完美食代减脂代餐|没有腰的长方型身材女生怎样饮食，才能吃出完美体型？
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根据脂肪分布和身材比例可把人的体型分成4种：倒三角形 ， 矩形、正三角形 ， 沙漏型 。 但这种分法过于简单和大略 ， 目前运用的也不多 。 近年欧美时尚界最流行的体型分类法 ， 将女生体型大致分成12种类型 。
其中因肥胖需要改善的不良体型有苹果型 ， 梨型、长方型、圆型、五五型 ， 胖沙漏型；因偏瘦需要改善的体型有瘦小型和I型；较好的体型有H型（瘦+腰短腿长=H型 ， 模特身材） ， 沙漏型和V型 。
之前写过了苹果型和梨型身材 ， 今天我们来说说长方型身材吧 。
长方型身材又叫矩形身材 ， 矩形身材又称为直筒型身材 。 身材特点是没有腰部曲线 ， 肩宽与臀宽大致相等 。
从身体健康程度上来分 ， 如果正常体型是腰围小于臀围和肩宽的话 ， 那么矩形身材就是不健康的体型 。 腰部有个经脉叫带脉 ， 长期久坐不动 ， 脂肪堆积等都会导致带脉阻塞不通 ， 从而形成痰湿易胖体质 。 时间长 ， 对人体的健康是很不利的 。
那么 ， 怎样做才能改善身体 ， 降低体脂率 ， 保持健康呢？
减脂
降低体脂率是塑造好身材的第一步 。 矩形身材的人一般体型都中等偏胖 ， 有超重的问题 。 所以 ， 先要把体脂降下来 。
减脂饮食 ， 以高蛋白 ， 高膳食纤维 ， 低碳水饮食为主 。 而且 ， 矩形身材的人一般体型较稳定 ， 容易进入平台期 ， 所以建议减肥方法从间歇性断食法开始 。
间歇性断食法可以分为：
①周期性断食法（通常断食持续2-21天 ， 常常是针对有代谢问题的病人 ， 且在医院中完成）；
②隔日断食法（进食与禁食交替进行 ， 通常禁食日摄入的能量是正常进食日摄入能量的25%左右）；
③时限性断食法（控制摄入时间 ， 常用的为8:16减肥法 。 通常要求在6-8小时内完成一日进食 ， 一日中其他16-18小时处于禁食状态）；
④轻断食模式（一类采用5+2 模式 ， 即1周中5天相对正常进食 ， 其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量的膳食模式） 。
各种间歇性断食的方法均是利用身体在禁食期间的能量消耗来达到减肥的目的 。
比较建议采用的是轻断食和时限性断食法 ， 隔日断食法结合使用 。
总之 ， 先把每日热量摄入降下来 ， 进而降低体脂率 。
减少腹部脂肪堆积
减脂成功后 ， 就要开始打造曲线了 。 矩形身材最致命的是腰围 ， 那我们就瘦腰 。
腹部脂肪堆积较多 ， 容易造成向心性肥胖 ， 一般伴有内脏脂肪偏高的情况 。 成人向心性肥胖可以腰围直接判定 。
向心性肥胖前期：男性腰围85~<90cm ， 女性腰围80~<85cm；
向心性肥胖：男性腰围≥90cm ， 女性腰围≥85 cm
世界卫生组织以腰围/臀围：男性>1.0 ， 女性>0.9时为内脏型肥胖 ， 即中心性肥胖（或腹型肥胖 ， 向心型肥胖） 。
按照世界卫生组织的定义 ， 矩形身材的的腰围和臀围大致相等 ， 只会多不会少的 。 那么就肯定是向心型肥胖了 。
向心性肥胖（concentric obesity）是指患者体内脂肪沉积 ， 是以心脏、腹部为中心发展的一种肥胖类型 。
那么 ， 我们就减掉心脏 ， 腹部沉积的脂肪 ， 也就是内脏脂肪就可以了啊 。
内脏脂肪主要是由暴饮暴食 ， 缺乏运动；喜食高GI食物；饮食不规律；睡眠不足导致的 。
减去内脏脂肪 ， 只要保持减脂饮食（高蛋白高膳食纤维低碳水饮食） ， 摄入一定量的碳水（碳水能促进脂肪彻底分解） ， 细嚼慢咽（慢慢咀嚼 ， 大脑分泌组织胺 ， 刺激饱腹中枢 ， 防止暴饮暴食 。 ） ， 充足睡眠（提高瘦身素的浓度 ， 降低胃饥素的浓度）即可 。
增肌
想塑造完美线条 ， 增肌是必不可少的 。 在调整体型的过程中 ， 每天安排30分钟以上的有氧训练加上至少40分钟左右的力量训练是很必要的 。
塑造体型是一个比减脂还难 ， 需要付出更多努力的过程 。 不要认为完美的体型都是单一途径可以达到的 。 即使是明星 ， 也是多种方法 ， 结合使用 ， 才最终塑造出完美身材 。
所以 ， 可以变换不同的增肌训练 ， 不断改变力量训练的重量和强度 ， 防止肌肉产生适应性 ， 最终达到增肌的目标 。
增肌的原理：肌肉是由最基本的肌纤维构成 ， 力量训练会对我们锻炼部位的肌纤维产生轻微破坏 。 当我们休息（特别是深度睡眠时） ， 身体就会用蛋白质 ， 碳水等营养修复损伤部位 。
所以 ， 增肌过程中 ， 我们的饮食需要减脂饮食搭配高蛋白的食物 ， 如鸡胸肉 ， 鸡蛋 ， 鱼 ， 虾等 。 如果 ， 想要达到更高目标 ， 可以尝试蛋白粉等蛋白补剂 。 前提是 ， 你真的很努力做运动 ， 运动量很大 。 如果只是一般的运动量 ， 再加上补剂的话 ， 就该增肥了 。
一时没有腰不可怕 ， 经过上述努力是可以改善的 。 但是 ， 不努力的话 ， 就要一辈子顶着矩形身材啦！所以 ， 看完就赶快行动吧！
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