|3个程序8个黄金法则10个抗阻运动，40岁后男女增加全身肌肉抗衰老( 四 )
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（四）杠铃（哑铃）俯身划船：俯身划船虽然是针对背阔肌的训练 ， 但是基本上全身的肌肉都参与其中 ， 也是对膝盖较为友好的动作 。
- 杠铃俯身划船：
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- 哑铃俯身划船：
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（五）跪姿俯身划船：这个背部训练动作不论是对膝盖还是腰椎都是非常友好的 。
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（六）箱蹲：许多40岁以上的人都非常害怕深蹲 ， 因为深蹲时会引起膝盖疼痛 ， 那么可以选择箱蹲 ， 蹲下时箱子（或凳子）承受压力 ， 减轻了对膝盖的压力 。
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（七）杠铃臀推：臀桥、臀推都是非常好的臀部训练动作 ， 强壮肌对于40岁以上的男女都非常的重要 ， 直接影响日常活动 。
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（八）站姿哑铃（杠铃）推举：虽然主要训练的肌肉是肩膀三角肌 ， 但是采用站姿 ， 还会让身体的核心参与进行提供稳定 。
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（九）靠墙静蹲：这个经典的动作可以很好的训练大腿前侧的股四头肌和臀肌 ， 而且又可以强壮膝关节 。
- 靠墙静蹲：
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- 靠墙静蹲升级：
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（十）壶铃摆动：这是一个全身肌肉参与的训练 ， 而且还能训练臀肌和核心稳定性；对膝盖也是非常友好的动作 。
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结束语：
- 40岁以上的人增加和保持肌肉非常重要 ， 不但可以抗衰老 ， 而且能提高基础代谢 ， 高效减脂和保持关节降低受伤风险 。
- 3个抗阻训练程序、8个黄金法则、10个训练动作让40岁以上的人增加和保持肌肉 。
- 40岁以上的人要增加和保持肌肉除了抗阻训练之外 ， 还要注意科学饮食（不是这篇文章内容）和充足睡眠 ， “吃和睡”才是健身的最高境界 。
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