减少能够影响钙吸收的因素 ， 例如 ， 菠菜、茭白等含草酸较高的蔬菜、浓茶、隔夜茶、浓咖啡等 。 我们建议每日饮用咖啡量不超过400毫升 。 此外 ， 我们还需要控制钠盐摄入 ， 高盐饮食会造成钙流失增加 。
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于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
【等年纪大了再重视补钙就晚了！合理补钙，注意这3点】中国营养学会理事


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