糖尿病吃“菜”不对也升糖？三步解决你餐桌上的问题，快收藏吧
咱们中国人的餐桌”菜“是主角 ， “吃”文化基本上就是吃“菜”的文化 ， 即使家里没客人 ， 谁家晚餐也少不了炒几个菜 。 到了饭店 ， 点菜的时间要占到90% ， 饭是配角 。
“菜”在营养学上本来指蔬菜 ， 但是在生活中 ， 咱们老百姓吃菜是把“菜”当作满足味蕾的重要方式 ， 所以只要能加调味料 ， 我们把什么都可以当作“菜”吃 ， 比如炒年糕、拌凉粉 ， 但这些可是地地道道的淀粉 ， 百分百起到主食的作用：主要提供热量、对糖尿病人来说 ， 这样的菜肯定升糖 。
如果你没点常识 ， 医生、营养师跟你说多吃菜 ， 你还真不清楚他说的菜跟你以为的菜不一样 。
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近几十年来大家纵欲吃“菜”导致的热量超标 ， 才是导致糖尿病爆发的更重要原因 ， 也是日常血糖难降的原因 。 正确的吃菜 ， 降低三高、保护血管、健康长寿 ， 错误的吃菜 ， 不仅与三高有关 ， 也与癌症、心脑血管疾病直接相关 。 一念之差 ， 天壤之别 。 所以 ， 是时候对你的餐桌进行一场革命了 ， 这是治疗三高的根本 。 （这篇文章对营养知识、糖尿病知识比较丰富的糖友来说比较浅显易懂）
你平时怎么吃“菜”的？三步走来跟营养师检验一下你的餐桌是否合格吧！
第一步认识低热量蔬菜 ， 看看你是否上了“假菜”的当
蔬菜的营养价值很大：提供维生素与矿物质、膳食纤维 ， 有降三高、抗肿瘤等作用 。 我们都觉得菜怎么吃也不胖吧 ， 也不升血糖 ， 不尽然 。
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菜的挑选：
1、茎菜、叶菜淀粉含量低 ， 一天一斤：如白菜、菠菜、油菜、苋菜等 。 淀粉含量才2%~4% ， 热量低 。 另 ， 颜色越深营养种类和含量越丰富 。
2、根茎菜 ， 一天最多4两 ， 另外要小心山药和土豆 ， 淀粉很高 ， 要当饭吃：如萝卜、胡萝卜、山药、芋头、土豆等 。 这类蔬菜清脆多汁的淀粉含量低 ， 口感绵含量高如芋头20%以上 。
3、瓜茄类 ， 一天内最多4两：如茄子、番茄、南瓜、苦瓜、冬瓜等；淀粉含量0.5%~9% 。
4、鲜豆类 ， 一天内最多4两：如毛豆、豇豆、四季豆、荷兰豆等 ， 淀粉含量稍高约为4%、豆子越老淀粉含量越高 。
5、水生蔬菜 ， 小心藕 ， 尽量少吃 ， 注意观察血糖：如藕、菱角等淀粉含量11%~19%；水芹菜、莼菜、茭白碳水化合物含量1.8%~5.9% ， 富含淀粉、锌、黄酮类物质 。
6、肉类不是菜 ， 别把肉当“菜”吃 ， 一天1-2两就够：鱼、虾、猪牛羊、鸡鸭鹅等肉类食物 ， 餐桌上叫做“菜” ， 但它们提供的营养成分主要是脂肪与蛋白质 ， 热量很高 ， 随便吃吃就超标了 。 别上当 。
小结一下：
1、建议糖友每天吃500～750g蔬菜 ， 约是成年人两只手可握住的一捧蔬菜（其实正常人也是这个建议） ， 吃多了胃可能受不了了；
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自我控量示意图
1、吃起来口感绵、面的蔬菜淀粉含量高 ， 要少吃 。 如山药、芋头、南瓜、藕、菱角、豌豆等 ， 可以适当替代米饭馒头等主食 ， 降低餐后血糖峰值 。
2、做菜包括做肉 ， 但吃菜不包括吃肉 。
第二步学学健康做菜法 ， 看看你是否上了“好口味”的当
健康做菜有什么重要呢？
1、做菜不合理 ， 营养都没了 ， 白吃了；
2、做菜不合理 ， 吃完不该高的都高了 ， 血管越来越堵了 ， 还要吃药控制；
3、做菜不合理 ， 癌症预防不了了 。
所以 ， 单纯用做菜“好口味”已经不是评价是否是“好厨子”、“好主妇”的标准了 ， 重要的是好吃还健康 。
健康做蔬菜2原则：
1、能生吃的就生吃：西红柿、黄瓜、生菜、甘蓝、胡萝卜是可以生吃 ， 能原汁原味保留营养 ， 胃没有不适那就生吃吧 ， 夏天到了 ， 大拌菜该回归了 。
2、少油少盐时间短：缩短蔬菜烹调时间 ， 减少维生素和矿物质损失 。 蔬菜煮3分钟 ， 维生素C损失5% ， 5~10分钟 ， 维生素C损失70%~90% 。 但对于四季豆等鲜豆类蔬菜 ， 则必须充分煮熟 ， 避免食物中毒 。
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健康做肉2原则：
1、选择健康的肉类：有句经典老话：四条腿的不如两条腿的 ， 两条腿的不如一条腿的 ， 一条腿的不如没有腿的 。 四条腿的肉也可以吃：瘦猪肉、瘦牛羊肉都是高质量的蛋白质来源 ， 少吃肥肉 。 即使两条腿的鸡鸭鹅 ， 对于高血脂的人来说 ， 也尽量去皮吃 ， 胖子同理 。 鱼类中国人吃的偏少 ， 应该每周保证有 ， 尤其深海鱼 ， 是降血脂、软化血管的好选择 。
2、少油少盐少烧烤：大江南北的人都喜欢川湘口味 ， 麻辣鲜香 ， 吃起来是过瘾 ， 还是尽量戒了吧 ， 除了油还是油 。 夏天又来了 ， 路边烧烤摊很有诱惑力 ， 很多糖友觉得吃烧烤不升血糖 ， 不尽然 。 食物的热量高就会升糖 ， 重要的是：高油脂伤血管 ， 对谁都伤；而且致癌物质很多 。 记住：清蒸、卤味才是品质生活的象征 。
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第三步学学健康搭配法 ， 看看你是否上了“假花样多”的当
搭配得当有什么好处？
1、首先 ， 没有哪一类食物能够担当起滋养你整个身体的大任 ， 花样越多 ， 营养越全面 。
2、搭配越合理 ， 血糖越平稳
很多糖友都觉得自己吃的不重样 ， 但早饭馒头、午饭面条、晚上烙饼 ， 这不算搭配（我妈妈曾经就这样搭配 ， 我也是花了很久才给她讲明白） 。 这属于假花样多 。
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健康搭配2原则
1、跨种类搭配：一天内主食、肉蛋奶、蔬菜要齐全 ， 不可偏废某一类 。
【糖尿病吃“菜”不对也升糖？三步解决你餐桌上的问题，快收藏吧】2、同种类搭配：主食自身也要多样化 ， 不能只吃某种粮食 ， 比如常年吃米饭；肉类多样化 ， 不能常年吃一种肉；蔬菜多样化 ， 不可以犯一个冬天都吃大白菜的错误 。 每种食物有每种食物的好处 ， 小孩子不能偏食 ， 成年人更不该偏食 。
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