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如何确保在锻炼后数小时持续燃烧卡路里

如何确保在锻炼后数小时持续燃烧卡路里
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锻炼之后还能继续燃烧卡路里吗？据《纽约时报》(NewYorkTimes)报道 ， 最近发表在《运动与锻炼中的医学与科学》(JournalMedicine&ScienceinSports&Exercise)杂志上的一篇论文称 ， 剧烈运动确实可以带来不错的回报 。
这项研究规模很小 ， 只涉及10名男性参与者 ， 他们分别在一个特别设计的代谢室里待了两段时间 ， 每次24小时 ， 但结果非常让人震惊 。 在其中一段时间 ， 他们什么也没做 ， 只是吃了两顿饭 。 在第二段时间 ， 他们以较高强度完成了45分钟的固定自行车 ， 除此以外什么也没做 。
锻炼本身消耗了420卡路里 ， 但在接下来的14个小时 ， 这些男性额外消耗了190卡路里 。 据《纽约时报》报道：“我们感到非常吃惊 ， ”研究报告的作者表示 ， “她认为可能会消耗额外的卡路里 ， 但她没料到会消耗这么多 ， 也没有料到效果会持续这么久 。 ”
极为剧烈的高强度间歇性训练还有助于您的身体增加人类生长激素(HGH)的分泌 。 在您21岁之前 ， 您的身体能够自行生成足够的HGH 。 自此之后 ， 它的生成就会开始减少 。
HGH是控制生长的主要激素 。 它可以帮助建立肌肉、骨骼、器官以及细胞之间的基本联系 。 较低的HGH水平还会让人更难减轻体重 ， 因为生长激素会增加您的新陈代谢 ， 从而有助于燃烧更多的脂肪 。
FitnessHealthZone指出：“因此 ， 人们可以减轻体重 ， 但又不损失肌肉 。 它还有助于提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平 ， 从而降低心血管风险 。 ”
Mercola医生的评论：
如何确保在锻炼后数小时持续燃烧卡路里
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定期锻炼不应该是出现健康问题后的补救措施 ， 也不应该是您有时间才会去做的事情 。 如果您想要获得真正的健康 ， 就不要这样做 。 体育锻炼的好处对于我们太重要、太关键 ， 我们绝对不能忽视 。
记住 ， 如果您没有做到定期锻炼 ， 就可能错失了一个可以给健康带来根本改善的最有效工具 。 即便是晚年时期才开始 ， 锻炼也有助于全面延缓您的衰老过程 ， 这样 ， 您就不太可能患上慢性疾病或残疾 ， 而更有可能身体健康、体型匀称、动作敏捷、活动自如、心情愉悦 。 新研究证实了运动强度的重要性
当然 ， 锻炼是一项非常艰苦的活动 。 事实上 ， 我们现在知道 ， 虽然像散步之类的温和运动有一些益处 ， 但绝大多数的改善都与您强迫自己达到身体极限有关 。
这也就是锻炼真正的“魔力”所在 。 给自己施加如此大的压力的好处在于 ， 相比进行低强度锻炼 ， 您只需要花费一小部分时间 。
如果您只是单纯地去外面散散步 ， 绕着小区闲逛一两圈就戛然而止 ， 使用很轻的负重 ， 又或者只是走个过场 ， 虽然都好过于什么都不做······但您无法让身体应对足够的挑战 ， 从而获得体育锻炼的好处的全部潜在益处（除非您在一开始身体状况极差 ， 在这种情况下 ， 散步是非常理想的起点） 。 唯一一种能够增加人类生长激素(HGH)的锻炼
剧烈的高强度运动（比如Sprint8）不仅是锻炼之后继续燃烧卡路里的必要条件 ， 它还是唯一一种能够增加HGH生成的锻炼形式 。
与上述研究中使用70%最大摄氧量的运动不同 ， Sprint8在更高的强度下进行 ， 它需要接近100%的最大摄氧量 ， 但只持续30秒 。 这就是它的神奇之处 。 Sprint8与上文中的45分钟锻炼也有所不同 ， 如果采用正确的方法 ， 它只需要不到一半的时间 ， 就可能提供超过两倍的益处 。
人类生长激素(HGH)是这种方法如此有效的原因之一 。 记住 ， 很多运动员不惜每个月花费数千美元注射HGH ， 只为提高自己的运动表现 。 这并非必要之举 ， 并且还可能导致健康问题 ， 因为我们无法确定正确的HGH剂量 。 只有您的身体知道您需要什么 ， 并通过反馈回路来优化您的水平 。
另外 ， 它也不需要任何费用 ， 只需投入一点时间即可 。 如果您不需要注射HGH ， 每年就可以节省一万多美元 。
如果您已经超过30岁 ， 尤其是如果您一直采用久坐不动的生活方式 ， 您很可能就已经进入了所谓的“生长激素分泌停滞”（年龄相关性的生长激素缺乏）阶段 。 随着您的HGH水平降低 ， 您的胰岛素样生长因子1(IGF-1)水平也会下降 ， 而这又是加速身体衰老过程的重要因素 。
如果您正确地进行Sprint8锻炼 ， 就有助于增加您的HGH水平 ， 从而进一步促进肌肉增长 ， 有效燃烧多余的脂肪 。 体育锻炼的好处对于改善身体健康和提高耐力 ， 也可以发挥重要作用 。 为什么高强度间歇性训练是促进HGH生成的必要条件
为了提高HGH水平 ， 您需要锻炼您的超快肌纤维 ， 因为它会对您的HGH的生成产生重要影响 。 务必要知道的是 ， 典型有氧运动和保守力量训练都只能训练慢肌纤维 。
一项2003年发布的研究发现：“锻炼强度高于乳酸阈值并且最少持续10分钟 ， 似乎能对HGH的分泌产生最大的刺激 。 ”
正如您将在随后了解到的 ， 这也正是在进行Sprint8锻炼之时 ， 您的身体发生的变化 。 如果采用正确的方式 ， 也就是达到足够的强度 ， 那么 ， 您将感觉肌肉在“燃烧” ， 这是乳酸释放的征兆 。
2002年发布的另一项研究还发现 ， “生长激素释放急剧增加的程度与运动强度之间存在线性关系 。 ”
对于年轻的女性 ， “超过乳酸阈值强度的长期有氧训练 ， 可让生长激素在24小时内增加2倍 。 ”有关生长激素(GH)生成的最新更新
我之前的理解是 ， 超快肌纤维（IIB型）是唯一能触发生长激素释放的纤维 。 事实并非如此 。 实际上 ， 由于其特殊的耐久性 ， IIA型快肌纤维能够给GH带来最显著的影响 ， 它是唯一一种让您可以一次持续坚持数分钟高强度锻炼的纤维 。
OriHoffmeckler提供了以下最新信息 ， 以便更清楚地解释肌纤维如何促进GH生成 。
这种短时高强度锻炼方案的其他优势还包括：
改善肌纤维质量
增加线粒体密度
增加糖苷负荷能力
优化肌肉锻炼的结果
逆转年龄相关性神经运动障碍
预防年龄相关性快肌纤维流失
增加肌肉质量
重点就在于 ， 高强度间歇性训练方法有助于增加肌肉质量 ， 并可改善纤维质量 ， 从而改善肌肉能量的运用与消耗 。 请注意 ， 肌肉组织消耗的能量是脂肪组织的3-5倍 。 这意味着 ， 肌肉的增加会加快身体的代谢速率 。
同样 ， 快肌纤维消耗的能量是慢肌纤维的2-3倍 。 这也意味着 ， 改善肌纤维质量是本身就有助于促进代谢 。
但这里有个问题：
IIB型超快肌纤维只能以碳水化合物作为能量来源 。 它几乎不能利用脂肪提供的能量 。 研究显示 ， IIB型肌纤维百分比更高的人 ， 更容易患肥胖症、糖尿病和心血管疾病 。 超快肌纤维无法利用脂肪作为能量 ， 这对身体而言是一种负担！
它与IIA型快肌纤维不同 ， 后者可以有效利用碳水化合物和脂肪作为能量 。 因此 ， 正是IIA型快肌纤维（而非IIB型超快肌纤维）让您能够燃烧脂肪和建立精瘦、强壮且耐力出众的体格 。
人们对于动物研究和HGH/IGF-1胰岛素轴存在严重混淆 。 显然 ， 对于动物 ， 较高的IGF-1会缩短寿命 。 而对于人们 ， 研究发现 ， IGF-1实际有益于延长寿命 。 因此 ， 我们需要纠正这种理解 。 Sprint8锻炼：老少皆宜的简单高强度锻炼
高强度锻炼并不像听起来那么可怕 。 对于Sprint8锻炼 ， 您可以用任何类型的锻炼来完成—散步、慢跑、骑车、椭圆机 ， 还有其他您能想到的锻炼 ， 并且 ， 它只需要20分钟 。
没错！
虽然我一开始推荐利用卧式自行车进行Sprint8锻炼 ， 但我现在最喜欢的是椭圆机 ， 因为您可以同时调动手臂 。 我通常会在休息时将阻力设为零 ， 速度设为每小时1到2英里 ， 但在冲刺时 ， 我会把强度提高一半左右 ， 以大约3.3的英里配速或16英里每小时的速度跑30秒 。
您不用做一个小时的有氧运动 ， 只需短短20分钟左右即可完成 。
而高强度的部分实际只有4分钟！事实上 ， 您每周做Sprint8锻炼的次数不能超过三次 ， 因为超过这个频率就可能弊大于利 。
PhilCampbell也同意这一点 ， 他也反对过度进行这种锻炼 。 我们已经发现 ， 通常情况下 ， 如果人们可以一周做四次以上的Sprint8锻炼 ， 就说明他们在进行锻炼时没有给自己施加足够的压力 。
这种锻炼并非多多益善 。 您很容易就会过量锻炼 。
事实上 ， 一旦您达到健身目标 ， 并优化了您的去脂体重 ， 我觉得您可以每7-10天进行一次Sprint8锻炼 。 但关键是在进行Sprint8锻炼的当天 ， 您一定要强迫身体达到极限 。
正确进行Sprint8锻炼的关键在于 ， 要将您的心率提升至无氧最大值 。 竭尽全力坚持30秒 ， 然后休息90秒 。 重复此组动作 ， 总共完成八个周期 。 换句话说：
三分钟热身
以最大力量最快速度锻炼30秒 。 您应感觉到呼吸困难且连再坚持几秒都无法做到
然后恢复90秒 ， 恢复过程中减慢速度并减少发力 ， 但不要完全停下
【如何确保在锻炼后数小时持续燃烧卡路里】在高强度锻炼后休息一段时间 ， 重复七次


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