腐竹|不敢相信！一盘凉拌菜相当于四碗米饭？常吃的腐竹、豆腐皮都在榜单…
最近天气越来越热
不少人直呼
又到了靠冰淇淋、冰奶茶
“续命”的日子
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而对于爱美女性
和需要控制体重的人来说
未经烹饪的凉拌菜
是更好的选择
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但是 ，
【腐竹|不敢相信！一盘凉拌菜相当于四碗米饭？常吃的腐竹、豆腐皮都在榜单…】凉拌菜真的多吃不胖吗？
吃多了有没有危害？
哪些人不适合吃？
今天我们就来看一看
1、凉拌菜≠低热量 ， 食材的选择很重要能量是维持一切生命活动的动力 ， 在营养学上又被称之为“热能”或者“热量” 。
我们每天从吃的食物中获取热量 ， 主要是由产能营养素来提供 ， 包括蛋白质、脂肪和碳水化合物 。
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可见 ， 一盘凉拌菜的热量多少 ， 主要取决于食材里产能营养素含量的高低 。
以凉拌菜中素类食材为例 ， 像含水量比较高的茄果、瓜菜和叶菜类 ， 通常所含的热量都比较低 ， 比如按《中国食物成分表》（第六版）每100g西红柿、黄瓜和西兰花分别含热量大约15kcal、16kcal和27kcal 。
而含水量比较低、产能营养素含量比较高的豆类制品 ， 比如腐竹和豆腐皮 ， 每100g所含热量分别达到461kcal和447kcal 。
如果以100g米饭作为对比（含热量约116kcal） ， 从热量上看 ， 吃一碗凉拌腐竹就相当于吃四碗米饭 。 而且 ， 加入凉拌菜中的调味品 ， 如糖、香油、酱料等 ， 也会影响热量的高低 。
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所以 ， 除了食材的选择和搭配外 ， 调味品的使用也是考虑热量摄入的因素 。
2、过量食用凉拌菜的潜在风险凉拌菜的制作过程相对简单 ， 比如常见的素类凉拌菜 ， 一般只是短暂焯水（或不焯水）处理后 ， 再加入调味品拌制而成 。
和热菜相比 ， 凉拌菜大多缺乏高温处理过程 。 即使食材经过焯水处理 ， 但为了保证口感 ， 时间上也会非常短 。
所以 ， 从“舌尖上的安全”看 ， 凉拌菜的微生物风险更高 。
如果制作凉拌菜的人员、场所和工具（如砧板）等卫生状况不理想的话 ， 也很容易受到微生物的污染 ， 进而引发食源性疾病 ， 比如食物中毒 。
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以2017年发表的一项关于凉拌菜微生物污染状况的调查为例 ， 结果发现大肠埃希氏菌、沙门氏菌、单增李斯特菌、金黄色葡萄球菌和蜡样芽胞杆菌都有一定比例的检出率 ， 而且大部分在夏季的检出率要高于秋季 。
【腐竹|不敢相信！一盘凉拌菜相当于四碗米饭？常吃的腐竹、豆腐皮都在榜单…】所以 ， 不宜过多食用凉拌菜 ， 尤其是在夏季 。
3、不建议食用凉拌菜的人群通常 ， 胃肠道消化不佳或处于胃肠不适状况时 ， 都不宜食用凉拌菜 。
凉拌菜的熟制程度较低 ， 相比热菜更不容易被消化 ， 还会增加消化系统的负担 。 而且 ， 一些凉拌菜食材中含抗营养因子 ， 也不利于消化和吸收 。
辛辣口味的凉拌菜更易刺激胃粘膜 ， 从而引起胃部不适；而偏咸或偏甜口味 ， 关注盐摄入或关心体重的人群也不适合食用 。
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另外 ， 随着气温升高 ， 肠道传染病也进入高发季节 ， 对于机体抵抗力较弱的人群来说 ， 更容易受到影响 。
所以 ， 老人、儿童和孕妇等特殊群体的人群不太适合食用或过多食用凉拌菜 。
4、吃凉拌菜需要注意的事项选择凉拌菜 ， 要注意以下几个方面：
卫生状况
尽量选择以自制凉拌菜为主 ， 减少外购次数 ， 如需外购尽量选择卫生条件较好的 。
原料的选择
选用新鲜度比较高的食材去制作凉拌菜 ， 降低食材储存过程中腐败微生物增殖所带来的风险 。
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需要注意有些食材制作凉拌菜风险更高 。 比如四季豆 ， 它含有植物血细胞凝集素等有毒物质 ， 需要熟透食用 ， 否则容易因烹调不当引发食物中毒 。
新鲜的黄花菜含有一种生物碱（秋水仙碱） ， 容易对消化道造成强烈刺激 ， 引起胃肠道反应 ， 如恶心、呕吐、腹部不适等 。
器具的使用
应该使用处理熟食的砧板和刀具等用具加工凉拌菜 ， 避免使用处理生食的用具 ， 做到生熟分开 ， 避免混用 。
而且 ， 盛放凉拌菜（包括沙拉）的碗、碟也最好也使用专用的 ， 避免与热菜的混用 。
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处理的过程
尽量提高熟制程度 ， 有些豆类熟制后再凉拌处理 ， 可以尽量消除不利于营养素吸收的成分影响 。 有些食材经过浸泡、清洗、焯水后 ， 可以适当降低农残、微生物的风险 。
避免长时间储存
尽量根据每餐的食量来制作凉拌菜 ， 避免将剩菜长时间储存 。
综上
夏日饮食
凉拌菜的热量不容忽视
更不宜过多食用
制作过程中注意卫生
做到按需配料、避免储存
本文专家:章肇敏 ， 食品科学硕士 ， 高级工程师
本文审稿:刘少伟 ， 华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授
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