上下楼梯膝盖疼？这些日常习惯正在悄悄损伤你的膝盖
有句老话叫：人老腿先老 ， 而腿的衰老又是从膝关节开始的 ， 因为人体就像一个精密机器 ， 而膝关节相当于一个“轴承” ， 在人体运动时承受着整个上半身和大腿的重量 ， 我们的双脚才能够灵活运动 。
生活中 ， 上下天桥、公交车、跑步或是爬山时……是不是会感觉膝盖有点儿疼？
那可能是你没有掌握正确的上下楼姿势 。
一个50kg的人在上下楼梯时 ， 膝关节就要承受大约200-250kg的压力 ， 如果姿势不正确 ， 膝关节会承受更大的压力 ， 从而导致膝盖受伤 。
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那么正确的上下楼是怎样的？上楼1.不要只是半只脚踩上楼梯 。
这会让膝盖过度超过脚尖 ， 给膝关节前侧增加许多的压力 。
应该整个脚完整的踩在楼梯上 。
2.不要将膝关节向内或向外倾斜 。
这会额外给膝关节的内侧或外侧增加压力 ， 会增加半月板或韧带的损伤风险 。
应该让膝关节正对第二个脚趾 ， 保持小腿与地面保持垂直 。
3.向上移动爬楼梯时 ， 不要把力量集中放在前脚尖 ， 只是用大腿前侧发力 。
这会让身体重量全部压在膝关节上 ， 同时也很容易让膝关节超过脚尖 ， 加剧膝关节的压力 。
应该把部分压力转到臀部 。
在向上移动的时候 ， 可身体稍向前倾 ， 臀部可向后移动一点 。
先把力量集中在脚后跟 ， 同时使用臀部的肌肉发力抬起 ， 以此减轻膝盖的压力 。
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下楼1.整个屈伸膝关节的过程中 ， 不要让膝盖内外倾斜 。
2.下楼梯时 ， 不要前腿整个脚或脚后跟落地 。
这会一下子给膝关节造成冲击力 。
应该绷直前脚掌 ， 前脚掌先落地 。
3.为了减少膝关节的压力 ， 下楼梯时脚尖可更靠近阶梯边缘 。
前面如果记不住 ， 可以记住这个小口诀：
脚掌完整踩楼梯 ， 膝盖不要弯两侧；身体前倾臀用力 。
当然 ， 若本身臀部肌肉力量弱小 ， 你可能会觉得更难使用臀部发力 ， 反而更难控制膝关节的移动 。
对此 ， 推荐使用一些简单的力量训练强化臀部 ， 如文后的侧踢运动、蚌形伸展运动 。
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除了上下楼 ， 生活中还有很多容易忽略 ， 却对我们的膝盖有伤害的行为 ， 你中招了吗？1.久坐
长时间坐着已经成为现代人特别是上班族的普遍现象了 。
有些人明明不去做激烈运动 ， 反而却发现了膝关节炎等问题 。
为什么会这样呢？
这恰恰与“久坐不运动”有关 。
久坐不运动 ， 会让膝关节周围力量下降 ， 同时也会让体重上升 ， 给膝盖造成更多压力 。
此时 ， 在日常活动中 ， 哪怕不做激烈运动 ， 也会更容易出现膝关节问题
如果您必须长时间坐着 ， 请每30至60分钟伸展一下或四处走动活动腿部 。
2.从不控制体重
肥胖会导致我们的膝盖受到相应的拉伤 ， 因为超重的人会在不知不觉中向膝盖施加很多额外的压力 。
当人正常行走时 ， 一个50kg的人 ， 膝盖大约承受150kg的重量 。
每胖1kg,膝盖承受的重量就会增加3kg 。
越胖的人 ， 膝盖承受的力量越大 ， 膝盖受伤的风险也越大 。
美国国立研究院进行了一项研究发现 ， 人们只要掉落10kg以上 ， 就可以将骨关节炎的风险降低50％ 。
所以 ， 为了膝盖着想 ， 要控制体重在健康的BMI范围内：18.5~23.9
体质指数(BMI)计算方法：体重(kg)÷（身高(m)x身高(m)）
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3.一双鞋子穿到底
在膝盖健康方面 ， 鞋子与身体锻炼同样重要 ， 做各种运动时要穿不同的鞋子才更能保护膝关节 。
比如：
跑步时要穿运动鞋或慢跑鞋 ， 它能帮助我们均匀分布重量并减轻压力；
爬山时 ， 则要选择抓地力强、鞋底厚的鞋 ， 它能够减少膝盖承受的撞击力和压力 。
4.过量运动
体育锻炼对膝盖有益 ， 但过多的运动对膝盖不利 。
例如 ， 如果您每天都会跑步 ， 容易在膝盖上积累过多的压力 。
当积累的压力赶不上膝盖的自我修复能力时 ， 容易造成膝盖的损伤 。
因而 ， 对于经常运动的朋友 ， 或者打算运动减肥的朋友 ， 推荐每周设置1-2天运动休息日 。
若担心赶不上进度 ， 可在休息日进行其他类型的运动 ， 例如经常跑步的朋友 ， 可以休息日去游泳、做拉伸放松 。
生活中 ， 除了避免以上行为 ， 我们还要密切注意膝盖的感觉 。
如果出现疼痛 ， 应立即采取行动 。
对于突然或长期膝关节疼痛 ， 应向医生寻求帮助 。
如果你确诊了膝关节炎 ， 且医生也推荐运动康复 ， 那么可以试试这3个动作 ， 帮助您缓解一定的疼痛 。
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膝关节辅助下蹲运动
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蚌形伸展分脚运动
【上下楼梯膝盖疼？这些日常习惯正在悄悄损伤你的膝盖】
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侧踢运动
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