肥胖|扎心了！“瘦”与“长寿”密切相关，这个国家的经验值得借鉴
人上了年纪精神矍铄不发福 ， 是一种难得的好状态 。
在世界各国中 ， 这二十多年来 ， 日本平均预期寿命一直稳坐全球第一 ， 最新数据显示 ， 已达到84.2岁 。
本文图片
除了“最长寿” ， 日本还是全球人口最瘦的国家 ， 可以是说“瘦”“寿”兼备 。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家 ， 揭开日本老人保持身材和长寿的秘诀 。
受访专家
西安交通大学第二附属医院老年内分泌科主任医师权晓娟
日本人普遍长寿还不胖
日本政府调查显示 ， 1963年 ， 百岁老人仅有153人；到了2012年 ， 就突破了5万人；2015年超过6万人；2019年则达到7万多人 ， 平均每1万人里就有6位百岁寿星 ， 比过去30年 ， 猛涨了20倍 。
本文图片
本文图片
世界经济合作与发展组织的调查显示 ， 日本成年人肥胖率只有3.7% ， 老人肥胖率更低 。
“瘦”与“长寿”密切相关
《美国医学协会杂志》上一项针对19万人的研究发现 ， 正常体重的中年人 ， 比同龄肥胖者的平均寿命长6年 。
美国国家卫生研究院针对11.6万人的研究发现 ， 终身保持瘦身材的人死亡率最低、寿命最长 ， 儿童时期肥胖者、终身肥胖者、中年时发胖者 ， 死亡风险都很高 。
本文图片
“肥胖本身就是健康杀手 ， 还会带来一系列慢性疾病 ， 所以会影响寿命 。 ”西安交通大学第二附属医院老年内分泌科主任医师权晓娟告诉《生命时报》采访人员 ， 保持合理体重能减少诸多威胁寿命的风险因素：
01
预防和延缓高血压
肥胖者血容量增加、心排血量增加、血管抵抗力增加、钠潴留、胰岛素抵抗、类固醇发生变化等 ， 都对高血压发生、发展有促进作用 。
02
改善代谢
患有高血脂、高血压、糖尿病等疾病及相关家族史的人群 ， 体重维持正常 ， 可有效改善糖代谢和血脂代谢 。
超重或肥胖者的体重降至正常 ， 可清除血液中的低密度脂蛋白胆固醇 ， 相对升高高密度脂蛋白胆固醇 ， 进而减少患冠心病、脂肪肝、高尿酸、高脂血症、高尿酸血症等发病风险 。
03
缓解关节压力
体重过高会使膝盖和下肢其他关节承受额外压力 ， 加重关节磨损 。 减重后 ， 老人患关节疾病的风险会明显降低 。
04
改善睡眠
夜间呼吸睡眠暂停综合征对心脏健康影响很大 ， 还可以引起血压升高等 。 保持健康体重可避免这些疾病的发生 。
05
降低癌症风险
医学研究发现 ， 超重或肥胖会增加13种癌症风险 。 保持健康体重可调整机体新陈代谢 ， 改善脂肪因子代谢 ， 减少炎症因子的产生 。
日本老人是如何保持身材的？
日本在二战结束后曾经历很长一段“饥荒时代” ， 20世纪80年代后才逐渐进入“饱食时代” 。
那时 ， 国民开始“报复性”大吃大喝 ， 肥胖人数急剧增加 ， 各种慢性病激增带来的医疗费用让日本政府不堪重负 。 于是国家决定教育国民转变生活方式 ， 并持续推出一系列措施 。
本文图片
01
企业要求员工腰围达标
日本企业每年要对40岁以上员工进行体检 ， 要求男性腰围不超过90厘米 ， 女性腰围不超过85厘米 。
腰围超标者必须去医院检查血压、血糖、血脂 ， 如果这三项中有一项不合格 ， 就会被列入“代谢综合征危险人群” 。
如果在规定期限内 ， 员工通过运动等手段仍未使腰围达标 ， 企业会遭到政府重罚 。
本文图片
02
“慢病高危人群”须调整生活方式
40~74岁的居民若被认定为“慢性病高危人群” ， 就必须到指定医院接受调整饮食习惯、改变生活方式等健康指导 ， 大部分费用由政府承担 。
按照厚生劳动省规定 ， 如果社区内居民体检率达不到65% ， 当地政府要多负担10%的医疗费作为“惩罚” 。 如果个人不配合 ， 也会增加其医保负担比例 。
03
多水煮少油炸 ， 一顿八分饱
日本民众一般三餐守时 ， 吃饭八分饱 ， 少见暴饮暴食 。
本着“品尝到食材本身的味道”和“烹饪手段简单”原则的日本人 ， 食物大多水煮 ， 很少油炸 ， 既避免营养成分大量丢失 ， 也减少了油的摄入 。
厚生劳动省还要求 ， 餐馆饮食必须标明热量及蛋白质、脂肪、糖、盐的含量 ， 以防过量 。 这些饮食习惯都有助于体重管理和健康长寿 。
本文图片
04
经常泡温泉
日本人有空就会泡温泉 ， 在家中也钟爱泡热水澡 。
研究显示 ， 在42摄氏度的水温中浸泡20分钟,就可以起到燃烧脂肪的作用；定期洗热水澡 ， 能促进血液循环 ， 增进新陈代谢 ， 使患心血管疾病的风险降低28%；泡热水澡还有助改善睡眠和抑郁 。
05
坚持户外锻炼
日本很多中年夫妻会带老人和孩子一起到郊外散步、爬山、除草、种菜等 ， 这让老人增加了身体锻炼 ， 防止肥胖 ， 也愉悦了身心 ， 有助长寿 。
《生命时报》采访人员常驻日本生活 ， 发现退休后的老人多数会参加高尔夫、棒球等运动 ， 不少老人还坚持每日快走或慢跑1小时 。
日本一项对1061名长寿老人的追踪研究发现 ， 长期坚持运动 ， 可防止肥胖 ， 减少或推迟各种疾病的发生 ， 防止智力过快衰退 。
不同身材老人的体重管理
随着年龄增长 ， 新陈代谢减缓 ， 身体机能降低 ， 有的中老年人容易发福 ， 一定要重视体重管理 。 建议每年要体检 ， 计算身体质量指数（体重除以身高的平方） ， 最好维持在18.5~23.9 。
另外 ， 老人可能出现胃肠功能不好等原因导致的偏瘦情况 ， 这并不健康 ， 反而可能有营养不良、代谢障碍等风险 。 就健康管理来说 ， 不同身材的老人侧重点不同：
正常体重的老人
坚持必要运动
日常要保证营养全面均衡 ， 很多老年人由于胃肠道功能减弱、咀嚼费劲 ， 不喜欢吃果蔬 ， 建议用榨汁机把蔬果粗打一下 ， 每天喝2~3杯 。
本文图片
老人无论胖瘦 ， 坚持适量运动有助延缓衰老和肌肉萎缩 。
不建议频繁爬山 ， 推荐选择快走、慢跑、打太极拳等 ， 每周运动3~5次 ， 每次30~60分钟 ， 运动时最快心率不超过170-年龄 。
超重和肥胖的老人
使用减重食谱
总体上控制热量 ， 采取低脂肪、适量蛋白质、混合碳水化合物（粗细粮）的搭配 。 精米白面不超过主食量的1/3 ， 含糖食物要少吃 。
中等活动量且需要减重的人 ， 每日所需热量为每公斤30~35千卡 。
可以用公式算出标准体重：标准体重（kg）=［身高（cm）-100］×0.9 ， 再控制热量 。 例如 ， 体重75公斤、身高170厘米、中等活动量且身材偏胖的人 ， 标准体重应是63千克 ， 每天热量应限制在1890~2205千卡 。
体重过轻的老人
少食多餐
在排除重大疾病带来的瘦弱后 ， 体重偏轻可能与胃肠吸收功能差有关 ， 建议这类老人适当提高总热量摄入 ， 少食多餐 。
可在每两餐中间加一餐 ， 或睡前再吃一餐 ， 适当多补充一些蛋白质 ， 如如牛奶、鸡蛋、鱼、虾等 。
此外 ， 每周最好做两次阻抗运动 ， 新陈代谢会逐渐加快 ， 进而增进食欲 ， 改善胃肠吸收功能 。 ▲
本期编辑：刘云瑽任琳贤
本文作者：本报驻日本特约采访人员李珍生命时报采访人员李珍玉
等等 ， 右下角点个赞再走
【肥胖|扎心了！“瘦”与“长寿”密切相关，这个国家的经验值得借鉴】
本文图片
推荐阅读
- 王者荣耀：软辅不想被嫌弃？除了不能3级辅助装以外，还有这四点
- 里卡多·高拉特|高拉特秒变全能战士！华夏幸福有他会赢球了，泰达要玩死阿奇姆彭
- “光盘打卡”小程序火了 激励年轻人节约粮食
- 反伤刺甲将调整，然后新出了一件魔抗装备，这两都完美适合赵云！
- 多所在京大学录取线来了 各校设置多条投档线
- 挺过上半年疫情冲击，中国电竞行业为啥更红火了？
- 本月中旬，真爱值得等待，等来了爱情，将彼此珍惜的四大星座
- 星车记|买车内饰也要好好斟酌，汽车座椅3个要点，不注意开久就后悔了
- 车讲|高速路政入手神器，50公里收纳80斤铁钉，跑高速轮胎有救了
- 梅拉尼娅·特朗普|想拉个小手怎么这么难？美国总统特朗普又被第一夫人拒绝了