弹力带在手，翘臀美腿我有！
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不知道大家最近有没有看《乘风破浪的姐姐》 ， 我每次看完都觉得很鸡血 ， 30+甚至40+都能又年轻又有魅力 ， 让人心生力量 。 而且很多姐姐们的身材真是绝了 ， 要知道年纪越大其实付出的是越多的 ， 训练和饮食都要更自律 。 说到练下肢 ， 目的除了练出翘臀和美腿之外 ， 其实也是为了更好地减脂 。 因为在下肢的练习过程中容易保持较高心率 ， 并且臀部是全身上下非常大的一块肌肉 ， 所以多加练习能提升整体表现 。 初学者可以在家里用弹力带练习下肢 ， 找到臀部发力的感觉 。
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动作概述:
将弹力带绑在膝盖上方一个手掌的位置 ， 背挺直 ， 臀部向后推 ， 膝盖微曲 ， 两腿与肩同宽 ， 保持这个姿势 。 练习右边的时候先跨右腿 ， 左腿跟上 ， 但两腿距离始终保持与肩同宽 。 右边练完不休息 ， 练左边 。
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动作概述:
这个动作接着上一个螃蟹步来做 ， 因为初始动作是一样的 。 用大腿臀部带动发力 ， 和弹力带对抗 ， 进行开合的动作 。
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动作概述:
双腿与肩同宽 ， 背部挺直 ， 核心收紧 。 先把臀向后推 ， 再启动膝盖开始往下蹲 ， 尽量蹲到腿与地板平行的位置 ， 再站起 。
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动作概述:
弹力带绑在脚踝处 ， 一手扶墙稳定身体 。 一条腿站立 ， 另一条腿向侧面打开 ， 到极限的幅度 ， 做15个；再向后方打开 ， 做15个 。 再换一边 。
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下肢练习Tips：1.下肢练习会比上肢要累 ， 每次4~5个动作即可；
2.弹力带可以从最轻的开始 ， 如果觉得太轻松（没有很强的阻力感） ， 可以换高强度的 ， 或者用两根；
3.如果练完第二天大腿前侧的酸痛感比臀部强烈 ， 可能发力时腿部用得太多 ， 需要再多找找臀部发力的感觉；
4.多练习下肢能较快地提升力量及改善曲线 ， 女孩子建议多练习 。 用弹力带练的话因为强度不大 ， 一周可以2~3次 。
【弹力带在手，翘臀美腿我有！】想要练上肢的同学戳
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