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陷入焦虑、恐惧的循环困局，怎么破？心理学家3步教你跳出来

最近公司亏损严重 ， 把所有暂停的项目都直接关停了 。 所以我们项目组也在做离职交接的事情 ， 有些负责项目比较简单的同事不用一周就交接完成了 。
上周五公司还为我们项目组的同事举行了欢送会 。 由于我负责的工作涉及到公司一些自媒体账号的运营 ， 没那么快能交接完 ， 我只能先去送别其他小伙伴了 。
离别总是伤感的 ， 尤其我们也为了项目能实现费尽心力 ， 所以公司在迫不得已的情况把我们裁到也是有点不舍 。
总经理还在欢送会上问了我们要离职的小伙伴找到新工作和新的发展目标没有？
我们4个要离职的同事当中 ， 有一个女同事找到离家附近的一份文职工作 ， 另一位女同事则打算回归家庭照顾孩子 。 还有一个男同事打算回家帮家人打理生意 ， 那就剩下我还没着落了 。
对于接下来的择业 ， 我不但有点迷茫 ， 还非常焦虑 。
今年疫情以来 ， 各行各业都有点衰退 ， 经济形势不容乐观 ， 不但失业率奇高 ， 就业情况也不是很理想 。 身边以前从事传媒行业的朋友很多都转战直播和电商平台了 。
像我虽然在传媒圈有一定人脉和经验 ， 但要找一个可以持续发展的工作 ， 还得是自己喜欢有热情并愿意奋斗的 ， 实在太难了 。
很多朋友说我是一个活得一点都不现实的人 ， 这个年头能有个工作养活自己就不错了 ， 还要求是自己喜欢的工作 ， 这个世界又有几个人能从事自己喜欢的工作呢？
虽然我知道现实是很残酷的 ， 但实在不想余生就这样为了活着而将就 ， 所以近来陷入了无限焦虑、恐惧和担忧的循环局面 。
我也知道自己这样的状态不行 ， 却越想摆脱焦虑 ， 反而更焦虑 。
陷入焦虑、恐惧的循环困局，怎么破？心理学家3步教你跳出来
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一直受焦虑情绪的困扰 ， 让我天天失眠 ， 读过心理学的朋友说 ， 我这是被心中的“猴子思维”缠绕 ， 而全球更有超过3亿人正受广泛性焦虑困扰 。
朋友还推荐了我去看美国知名心理治疗师珍妮弗.香农的著作《跳出猴子思维：如何打破内心焦虑、恐惧和担忧的无限循环》 。
数千年来 ， 先哲们一直把人类焦虑的行为比作一只猴子 ， 不停地从思维的一端跳到另一端 ， 从不满足、永不停歇 。 我们的生活中一直有低度的消极情绪在点滴注入 ， 这种情绪就是焦虑 。
珍妮弗.香农是美国知名心理治疗师 ， 她专门从事焦虑的认知行为治疗 ， 是加利福尼亚州圣诺罗沙认知行为治疗中心联合创始人 。 她打破并简化了我们与焦虑的关系 ， 提供了一套基于认知行为疗法的有效方法 ， 帮助我们识别内心那只小猴子 ， 停止喂养你那颗焦虑的心 ， 并找到你渴望的平静 。
这本《跳出猴子思维》 ， 就像一份焦虑症患者的病症诊视清单 ， 逐一对照再尝试用书中教授的方法逐一克服“症状” ， 亲测有效：
陷入焦虑、恐惧的循环困局，怎么破？心理学家3步教你跳出来
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01|想赢怕输的心态让我们越来越焦虑
“要克服生活的焦虑和沮丧 ， 得先学会做自己的主人 。 ”--李嘉诚
作为香港首富 ， 李嘉诚先生说这句话还是很有道理的 。 我们之所以会焦虑 ， 也是因为对生活的不确定性过度担忧 。
但是本来人生都没有一帆风顺一成不变的 ， 即使现在是亿万富翁 ， 以前也肯定经历过凡人不一定能忍受的艰辛 ， 所以能否驾驭生活的焦虑和工作的压力 ， 也得靠自己的修为 。
《跳出猴子思维》书中作者告诉我们 ， 为什么人会有焦虑的念头？以下三个猴子思维模式是所有焦虑患者的通病：
1、无法忍受不确定性：我必须要百分之百确定 。
2、完美主义：我必须一点差错都不能出 。
3、过度责任：我对所有人的幸福和安全都负有责任 。
对照自己近来的焦虑情况 ， 确实都有上述因素 。
我无法忍受自己不能在离职前就清晰地为自己规划好以后的未来 ， 而且无论怎样的选择 ， 将来都可能还会经历很多职场挫折 ， 甚至重新找工作的过程中也会历尽好艰辛 ， 怎么办呢？这一切都让我很难受 。
这样看来 ， 我是完全跳进猴子思维模式了 。
我确实很怕随便找份工作 ， 然后没干几个月又发现不对劲干不下去啊 。
暂时不找工作呢 ， 又怕自己正式离职以后 ， 失业的各种压力随之而来 。
有想过自己从事一些自媒体类的工作 ， 也害怕捱不过开头很长一段收入甚少或者没有收入的日子 。
在这焦虑的过程中 ， 我已经烦躁得每天晚上都失眠了 。
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但是在这么焦虑的时候 ， 无论看什么东西、做什么事情、处于什么样的环境 ， 我的心都是不安的 。 而且这种不安的感觉一直持续 ， 就像影子一样时刻跟随着我 。
为了分散自己的注意力 ， 我也不停地找朋友去聊天 ， 或者看一些不需要用脑的综艺节目、甚至去玩那些以前从不舍得浪费时间去玩的游戏 。
虽然好像自己也没怎么闲着 ， 但还是无法入睡 ， 因为一静下来焦虑的感觉又回来了 。
《跳出猴子思维》书中提到 ， 我们常见的自以为分散注意力的安全策略 ， 其实是喂养了自己的“焦虑之猴” ， 作者还叫我们不信来自我对照一下：
1、关注媒体 ， 诸如看电视、玩电子游戏、上网搜索、查收电子邮件；
2、无论在家还是在工作中 ， 一直让自己保持忙碌的状态；
3、忙于跟他人交谈 ， 无论是面对面 ， 还是通过短信或社交媒体；
4、忙于自己的爱好 。
确实是这样 ， 人之所以会焦虑也是因为过度担心自己无法把控的未来 ， 而为了让自己觉得“心安”一点 ， 我们都会找些让自己觉得能分散注意力的事情来做 ， 虽然注意力是分散了 ， 但没有解决问题 ， 所以焦虑仍然存在 。
【陷入焦虑、恐惧的循环困局，怎么破？心理学家3步教你跳出来】雪上加霜的是 ， 做了很多跟解决焦虑无关的事情以后 ， 浪费了时间却没有去做正事 ， 于是更加焦虑了 。
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02|越是追求完美越容易被猴子思维控制
“越是美好的东西就越会日益显现出它的极端两极化 ， 有多少得到就有多沉重的失去 ， 有多少快乐就有多少伤心在等着你 ， 这种感觉让人有种并不莫名的焦虑 。 ”--徐静蕾
焦虑或者不安全感严重的人往往不容易自己作出决定 ， 像最近的热播剧《三十而已》剧中的钟晓芹是三位女主中最没有主见的一员 ， 甚至在自己怀孕以后 ， 是否要把孩子生下来也得老公同意 。
而偏偏她的老公陈屿是一个非常冷血的人 ， 他认为婚前两人曾协商要婚后五年才考虑要孩子 ， 而且觉得钟晓芹总是要依仗娘家的照顾才能好好生活 ， 不认为她能胜任母亲的角色 。
所以在陈屿坚决不接受孩子的态度下 ， 令到钟晓芹的不安和焦虑加重 ， 以致最后胎儿停止发育了 。
我们都期待每个决定都能对自己有利 ， 但在别人不配合的情况下 ， 有些人就没法做出最合适的决定了 。
因为每个人都要对自己所作的决定负责 ， 但我们谁也不敢保证自己所作的决定就肯定会迎来最好的结果 ， 万一结果不是自己想要的呢？或者更糟糕呢？那如果作决定的不单纯是自己 ， 自己就不用背负这个错误决定带来的后果了 。
这种焦虑症的人很难为自己作出正确的选择 ， 更严重的焦虑症患者甚至连身边的人有没有做出正确的选择也列入自己担忧的范围内 。
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记得当年考大学的时候 ， 我想报读新闻专业 ， 因为当新闻采访人员是我从小的理想 。 但是爸妈一致反对 ， 爸爸还说当新闻又危险又累太不适合女孩子了 ， 而且将来能不能找到好的单位也成问题 。
妈妈为了说服我 ， 还日夜不停地唠叨 ， 她觉得爸爸为我选的英语专业是最适合我的了 ， 读这个专业以后肯定能找到工作 ， 而且女孩子做点普通的办公室工作就好了 ， 千万不要太累 。
当时我还小 ， 面对家人那么强烈的焦虑和压力施与 ， 我根本无法为自己作出正确的选择 ， 只能听从他们了 。
看了《跳出猴子思维》后 ， 我才发现 ， 原来总是为别人有没有作出自己认为正确的选择 ， 也是焦虑症状的一种 。
珍妮弗.香农分析了很多焦虑症的人群 ， 发现被猴子思维模式控制的人都会想：“如果我在乎的人没有做出正确的选择 ， 我有责任做点什么 。 如果我不这样做 ， 我要对后果负部分责任 。 ”
虽然父母总觉得他们要为我们的人生负责也在情理之中 ， 但其实事实不应该是这样的 。 因为每个人都是独立的个体 ， 等我参加工作以后 ， 每次面对重新择业 ， 我都会想能不能选择做自己喜欢的事呢？
事实上 ， 当你做的事情是自己喜欢的话 ， 再累也会是喜悦的 。 所以当我虽然不是读新闻传播专业 ， 却有幸从事了一些跟传媒相关的工作时 ， 我的感觉是非常舒畅的 。 但也由于我不是新闻传播专业科班出身 ， 很多时候也会限制了择业的机会 。
珍妮弗老师也提出 ， 要改变焦虑的心态 ， 我们在为身边的人和事担忧的时候要转换成拓展性思维模式：“我认为人人都应该为自己的生活和选择负责 ， 他们的行为产生的不良后果不是我的错 。 ”
是啊 ， 如果我的爸妈不那么认为他们必须要为我的人生负责 ， 他们也不会过分焦虑 ， 而我也不会因为感觉到了他们的焦虑而没法作出自己最想要的选择 ， 以致于我每当遇到职场上的困难总会想起这些 。
不过我也承认我自己在作决定的时候也遗传了父母的焦虑 ， 我也害怕自己作的决定是错误的 ， 万一没听他们的安排 ， 以后自己的职场道路不顺利他们会怪我当初没听他们的话 。
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03|焦虑都源于对现实不确定的迷茫 ， 只有行动才能打破
著名作家海岩说过：“只有当一个人不再沉沦于物质生存的终日焦虑 ， 他才可以去寻找和享受情感 。 他才可以让情感这样一个高尚的东西 ， 远离金钱和保持纯洁 。 ”
经常听到有人说 ， 人之所以会焦虑和担忧 ， 是没有想清楚自己需要什么 ， 却总是想要很多 。
最近陷入失业和重新择业迷茫期的我 ， 正是被焦虑的情绪牢牢把握住无法自拨 。
我每天晚上都舍不得早睡 ， 总觉得第二天要面对上班、工作项目移交这些琐事很心烦 ， 更让我心烦的是把自己手头上的工作都交出来了 ， 就得面对重新找工作这个最让人头痛的事情了 。
本来人在遇到困难暂时解决不了的时候就是会焦虑、担忧 ， 而且当你陷入焦虑的情绪以后 ， 更会被这种情绪紧紧缠着 ， 怎样挣扎都无法跳出来 。
《跳出猴子思维》书中作者有提到 ， “焦虑人群在遇到问题的时候负责情绪会更加激烈 ， 通常以两种形式呈现：1、诸多不舒服的战斗或逃跑反应的感受 ， 诸如心跳加速、掌心冒汗或胃痉挛；2、一系列痛苦的情绪 ， 像是焦虑、挫败和伤心 。 ”
有趣的是 ， 珍妮弗同时又提出：
“所有类型的感受都是焦虑之猴在召令你采取行动 。 如果你不再对焦虑之猴的召令做出反应 ， 它会带来更加同样的不适 ， 就像火警警报一样难以被忽视 。
为了自身的成长 ， 你必须无视它的行动号令 ， 用短期内引发更多负面情绪的新策略来替代你的安全策略 。 消极情绪 ， 就是那些令我们感到最为难受、最有挑战性的情绪 ， 是我们成长过程中必须要处理的情绪 。
如果你想将自己的生活拓展到焦虑之猴所圈定的安全范围之外 ， 那么你有必要去感受它们 ， 而不是试图分散你的注意力或把它们藏起来 。 ”
看到这段 ， 我也意识到自己是内心已经被“焦虑之猴”牢牢控制住了 。 我内心那随之俱增的焦虑 ， 正是我响应了焦虑之猴的召唤令而采取的行动 。
我既想着要分散自己的注意力 ， 也尝试去为了缓解焦虑而作了各种逃避 ， 例如计划失业以后马上去个旅行、甚至想报个点心班学点制作手艺等 。
这一切都是我为自己制定的安全策略 ， 我想了很多可以让自己暂缓面对现实的办法 ， 却没有正视自己终究还是得面对现实 。 这个问题一天不解决 ， “焦虑之猴”还是会随时跳出来扰乱我的心智 。
珍妮弗老师在《跳出猴子思维》教我们 ， 要学会跟焦虑和平共处 ， 更要学着接受消极情绪 。 她指出：
“当我们选择接受消极情绪是不可避免的 ， 仅仅是我们成长过程的一部分时 ， 三个令人惊喜的变化就会出现：
1、我们学会了如何掌控这些情绪 。
2、我们否认了焦虑之猴对威胁的感知 ， 训练它学会认识我们其实是可以处理这些局面的 。
3、我们让自己有目的地行动 ， 不再让焦虑支配我们的行动 。 ”
在这个当下 ， 我深深的呼了一口气 ， 对自己说 ， 失业已经是既定的事实、为失业以后自己不确定的未来焦虑 ， 是我的消极情绪 。 既然这一切都是我无法挣脱的 ， 我只能全然接受 。
接受现实以后 ， 我就把自己擅长的、喜欢的工作和跟这些工作类型有关联的事项都列出来 ， 重新整理好简历以后 ， 发给了自己熟悉的猎头和朋友 ， 跟他们说如果有合适的工作可以推荐给我 。
然后再在各招聘平台更新了简历 ， 也发布了一些求职状态 。
虽然暂时还没有遇到合适的工作 ， 但踏出了这第一步 ， 我的心就没有那么焦虑慌张了 。
珍妮弗老师也有提醒 ， 所有焦虑患者总是为自己制定了安全策略 ， 那就是：“在自己十分确定之前 ， 拖着不做决定 。 ”这样就容易陷入焦虑-拖延-更焦虑的无限恶性循环 。
而她建议要克服焦虑 ， 就得为自己制定拓展性策略：“设定时限 ， 即使还不肯定也要做出决定 。 ”
事实确实如此 ， “焦虑之猴”之所以能牢牢控制我们的心智 ， 就是因为只要它一跳出来我们就害怕 ， 感受到自己的害怕以后 ， 我们就会想逃避 。 但无论怎样逃 ， 只要问题没有解决 ， 心底里的那份焦虑不安随时都能跳出来扰乱我们的心智 。
所以既然无处可逃 ， 就欣然接受吧 。
正如珍妮弗老师在《跳出猴子思维》书中最后写的：“我想向你传达的是：请欢迎焦虑 ， 增强韧性 。 当你有了对焦虑的适应能力 ， 和平与当下的感觉就会唾手可得 。 ”
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结语：
查理.芒格说过：“想得到你想要的东西 ， 最好的办法是让自己配得上它 。 ”
面对不确定的未来 ， 每个人内心都会不安 。 焦虑的人会被这种不安日夜缠绕 ， 陷入焦虑-恐惧-担忧的恶性循环无法自拔；坚定有想法的人则会把这些不确定的因素化为动力 ， 乘风破浪、勇往直前 。
被焦虑缠扰的当下 ， 我们需要的不仅仅是劝你放下焦虑的鸡汤 ， 而是找到破解的方法、行动起来 ， 冲破困境 。
就像香港女歌手在参加最近综艺节目《乘风破浪的姐姐》时说的：“突破自己就是要用心去感受自己努力的那个当下 ， 好的坏的全部接受 。 ”
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参考书目：《跳出猴子思维：如何打破内心焦虑、恐惧和担忧的无限循环》
图片来源：互联网


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