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水果|西瓜、荔枝、榴莲……到底是减肥佳品还是增肥利器？

水果营养密度高 ， 热量相对较低 ， 且富含膳食纤维 。 有研究发现多吃水果与体重降低相关 ， 原因是吃水果有利于减少总能量摄入 ， 提升饱腹感 ， 降低食欲 。 另外 ， 水果中的营养素也会影响和肥胖相关的代谢通路 ， 调节肠道微生态 ， 有助于抵抗肥胖 。
有人吃水果越吃越胖可能是因为把喝果汁等同于吃水果 。 另外 ， 水果虽好 ， 也不能贪吃 ， 要注意控制总量 。 还有人把水果当成主食 ， 时间久了出现贫血 ， 掉头发 ， 皮肤松弛 ， 恢复正常饮食后体重会反弹 。
减肥的朋友每天吃一份左右的水果（200克苹果）合适而且必要 。 吃水果的时间点很重要 ， 可以作为两个正餐之间的加餐 ， 或者在饭前吃 。 记得要吃新鲜的水果 ， 而不是果汁或者果干 。 虽然减肥期间没有绝对的禁忌 ， 但是热量偏高的水果还是适当少吃 。
张飞
注册营养师
水果|西瓜、荔枝、榴莲……到底是减肥佳品还是增肥利器？
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夏天到了 ， 诱人的冰镇西瓜上市了 ， 纠结的问题也来了 ， 看了下体重秤上的数字 ， 到嘴边的西瓜是不是要飞了？网上也有不少视频劝大家想减肥千万别吃这3种水果 ， 除了西瓜外 ， 还有荔枝和榴莲 。 但是你身边可能也有这样的朋友 ， 声称只吃苹果不吃饭 ， 真的瘦了好几斤 。
水果到底是减肥佳品还是增肥利器？我们今天就摆事实讲证据 ， 认真地品一品 。
一、怎么判断一个减肥方法是否靠谱？
不管某个减肥方法叫什么名字 ， 是叫你吃或者不吃某种特定食物 ， 是来自美国、澳洲、日本还是太平洋某个小岛 ， 识别这个方法是否靠谱的武器（也是减肥的黄金法则） ， 就是能量负平衡原理 。 简单来讲 ， 假设一个天平的左边是我们的能量摄入 ， 包括我们吃的所有食物和饮用的各种酒水饮料 ， 天平的右边是我们的能量支出 ， 包括我们的基础代谢、各种身体活动以及食物的热效应 。 如果天平往右倾斜 ， 总的能量摄入
二、为什么说吃水果有利于减肥？
水果是一种营养密度高的食物 ， 富含维生素、矿物质和膳食纤维等 。 一个成人拳头大小的橙子大约可以满足一个正常成年人每日维生素C需求的163% ， 一个中等大小的香蕉 ， 可以提供你每日对钾元素需求的12% 。 水果还富含各种天然抗氧化物质 ， 这些物质可以有效地帮助我们应对氧化压力和降低某一些慢性疾病 ， 如糖尿病、心脑血管疾病等的发病风险[1][2] 。
更重要的是 ， 水果热量相对较低 ， 且富含膳食纤维 ， 有利于增加饱腹感而减少进食量 ， 保持排便顺畅 ， 提升肠道健康能力 ， 例如 ， 一个小苹果大概只有77千卡的热量 ， 但是可以提供差不多4克的膳食纤维 ， 接近一个成年人每日对膳食纤维需求的16%左右 。 类似的低热量水果还有蓝莓和葡萄 ， 半杯蓝莓或者葡萄 ， 分别只有42千卡和52千卡的热量 。 所以 ， 用这些低热量的水果来替代那些高热量的饼干甜点等加工食品 ， 会有效帮助我们的身体形成热量缺口 ， 从而有利于减肥 。
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水果到底能不能减肥 ， 不光我们普通老百姓很关心 ， 各国的科学家们包括营养学家都很关心 ， 他们还做了一系列的研究 。 例如PLoS Med杂志2015年刊登的一篇论文 ， 共计追踪了133468名美国成年人 ， 时间跨度长达24年（从1986年到2010年） ， 最后发现水果的食用量增加与体重增加成反比 ， 也就是说多吃水果与更大的体重降低有关[3] 。 尤其是各种浆果类、苹果和梨这些类型的水果 ， 似乎对体重降低的作用更大 。 这背后有什么科学机制吗？
来自韩国的一个科研团队总结了5大生理机制[4] ， 这篇文章2016年发表在著名的营养学期刊《Nutrients》上 ， 详细分析了全世界已经发表的超过100篇水果与肥胖之间关系的各种类型的研究论文 。
水果|西瓜、荔枝、榴莲……到底是减肥佳品还是增肥利器？
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1．吃水果有利于减少总的能量摄入
水果中有一个水字 ， 顾名思义 ， 里面所含有的水分很多 ， 很多都达到了90%以上 。 除了牛油果、榴莲等个别水果以外 ， 大部分水果里所含的脂肪几乎可以忽略不计 ， 而脂肪是供给能量的主要物质之一 。 因此增加水果这种低能量密度的食物 ， 取代其他高热量的加工类食物 ， 可以显著减少热量摄入 ， 有效实现能量负平衡 ， 减少脂肪组织生成 ， 从而有利于控制体重 。
2．吃水果有利于提升饱足感 ， 降低食欲
来自荷兰马斯特里赫特大学的学者做过这样的研究[5] ， 给平均年龄38.5岁、平均BMI为32.2的女性每日补充40克水溶性膳食纤维 ， 然后让她们自由饮食 ， 不限制热量摄入 ， 七天后发现 ， 服用了膳食纤维的那一组 ， 每天总摄入的平均热量从1675千卡降低到了1350千卡 ， 但是她们的饥饿程度和饱足感并没有变化 。 总结起来就是她们虽然吃的少了 ， 但是饱腹感提升了 ， 食欲降低了 。
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3．水果中富含的微量营养素可能会对肥胖相关的代谢通路产生影响
所谓微量营养素 ， 意思就是我们人体对它们的需求量很少 ， 但它们又非常重要 ， 某一些微量营养素的缺乏 ， 会导致一系列代谢异常 。 有研究表明 ， 肥胖者体内维生素的浓度偏低 ， 特别是维生素A、维生素E和维生素C ， 与脂肪沉积以及中心性肥胖负相关[6] 。 其他的矿物质元素 ， 例如锌、铁、钙也通过各种机制与肥胖密切相关 。 水果富含多种微量元素 ， 这也能从某种程度上解释为什么吃水果可以帮助我们对抗肥胖 。
4．水果中的植物化合物可能有抵抗肥胖的作用
水果中富含白藜芦醇、花青素等酚类化合物 ， 有一些细胞试验、动物试验以及部分人体试验都表明这些酚类化合物具有一定的抗肥胖作用[7] ， 其作用机理是通过抗氧化属性减少氧化应激反应 ， 抑制前脂肪细胞的分化 ， 促进脂肪分解 ， 启动脂肪凋亡 ， 限制脂肪生成等等 。 常见的含有酚类化合物较多的水果有野生蓝莓、黑莓、石榴、蔓越莓、李子、苹果等 。 当然 ， 这些化合物是否直接让人变瘦还需要更多研究 。
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5．水果对肠道微生态具有一定的调节作用
有相关研究发现 ， 水果中富含的膳食纤维和多酚类物质 ， 能够增加所谓的“好细菌” ， 即增加拟杆菌门这种主要存在于体型偏瘦人群肠道中的细菌比例 ， 降低所谓的“坏细菌” ， 即像厚壁菌门这种主要存在于体型偏胖人群肠道中的细菌的比例 。 细菌的“此消彼长”也可能在一定程度上会带来身形的变化 。
三、为什么有的人会说水果越吃越胖？
说了这么多 ， 有人可能会质疑：虽然你上面旁征博引 ， 貌似很有道理 ， 但是现实中为什么还是有很多人吃了水果依然长胖了呢？
通过我的观察 ， 可以分为几种情况来解释：
1.有的人误把喝果汁=吃水果 ， 或者把加工过后的果干=水果
本来新鲜水果里面水分含量高 ， 膳食纤维丰富 ， 糖分相对较低 ， 但是榨汁以后膳食纤维被去掉 ， 留下来的基本就是糖分 。 我们还是以橙子为例 ， 一个中等大小的橙子大概200克 ， 可以提供71千卡的热量 。 但是一杯果汁 ， 我们以300毫升计算的话 ， 大约可以提供150千卡的热量 。 显而易见 ， 喝果汁对预防和控制体重是不利的 。 另外还有研究表明 ， 小朋友过量饮用果汁和肥胖正相关[8] ， 另外最近有一项韩国的研究也证实 ， 吃完整的水果可以降低成年人肥胖的风险 ， 但是喝果汁并没有这个作用[9] 。
2.水果虽好 ， 也不能贪吃 ， 不能抛开进食量谈减肥
比方说每100克西瓜的热量不算高 ， 大概31千卡 ， 但是一个10斤的西瓜就有1500千卡的热量 ， 就算你吃半个 ， 也有750大卡 ， 要知道我们平时一碗米饭大约200克 ， 提供230千卡的热量 。 试想一下 ， 是让你一口气吃下去三碗多的米饭容易 ， 还是边看电视边用勺子吃半个西瓜更容易?
3.有人把水果当成主食 ， 恢复正常饮食后体重会反弹
如果只吃水果 ， 时间久了会出现贫血 ， 掉头发 ， 皮肤松弛 ， 严重的还有停经闭经等副作用 ， 这是因为水果虽然有热量低水分多的优势 ， 但是它的劣势就是蛋白质含量很低 。 有一些信奉单一水果减肥法的朋友 ， 由于长期的低蛋白质摄入 ， 造成了人体的紊乱 ， 体内的蛋白质丢失严重 ， 一旦恢复正常的饮食 ， 人体也会加速吸收蛋白质 。 蛋白质在人体的存在是要结合水分的 ， 大概1斤蛋白质会结合2-3斤的水分 ， 所以随着蛋白质在体内的增加 ， 整体的水分也会增加 ， 体重也就增加了 ， 也就是说感觉又胖回来了 。
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四、减肥期间水果应该怎么吃？
大家常说抛开剂量谈毒性就是耍流氓 ， 类似的 ， 离开水果的食用量谈减肥也是耍流氓 。 结合中国居民膳食指南 ， 以及我们长期以来的临床指导经验 ， 对于要减肥的朋友 ， 每天吃一份左右的水果是合适且必要的 。 一份水果的量就相当于200克左右的苹果一个 ， 或者类似重量的橙子、梨或者桃子 ， 或者可以分解为2个100克的猕猴桃 。
吃水果 ， 长不长胖 ， 时间点很重要 ， 对于想要减肥的朋友来说 ， 合理的建议是水果作为两个正餐之间的加餐 ， 或者是饭前吃比较好 。 有研究表明[10] ， 饭前吃水果 ， 有利于提升饱腹感 ， 而且降低接下来那一餐饭的18.5%（166千卡）摄入量 。
记得要吃新鲜的水果 ， 而不是果汁或者果干 ， 因为它们糖分过高 ， 且损失了营养 。
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最后 ， 还要注意区分高热量水果和低热量水果 。 在减肥期间 ， 没有绝对的禁忌 ， 一定不能吃某些水果 ， 只是有些热量偏高的水果我们适当少吃即可 。
常见水果能量：单位：千卡/100克
常见高水果能量：单位：千卡/100克
参考资料：
[1]Muraki, I., Imamura, F., Manson, J. E., Hu,F. B., Willett, W. C., van Dam, R. M., & Sun, Q. (2013). Fruit consumptionand risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohortstudies. BMJ (Clinicalresearch ed.), 347,f5001. https://doi.org/10.1136/bmj.f5001
[2]Bechthold, A., Boeing, H., Schwedhelm, C.,Hoffmann, G., Knüppel, S., Iqbal, K., De Henauw, S., Michels, N.,Devleesschauwer, B., Schlesinger, S., & Schwingshackl, L. (2019). Foodgroups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: Asystematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Critical reviews in food scienceand nutrition, 59(7),1071–1090. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1392288
[3]Bertoia, M. L., Mukamal, K. J., Cahill, L.E., Hou, T., Ludwig, D. S., Mozaffarian, D., Willett, W. C., Hu, F. B., &Rimm, E. B. (2015). Changes in Intake of Fruits and Vegetables and WeightChange in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysisfrom Three Prospective Cohort Studies. PLoSmedicine, 12(9),e1001878. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878
[4]Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J.,& Hong, S. T. (2016). Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients, 8(10), 633.https://doi.org/10.3390/nu8100633
[5]Pasman, W. J., Saris, W. H., Wauters, M. A.,& Westerterp-Plantenga, M. S. (1997). Effect of one week of fibresupplementation on hunger and satiety ratings and energy intake. Appetite, 29(1), 77–87. https://doi.org/10.1006/appe.1997.0091
[6]Viroonudomphol, D., Pongpaew, P.,Tungtrongchitr, R., Changbumrung, S., Tungtrongchitr, A., Phonrat, B.,Vudhivai, N., & Schelp, F. P. (2003). The relationships betweenanthropometric measurements, serum vitamin A and E concentrations and lipidprofiles in overweight and obese subjects. AsiaPacific journal of clinical nutrition, 12(1),73–79.
[7]Meydani, M., & Hasan, S. T. (2010).Dietary polyphenols and obesity. Nutrients, 2(7), 737–751.https://doi.org/10.3390/nu2070737
[8]Dennison, B. A., Rockwell, H. L., &Baker, S. L. (1997). Excess fruit juice consumption by preschool-aged childrenis associated with short stature and obesity. Pediatrics, 99(1), 15–22.
[9]Choi, A., Ha, K., Joung, H., & Song, Y.(2019). Frequency of Consumption of Whole Fruit, Not Fruit Juice, Is Associatedwith Reduced Prevalence of Obesity in Korean Adults. Journal of the Academy of Nutritionand Dietetics, 119(11),1842–1851.e2. https://doi.org/10.1016/j.jand.2019.04.015
[10]Abdul Hakim, B. N., Yahya, H. M., Shahar,S., Abdul Manaf, Z., & Damanhuri, H. (2019). Effect of Sequence of FruitIntake in a Meal on Satiety. Internationaljournal of environmental research and public health, 16(22), 4464. https://doi.org/10.3390/ijerph16224464
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