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腰不好臀的“错” 4个动作帮你恢复臀部力量

腰不好臀的“错” 4个动作帮你恢复臀部力量
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（上游新闻采访人员梁呈蔚）腰疼腰酸这种情况 ， 在很多人身上都频繁出现 ， 很多人下意识的会去拉伸我们的腰部肌肉 ， 或者就会去按摩放松一下 。 其实 ， 部分腰痛的病根 ， 并不在腰上 ， 而是跟你的臀部肌肉有关系 。 “对症下药”才能更有效地缓解腰痛 。
特邀嘉宾：王小龙咪健身工作室创始人 ， 武汉理工大学学士 ， FSN运动康复师 ， YSCS少儿体能训练专家 ， 获得NSCA美国体能协会认证
臀肌活力下降
增大腰椎、髋部、脚踝压力
臀部是人体躯干与下肢的交通枢纽 ， 肌肉丰厚 ， 对盆腔内脏器有很好的保护作用 。 国际学术期刊《柳叶刀》发文表示 ， 全球约有5.4亿人备受腰痛困扰 。 从1990年到2015年 ， 全球腰痛患者比例增加了54% ， 由此导致的伤残严重影响患者生活质量 。 在我国 ， 腰椎病患者已突破2亿 ， 80%以上的人表示自己有不同程度的腰痛经历 。
腰龄加速退变 ， 腰痛年轻化的现象也日益严重 ， 40岁以下人群中 ， 40%以上有腰椎病 。 更有部分人可以说是“二三十岁的人 ， 五六十岁的腰” 。 而长时间久坐 ， 臀部得不到锻炼 ， 肌肉力量不足 ， 还会影响到和股关节相连的骨盆 。 使骨盆不稳、前倾 ， 腰椎曲度增加 ， 出现腰疼 ， 引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痉挛、无力等症状 。
臀部无力主要有两大影响
咪健身工作室创始人王小龙告诉采访人员 ， 臀部的肌肉主要是由臀大肌 ， 臀中肌 ， 臀小肌构成 ， 跑步、行走、跳跃都离不开它们的协助 ， 不但影响美观 ， 还会影响身体机能 。
1.臀部肌肉影响骨盆位置
生活中不健康的生活方式和习惯 ， 如久坐、缺少运动、跷二郎腿等 ， 会使臀部循环不畅、给盆腔造成不良影响；盆腔内脏器如出现病变 ， 也会反向影响下肢循环 。
如果臀部肌肉没有力量 ， 还容易发生骨盆前倾、骨盆后倾等情况 。 骨盆前倾会挤压我们的坐骨神经和腰部肌肉、骨盆后倾会牵拉我们的腰部肌肉、骨盆侧倾则是一边拉伸一边挤压 。 这些不良的骨盆位置 ， 都会让我们的腰肌或者腰部神经产生疼痛感 。
【腰不好臀的“错” 4个动作帮你恢复臀部力量】2.臀部肌肉影响力量传递
臀肌得不到锻炼 ， 力量会被大大削弱 。 臀肌无力 ， 下肢的稳定性变差 ， 腰椎、髋部、脚踝等稳定性也会受影响 ， 无形中增加了运动损伤风险 ， 甚至继发一些疾病 。
比如很多人深蹲的时候不会发力 ， 这个时候就算你没有弓腰塌腰 ， 但是你的腰部杠杆会承受很大负荷 ， 强行把原本属于臀部承受的重量和负荷 ， 施加到了腰部肌肉上面 。 这样一来 ， 腰部承受不了这些重量 ， 所以自然就会腰疼 。
4个动作精准锻炼臀部
1.动作一：脚后跟臀桥
双脚分开 ， 脚后跟钉在地上 。 背部离开地面 ， 靠肩膀支撑上半身 ， 下半身向上发力 ， 并在顶端夹紧臀部 ， 一共3组动作 ， 每组12次 。 建议初学者一定要注意前脚掌离地 ， 不然容易找不到发力点 ， 腰腿比屁股酸的更快 ， 练臀效果差 。
2.动作二：俯身后蹬腿
俯身跪在垫子上 ， 腿成90度向天花板发力 ， 保持腰部不要反弓 。 一共3组动作 ， 每组12～15次 。 要注意身体的稳定性 ， 利用腹部、臀部等核心力量上抬大腿 ， 不要借力于惯性 。
3.动作三：侧卧驴蹬腿
侧身躺在瑜伽垫上 ， 贴地的腿伸直 ， 在上面的这条腿收起内扣 ， 大腿与小腿呈90° ， 然后尽可能向外向后侧蹬腿 ， 蹬的越高臀部感觉越酸越好 。 重复3组 ， 每组12次 。
动作四：臀部画“8”
站直 ， 收紧腰部和腹部 ， 然后用腰带动胯部绕“8”字形 ， 尽量保持大腿、膝盖处于直立状态 。 这个动作可以练习腰、腹、大腿的肌肉 ， 尤其能改善盆腔的血液循环 。


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