深蹲|【涨知识】无深蹲不翘臀？蹲错当心把膝盖练炸了！
近几年 ， 健身开始成为认真生活的标志
小编也赶上潮流
办了张健身卡 ， 买了整套装备
去健身房运（pai）动（zhao）
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教练温柔地教我深蹲 ， 连续多组
流了一身汗回家
躺在床上梦见自己瘦了五斤
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第二天醒来却觉得腰疼
膝盖隐约吱吱作响
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赶紧搜索才发现
因为过度深蹲而损害身体
甚至死亡的事件此前也发生过
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不是所有人都适合做深蹲动作
抓着同事科普了一番
也带大家一起认识认识
shen
深
dun
蹲
一个高效的臀腿训练 ， 但错误的深蹲会让你得不偿失
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深
蹲
与
膝
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沿下蹲超过90度对膝关节不好吗？
对于大多数人来说 ， 并不是这样 。
随着我们下降到下蹲并且在90度处最大化 ， 骨骼表面区域接触增加 ， 在90度弯曲后 ， 骨骼接触的表面积就会减少 。
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那半月板和髌股关节（膝盖和股骨之间的关节）呢？虽然它们受的压力随着深度的增加而增加 ， 但如果没有损伤史 ， 则没有证据表明深蹲会损坏这些结构 。
如果确实有疼痛 ， 建议将深度限制在无痛范围 ， 并检查自己的动作与姿势是否正确 ， 很多时候受伤真正的原因 ， 是在于错误的姿势与习惯 。
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那髌腱有问题的人呢？深蹲越深 ， 髌腱上的压力负荷越大 ， 导致问题加重 。
如果你有髌腱疾病 ， 有必要在康复训练期间调整下蹲深度 ， 并尝试联系箱式蹲、低杠后蹲和后跨步蹲 。
它们将更多的负荷转移到臀部 ， 类似的锻炼效果 ， 却可以减少膝关节前方的压力 ， 让你的肌腱稍微休息一下 。
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深
蹲
与
髋
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当你做下蹲时 ， 有没有感觉到臀部深处有挤压的感觉？
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这通常是由于髋关节骨面之间的撞击 。 下蹲越深 ， 撞击越严重 。
FAI（股骨髋臼撞击综合征）可能是髋关节结构异常所致 ， 除外 ， 也有可能是臀部结构的不理想的站距和双脚打开的角度 ， 稍微站宽一点 ， 脚开度大些 ， 可以改善状况 。
加强锻炼臀大肌 ， 也可以帮助拉动股骨头从后面减少撞击 。
*建议有FAI的人尝试前蹲 ， 这样髋部屈曲的减少 ， 撞击的机会更少 。
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深
蹲
与
腰
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蹲起后腰疼 ， 或隔几个小时/几天后感到腰痛？
可能蹲得太深并刺激了腰椎间盘 。
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深蹲时切记勿圆腰弓背 ， 可不仅仅是不美观的问题 。
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这种情形下 ， 当超出髋关节屈曲范围时 ， 骨盆在下蹲到底时 ， 向后倾斜（向后旋转） ， 通常被称为“骨盆翻转” 。
腰背部肌肉放松着 ， 并没有起到应有的保护脊椎的作用 。 这种错误的自重深蹲 ， 不仅起不到保护腰椎的作用 ， 反而容易伤腰 。 事实上 ， 圆腰弓背的情况下负重 ， 是腰椎间盘突出的诱因之一 。
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▍左图 ， 微小的骨盆翻转；右图 ， 过度的骨盆翻转
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