夏天跑步应该怎样练？按心率跑，训练更有效
_本文原始标题：夏天跑步应该怎样练？按心率跑 ， 训练更有效
为什么夏天跑步配速会下降 ， 心率反而会升高呢？配速下降多少在合理范围？夏天跑步到底该怎么跑？今天我们就来聊聊这个话题 。
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为什么夏天跑步 ， 心率容易高？
不论是平时训练还是马拉松比赛 ， 5—15℃是快速跑步的理想气温 ， 所以冬天长距离跑步时反而容易兴奋 ， 夏季高温的环境对跑者的影响比低温要大得多 。
现在夏天二三十度的气温下跑步 ， 再加上湿度普遍偏高 ， 按照之前相同的配速跑 ， 你就会发现心率升高了不少 ， 越跑越累汗流浃背 ， 这是什么原因导致的呢？我们来听听石老师的解释 ， 或许你就明白了：
现在你明白了吧 ， 高温高湿的环境下空气中的含氧量会下降 ， 这时跑步心脏就需要跳更多下来满足身体的耗氧需求 。
其次 ， 在高温情况下运动 ， 身体不仅要将血液输送到肌肉组织 ， 还要输送到皮肤 ， 用来降温、出汗 ， 从而使身体保持凉爽 。 很显然 ， 这会让肌肉组织所能利用的血液量减少 ， 所以你的身体就会发出警告：嘿 ， 慢点！
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但研究发现 ， 连续2周在热环境下运动 ， 人体就会逐步产生对于热环境的适应 ， 出汗率增加 ， 排汗能力增强 ， 变得更耐热 ， 心脏收缩功能也会得到增强 ， 心率就不会跳得那么快了 。
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夏天跑步 ， 关注你的心率 ， 而非配速
夏天跑步 ， 就不要跟之前的自己拼速度了 ， 慢下来才是你的选择 。
其实 ， 夏天的配速下降 ， 并不代表你能力的下降 ， 因为你的心肺承受着相同的压力 。 只要你坚持训练 ， 当凉爽的秋季来临 ， 你的速度自然就变快了 ， PB也就水到渠成 。
那么 ， 夏天跑步配速下降多少在合理范围？
曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现 ， 在32℃的环境下跑步 ， 相对于10-15℃ ， 每公里配速会慢17秒以上 。 女跑友掉速没有男跑友那么明显 ， 这和女性耐热性好于男性有关 。 但无论男女 ， 运动能力越差 ， 掉速相对越明显 。
此外 ， 高温酷暑下不要跑30公里以上的长距离：酷暑长距离跑步危险大 ， 容易脱水 ， 核心体温可能超过42℃极易发生危险 。
所以夏天跑步不要纠结于：“为什么配速上不去啦” ， “怎么跑个十公里就累成狗”……在热环境中跑步 ， 跑量保持在日常运动量的70%—75% ， 不要盲目提速 ， 随时关注自己的心率 ， 注意身体的感受 ， 预防高温下中暑 ， 才是最重要的 。
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夏天跑步应该怎样练？按心率跑 ， 训练更有效
夏天比起“坚持跑步”更重要的 ， 是：安全跑步 。 因为在高温高湿下跑不动可能不是最主要的 ， 最怕的是跑出危险：脱水、中暑、晕倒、热伤风 ， 甚至猝死 。
所以 ， 跑者夏天如何能安全地把跑步坚持下去呢？秘诀就是：守住心率 。
心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标 ， 相比配速、运动时间 ， 心率更能准确的反映你的运动强度 ， 以及运动的效果 。 根据心率进行相应强度的训练 ， 是马拉松训练的常用方式 ， 同时也可以应用到日常跑步训练中 。
如果你跑步只是为了健康 ， 没有参加马拉松的需求的话 ， 那么夏天跑步坚持“有氧跑”就够了！
评价是否是有氧跑的一个标准是：跑的时候可以说话 ， 跑完之后觉得自己还能跑很久 ， 轻松不累 。 所以 ， 有氧跑要有耐心 ， 不要担心速度太慢 ， 能力会下降 。
有氧跑的心率可以控制在最大心率的59%-74% ， 这个心率区间又被称为“燃脂区” ， 可以更好地消耗体内的糖和脂肪 。
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而对于想通过夏训备战马拉松比赛的跑友来说 ， 6月—9月这16周左右的时间 ， 是备战一场秋季赛的最佳时期 。 想备战出成绩 ， 就要科学的去计划训练 ， 根据心率 ， 选择不同的跑步强度 ， 这样跑起来才更高效 。
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有氧耐力跑：是基础 ， 跑量要占周跑量的70%左右 ， 其中包括长距离训练；马拉松配速跑：跑马拉松比赛时心率区间 ， 可以用来测试一下目标配速的跑步能力；节奏跑：目的是提高身体清除乳酸的能力 ， 增加快速奔跑时的耐力；跑量占比10%-20%；间歇跑：目的是提高最大摄氧量 ， 提升速度能力和体能 ， 增强乳酸的耐受性 。 训练频率一周不要超过2次 。
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最后说一下夏训、冬训的差异 。
【夏天跑步应该怎样练？按心率跑，训练更有效】夏训和冬训虽然都是准备期 ， 但两者的训练内容和侧重点还是有所区别 。
冬天相比夏天 ， 相同的运动量 ， 人体损耗要少 ， 而温度低、速度过快容易造成拉伤 ， 所以冬天最适合进行大量中低强度有氧训练、是一年中跑量最大的时候 ， 也是提高有氧耐力的关键时期 。
夏天跑步消耗大 ， 疲惫感来得快 ， 所以夏天肯定不是主攻有氧耐力、主攻跑量的最佳时节 。 而夏天肌肉不容易僵硬、容易舒展 ， 也更不容易拉伤 。 所以夏天可以适当减少跑量 ， 增加一些无氧和速度训练 ， 不过有氧训练还是基础 ， 不能松懈；此外不要忘了增加一些力量训练与交叉运动 。
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村上春树说 ， “今天不想跑 ， 所以才去跑 ， 这才是长跑者的思维方式 。 ”夏天在安全跑步的前提下 ， 将跑步坚持下来 ， 到了秋天你一定会有一个好的收获 。
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