吴谨言O型腿太尴尬，腿不正更显粗，三步调整腿型瘦腿提气质
#健康瘦一夏##夏天来了##健康乐享官#
刷《奔跑吧》 ， 看到了吴谨言 ， 还是那么瘦啊~~
感觉一阵风吹过来人都能给带跑 。
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当大家一起站在舞台上时 ， 职业病犯了 ， 一眼就看过去这个腿型~
ememem~~有很大问题 。
虽然她的腿真的很瘦、很细 ， 可弯得也太夸张了 。
仔细看腿型：
站立时 ， 大腿、小腿、膝盖无法并拢 ， 而且膝盖向内旋转 ， 双腿之间形成一个大大的字母O ， 这种腿型被称为内旋型O型腿 ，
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还有一种外旋型O型腿：站立时 ， 大腿、小腿及膝盖无法并拢 ， 且膝盖过度外旋 。 这类人群主要是老人和小孩 。
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这样的O腿型 ， 相同腿围的两个人 ， 会在视觉上腿粗不止3cm 。
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有数据显示 ， 东方女性每3个人中就有一个腿型不正 ， 在亚洲约有80%的人是O型腿 。
一、标准腿型是什么样呢？
脚踝和膝盖可以并拢 ， 双腿比较直 ， 可以互相靠拢 ， 双腿中间出现三条清晰明显的缝隙：
1、大腿——膝关节内侧
2、膝关节下方——小腿中段
3、小腿中段——内侧脚踝
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左边是网上流传的标准腿型图 ， 右边是Rosie亲自示范
二、如何改善O型腿？
首先 ， 日常一定要注意改善不正确的站立、行走姿势 。
比如走路外八字 ， 久穿高跟鞋、盘坐、跪坐等不良姿势牵拉膝关节外侧副韧带使其松弛 ， 这时膝关节内侧副韧带相对偏大的力量牵引胫骨内旋 ， 发生“膝内翻” ， 也就是O型腿 。
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改善骨盆前倾的不良体态 ， 当骨盆前倾时 ， 膝关节压力增大 ， 大腿骨和胫骨之间的协作平衡被打破 ， 再加上臀肌无力 ， 进而导致大腿骨内旋 ， 最终形成XO型腿 。
其次 ， 做针对性的训练科学进行改善、矫正 。
第一步：激活大腿内收肌群 ， 调整腿型 ， 正腿缩腿围 。
调整腿型后 ， 视觉上更显双腿笔直、纤细 。
动作一：改善腿型
准备：
1、一条长毛巾 。
2、站立 ， 臀部靠墙 ， 毛巾夹于双膝之间 ， 脚跟与墙根留出自然距离 。
做法：
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1、随吸气 ， 屈膝下蹲 ， 身体垂直向下 ， 感受双腿主动夹向毛巾 。
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2、呼气 ， 脚跟发力踩地 ， 臀部夹紧使腿部伸直 ， 同时上提毛巾 ， 双腿主动向内收 ， 感受大腿内侧收紧发力 。
3、重复3组*8个8拍 。
坚持练 ， 这个动作帮助双腿自然并拢 ， 调整腿型 ， 让双腿更直更细！
激活大腿内收肌群 ， 配合臀腿外侧部肌群的松解与调整 。
动作二：内收肌训练
准备一条毛巾 。
做法：
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1、仰卧在地板上 ， 屈膝 。 双腿上抬 ， 屈髋超过90度 。
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2、双膝向内靠 ， 毛巾放于双腿之间夹紧 ， 小腿外展帮助更好启动大腿内收肌 。
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3、双手拉动毛巾 ， 腹部卷动 ， 肩部上抬离开地板 ， 双膝向内夹靠产生对抗 。
注意：腹部收紧 ， 同时感受大腿内侧收紧 。
4、保持5次均匀呼吸 。 每天重复12次*3组
【吴谨言O型腿太尴尬，腿不正更显粗，三步调整腿型瘦腿提气质】动作三：夹砖幻椅蹲起
准备：
两块瑜伽砖 ， 一块贴靠耻骨 ， 放于大腿内侧 ， 一块放于小腿内侧 。
做法：
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1、站立 ， 保持腹部收紧 ， 脊柱伸展 ， 双膝指向第二根脚趾 ， 吸气 ， 双腿主动向内夹靠 。
注意：避免背部弯曲 ， 保持脊柱伸展 。
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2、足跟外缘向下用力踩地 ， 站立起身时使臀部向脊柱中线夹靠 ， 使髋部产生外旋的动作 。
3、动态完成20次*3组 。
日常美腿小技巧：
生活中可以尝试将双脚并拢 ， 脚跟外侧踩地 ， 伸髋时主动夹臀 ， 双膝指向第二根脚趾 。
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注意：站立时 ， 确保髋、膝、踝与第二根脚趾在一条直线上 。
动作四：穿针式
做法：
1、仰卧于垫面 ， 双腿屈膝 ， 右脚脚踝放于左膝下方 。
双手环抱于左腿后侧 ， 使左腿靠近胸腹部 。 保持3-5次均匀呼吸的时长 ， 感受臀腿外侧的拉伸 。
2、换侧练习 。
第二步：按摩正腿法 。
下面这个按摩动作可以随时都能练 ， 办公休息 ， 回家追剧 ， 出门溜娃 ， 随时找个地方就能练 。
动作五：小腿按摩
做法：
步骤一：按摩胫骨前肌
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双手手掌重叠 ， 用双手手掌的外侧边缘沿脚踝上方、小腿前外侧、膝盖下方向上推动 。
注意：用力向下按压 ， 向上推 。 完成50次 。
步骤二：按摩小腿内侧肌肉
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双手大拇指重叠 ， 经脚踝上方、小腿内后侧至膝窝下方 ， 向下按压并向上推动 ， 重复完成20组 。
步骤三：加强足外翻肌的锻炼
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坐立、微屈膝 ， 脚跟落地 。 随呼气 ， 脚底内侧向前推 ， 外侧边缘回拉 。
注意：膝关节指向正前方 ， 重复完成20次 。
第三步：调整高足弓 。
O型腿人常常伴有高足弓 。 高足弓是指内纵弓异常过高 ， 高足弓通常会造成足部承压时力量分布不均匀 。
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因为高足弓会使足部变得较为坚硬 ， 这样行走时 ， 足部更多通过庶骨与足跟承担压力 ， 吸震效果较小 。 不仅影响腿形 ， 而且走路很累 。
所以 ， 我们需要预先进行足底状态的重新调整 ， 通过筋膜球进行足底激活简直是一个绝佳的选择！
你可以选择筋膜球或者家里的网球 。
动作六：足底激活
做法：
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1、站立 ， 按摩球放于身体前侧地板 。
2、随呼气 ， 一侧足底（足弓下方）压按摩球 ， 并进行顺时针或逆时针转动 ， 完成30到50次 。
注意：
1）练习中 ， 可稍屈髋 。
2）腹部收紧 ， 脊柱伸展 ， 避免弯腰弓背 ， 稳定身体 。
这个动作帮助足底激活 ， 帮助筋膜恢复到正常状态 ， 为身体减震 ， 从根源上调整腿型 。
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这组训练 ， 可根据身体情况增减组数和频次 。
碎片化时间坚持练 ， 减小双腿缝隙 ， 赶走双腿间大大的O ， 重获细长直美腿 。
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遇到练习问题及时留言 ， 避免瞎练踩坑哦 。
记得留下练习第一天的照片 ， 双腿正直后更有成就感 。
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