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年轻就没有骨质疏松？你做到了几条？（原创）

人到30多岁时 ， 是骨骼发育最旺盛的时期 ， 以后骨质中的钙就会慢慢流失 。 流失的速度、程度与生活方式息息相关 。 年龄越大流失的速度越快 。 女性45岁绝经之后、男性60岁之后 ， 都会加速钙流失 。
为了增强骨密度 ， 延缓和降低骨质疏松的风险 ， 我们就要开源节流保持身体里骨钙的浓度 。
年轻就没有骨质疏松？你做到了几条？（原创）
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一、运动对骨骼有很多的好处 。 运动使血流加快 ， 营养物质“钙”源源不断地运往骨骼 ， 沉积于此 ， 增强骨密度 ， 如有氧运动 。 运动强壮肌肉 ， 肌肉牵拉骨骼 ， 刺激成骨细胞积极工作 ， 增强骨密度 ， 如抗阻运动 。 推墙俯卧撑(慢) ， 用力时呼气 ， 放松时吸气 。 年轻人可以适度的剧烈运动 ， 年龄大的人有规律的做有氧运动 。 最好是户外运动并负重 。
二、晒太阳身体产生阳光维生素 。 每天接触阳光15分钟 ， 紫外线帮助人体合成维生素D 。 维生素D帮助搬运钙 ， 促进吸收利用 。 阳光的直射、反射、散射都是有效的 。 维生素D和钙是一对黄金搭档 ， 缺一不可 。 如果缺乏维生素D ， 补再多的钙都没有用 。 如果补充钙制剂过量 ， 还容易导致结石的形成；儿童补钙过量容易导致骨垢提早闭合 ， 不长个子 。 食物中维生素D极少 。
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三、合理饮食 ， 可以获取足够的钙 。 成年人每天需要800-1000mg的钙 。 每天需饮用奶类300ml；青少年和50岁以上的人群 ， 饮用500ml的奶类；奶片有加糖 ， 需要喝水 ， 不推荐 。 豆制品的含钙量也是很高的 ， 如千张、干子、豆腐、腐竹、豆腐脑 ， 豆浆里面的钙不多 ， 被稀释了；零食豆干中油盐含量高 ， 还有一些添加剂 。 水产品的含钙量也比较高 ， 如虾皮、海米 ， 但一次食用量很少；河虾、鱼类补钙比较有效；肉类含钙很少 。
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四、如果需要补充钙制剂 ， 必须遵医嘱 ， 选择合适的种类和剂量 。 补钙片的技巧：把钙片分成几份 ， 少量多次补 ， 通过嚼碎 ， 吞服 ， 效果好 。
五、钙可以经过尿和粪便流失 。 尿钙比值＞2 ， 说明有流失 。 容易导致钙流失的因素：烟酒、咖啡、碳酸饮料 。
烟中的尼古丁抑制肠道吸收钙 ， 导致钙从粪便流失；烟碱抑制成骨细胞的活性 ， 促进破骨细胞的活性；酒精导致体内激素分泌紊乱 ， 维生素D代谢异常；咖啡因兴奋神经 ， 导致血管收缩 ， 营养供给减少 ， 排尿增加；碳酸饮料中磷酸含量高 ， 影响钙的吸收 ， 且糖的含量高 ， 40-50克/瓶 ， 都会加速钙的流失 。 酒、咖啡、碳酸饮料少量喝问题不大 。
六、骨质疏松重在预防 ， 从小就要养成良好的生活习惯 。 一旦患病 ， 很难逆转 。 年龄、性别是我们不可控的因素 ， 但饮食、运动、晒太阳是我们可以控制的因素 。 发挥主观能动性 ， 保持骨骼的年轻态 。
【年轻就没有骨质疏松？你做到了几条？（原创）】（老学士细数健康生活方式之三十六）
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