肌肉|全网打卡女团腿，没搞清楚这点也敢随便跟着练？
_原题是：全网打卡女团腿 ， 没搞清楚这点也敢随便跟着练？
小可爱们大家好呀 ， 泡芙来啦~
最近的浪姐泡芙追得比其它团综还要起劲 ， 一期不落准时收看 ， 当真是坐实了“ 漂亮姐姐谁不爱阿” ， 无论是颜值、专业还是身材 ， 全程都把泡芙A到腿软 。
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cr：《乘风破浪的姐姐》
这一个个腿精看得泡芙 手里的薯片突然不香了 ， 姐姐们的身材管理真的一绝 。
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cr：见水印
低头抖了抖自己腿上的小松肉 ， 二十好几的小姑娘 不能再欺骗自己了 ， 夏天过去了一半 ， 为什么别人的腿又细又长 ， 我的腿 每天只知道走路？
天天都在嚷嚷着 今天减肥第一天...你们要不要快点来跟泡芙一起认清现实？
做任何事情都讲究对症下药 ， 所以在讨论如何瘦腿之前 ， 我们先来大致了解一下 自己都属于什么腿型????
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泡芙身边很多小个子的姐妹都会有肌肉腿的烦恼 ， 就是那种肌肉突出、有肌肉线条 ，摸起来硬邦邦的 ， 如果做踮脚的动作就会更加明显 ， 基本就是肌肉腿没跑了 。
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cr:图虫创意（下同）
肌肉腿大多都是由于长期运动完 不注意拉伸按摩而造成的；也有的是因为 走路姿势的问题 ， 走路用小腿太多 ， 表层肌肉过度劳累紧张；又或者是 穿高跟鞋太多等一系列原因造成的 。
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肌肉腿 ， 顾名思义也就是多余的脂肪不多 ， 主要问题还是要 减肌肉 。 首先我们需要停止激烈的运动 ， 可以 用慢跑、游泳代替；尽可能的不要做锻炼到腿部肌力训练 ， 运动完一定要 拉伸肌肉 ， 把肌肉线条拉长 。
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如何判断脂肪腿？很简单 ， 一个字 ”捏“ 。 捏一捏腿部在 放松状态下的肉肉 ， 感觉非常软 ， 而且轻易能掐出来很厚的肉； 大小腿肌肉轮廓都不明显 ， 这种腿部脂肪含量比较高 ， 肌肉含量偏少 ， 那就是脂肪腿 。
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cr:图虫创意（下同）
击退脂肪腿最直接的方式自然就是 有氧运动啦！而且脂肪腿是最好减的 ， 细节问题也不用注意很多 ， 只要 坚持运动效果大多会很明显 。
可以选择 慢跑、动感单车、游泳、跳绳等 ， 这几种瘦腿效果还不错 ， 关键是全身都会瘦！
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脂肪腿的小宝贝千万别想着练出 健壮的肌肉咋办？只要 运动得当 ， 肌肉不好长 ， 脂肪型胖腿就是要多动才可以 。 练出 一定的肌肉线条 ， 腿型反而会更好看 ， 而且肌肉的密度比脂肪密度大 ，视觉效果就会更细啦 。
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这类型的腿也很常见 ，脂肪多肌肉也多 ， 主要是由于 运动方法不当所致 ， 运动强度不够 ， 脂肪没练下去的同时腿部肌肉倒练起来了 。
肌肉腿上面再覆盖上一层比较厚的脂肪 ， 同样踮踮脚 ，肌肉线条上下变化明显 ， 也能捏出肉的 ， 这就是脂肪肌肉混合型小腿 ， 这种腿型 最关键的也是减脂 。
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cr:图虫创意（下同）
首先要进行有氧运动刷脂 ， 但需 避免大量的有氧运动 ， 比如跑步、动感单车跳绳这种主要靠腿部发力的运动 ， 选择游泳这种 不是主要依靠腿部的运动 。
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同样也可以将脂肪型和肌肉型瘦腿方法综合起来 ， 采取 按摩+拉伸+适量的瘦腿运动 ， 重心要放在拉伸和按摩上面 。
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有的人腿上 脂肪肌肉都不多 ， 但是看上去腿并不算细 ， 甚至有点粗 ， 那很可能会就是水肿所导致的 。
按压小腿几秒 ， 如果 有凹陷或明显发白的情况 ， 那么就是水肿型的腿粗 。
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cr:图虫创意
水肿一般是由于 长期重油重盐的饮食习惯导致的 ， 而习惯性 睡前饮水、长期久坐也极易形成水肿体质哦 。
所以平时要保持 口味的清淡 ， 注意盐分的摄入 ， 多吃冬瓜、海带、等富含钾的食物 ， 帮助去水肿；学生党、上班族也要尽量 避免久坐 ， 空闲时站起来活动活动促进血液循环 。
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以上几种基本上是生活中大多数腿型的代表 ， 在清楚 （坐实）自己是什么类型的小粗腿以后 ， 一大波 瘦腿打卡计划向你袭来 （看过当练过该打！）
01
医美瘦腿
作为瘦腿届中的 ”花钱省力速成班“ ， 泡芙猜大家都很感兴趣 ， 因为泡芙也曾经心动过 ， 很想体会一把这种不用运动就能 逆天改命的方法 （还是太懒了...) 。
瘦腿针的主要成分是 肉毒杆菌（和瘦脸针是一样） ， 肉毒杆菌作用于小腿的腓肠肌 （我们常说的小腿肚） ， 让腓肠肌萎缩松弛 ， 从而达到瘦小腿的目的 。
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cr:图虫创意（下同）
而瘦腿针只对 腿部的肌肉起作用 ， 所以有的人说打完瘦腿针效果不明显 ， 那很可能是因为腿粗并不是由于肌肉造成的 。
打完瘦腿针恢复得很快 ， 头几天肌肉会有些酸胀但 丝毫不影响生活 ， 对于真肌肉腿来说效果还挺明显的 。
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而针对脂肪腿的就是 腿部吸脂 ， 但这个对于身体的创伤会比较大 ，恢复期也更长 。 术后前几天生活自理困难 ， 一段时间内要坚持穿着塑身衣、注意饮食等等等等 ， 每个人身体状况不一样 ， 术后出现的情况反应也会不一样 。
虽然效果的确喜人 ， 但也有点 花钱找罪受那意思 ， 最关键是会痛啊 ， 当时做完功课我就捱不住了 （哇的一声被吓退） ， 还是 老老实实少吃多动吧...
02
走路姿势/体态
体态这个问题大部分人都有 ， 泡芙经常保持五分钟后就被打回原形...那咋办？此题无解 ， 只能 不断提醒自己一定要注意 （女孩子真的太难了??）
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cr:图虫创意（下同）
上面泡芙也提到过 ，不正确的走路姿势是形成肌肉腿的主要原因之一 。
首先 ， 髋伸不足会导致腿部肌肉发达 。 髋是大腿和胯的连接部分 ， 如果平时走路喜欢 踢着走、拖着走 ， 不用大腿发力 ， 把力都集中在小腿 ， 久而久之就会形成肌肉 。
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所以走路时一定要记得 脚后跟着地并且迈开步子大步流星的走 ，受力均衡 ， 才能减少小腿的压力 。
而常见的驼背、骨盆前倾、探头等体态 ， 会使得 重心前移 ， 让 小腿的负担过重从而形成肌肉腿 。
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这些体态问题不仅 影响美观 ， 长此以往也会 对骨骼有损伤 ， 所以小可爱们平时一定要提醒自己多加注意 ， 发现姿势不对要立刻调整哦 。
03
肌肉放松
无论你是什么腿型 ，肌肉的按摩放松都是必不可少的 。 一起来码住以下几个 居家必备的动作吧~
大腿前侧放松
我们经常说的X型腿 ， 有一部分原因就是 髋部内旋的情况 ， 即使小腿没什么太多肌肉 ， 还是能从正面看到小腿外的一段弧线 ， 视觉上就会造成 “腿不直” 。
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cr：Keep(下同）
放松大腿前侧肌肉有助于 让髋部回到正常的位置 ， 从而避免小腿肌肉受到不必要的牵拉 。
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肘部撑地 ， 泡沫轴至于 大腿前侧的下半部分 ， 用 双肩的力量推动身体来回滚动泡沫轴 ， 滚的时候大腿前侧会有一定的压痛感哦 。
小腿—臀部后侧放松
双手撑地 ， 双腿放在泡沫轴上 ，让泡沫轴充分接触 小腿后侧肌肉 ， 要记得 臀部离地 。
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cr:B站@我是上雅（下同）
切勿偷懒直接坐在地上屈伸膝关节滚动泡沫轴哦 。 从小腿过渡到臀部 ， 慢慢拉伸肌群 ， 一共两组 ， 每组30秒 。
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这么做可以 促进血液流动 ， 放松紧绷的肌肉和筋膜 ， 对于平时久站、久坐引起腿部不适 ， 都会舒缓很多 。
这里友情提醒一下各位小姐妹 ， 千万不要小看泡沫轴 ， 听上去挺软一家伙 ，初次使用还是挺痛的 ， 给我忍住！
04
瘦腿操
相信这些练腿视频你们平时在微博上也没少转发 （转发收藏=练过）， 今天就来给你们说说这几个比较火的教程 。
【周六野Zoey】
首先肯定少不了超极有名的周六野呀 ， 说不定你们就练过 。
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cr:B站@周六野Zoey
全身减脂并且带有腿部燃脂的教程 ， 周六野的动作讲解很详细 ， 在家对着电脑直接就练起来了 。
美丽芭蕾
每回一提到美丽芭蕾 ， 各位姐妹 仿佛看到了减肥成功的自己 。 一想到只要半个月 ， 就能拥有天鹅颈、小蛮腰、筷子腿… （哈哈哈做梦！）
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美丽芭蕾简直就是糖衣炮弹 ， 玛丽亚老师看似没有难度的动作 分分钟让你感受到酸爽 。
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cr:B站普鲁士II
但大家不要跑偏 ， 美丽芭蕾系列其实不同于有氧运动 ， 它更多的是 塑形和收紧肌肉线条 ， 改善形体的美观度 。 千万不要绕进”是不是做得还不够 ， 我做了怎么没瘦“的误区 。
【Pamela Rief】
区区一个玛丽亚怎么够 ， 江湖人称 魔鬼帕梅拉也得拥有一席之位 ， 刚开始那会泡芙做完直接瘫倒在地 （人为什么要有两双腿）
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cr:B站@帕梅拉Pamela Rief（下同）
在练习之前我们可以先来 十分钟的热身 ， 不要一上来直接就开整高强度的针对训练 。
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然后选择自己想要锻炼的部位 。
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要知道的是 ， 并不存在局部减脂 ，减脂是全身性的 ， 所以单靠一些腿部动作是很难达到瘦腿的目的 。 所以我们需要来一个 全身燃脂 ， 循序渐进 ， 开始暴汗 。
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最后就是 不能漏掉的拉伸放松啦 ， 一定要坚持做到最后 。 全程一个来小时 ， 每回运动完感觉 整个人都升华了 ， 开始飘飘然有了变瘦的错觉 （告诉我我不是一个人）。
李知恩女团腿
最后一个就是前阵子实火的 ”女团腿“ ， 它其实采用的是 拉伸训练的方式 ， 一定程度上可以帮助我们的腿部消除水肿 。
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cr：B站@霸气杀姐姐的日常（下同）
但仅凭做这一套课程 ， 瘦腿是很有难度 ， 最主要还是塑形 。 并且这套女团腿课程并 不适合初学者 ， 动作幅度较大 ， 如果没有一定的训练基础 ， 极易造成 韧带拉伤、膝盖骨疼等问题 。
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所以在学习这个视频时 ， 动作要领和姿势一定要 把握到位 ， 尤其是腿的角度很关键 ， 否则很可能会 适得其反 。
好啦 ， 今天泡芙的 瘦腿碎碎念就到这里啦 。 瘦腿也是一项大工程 。 先弄清楚自己是属于哪一类型的腿粗 ， 然后 对症下药 ，坚持锻炼就会看到效果哒~
2020/07/18
你们属于什么类型的腿呀？
或者
【肌肉|全网打卡女团腿，没搞清楚这点也敢随便跟着练？】大家减肥路上的拦路虎是什么？
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