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澎湃新闻|高考后考生如何调适心情？可以做些什么？专家组团答疑

2020上海高考落下帷幕 ， 部分考生认为高考结束意味着苦日子熬到头了 ， 制定了假期出行计划；部分考生在等待高考成绩的过程中 ， 因不确定性感到焦虑；还有部分考生对了答案之后认为自己没有考好 ， 感到情绪低落、出现抑郁症状等 。
考后如何调适心情 ， 以适应生活变化 ， 保持身心平衡？在疫情还未结束的情况下 ， 假期是否能外出？外出时又该做哪些防护措施？
7月9日 ， 澎湃新闻（www.thepaper.cn）采访人员采访了上海学生心理健康教育发展中心主任李正云教授、上海学生心理健康教育发展中心副主任沈之菲教授、上海市教育科学研究院普教所学生发展研究中心主任王枫、复旦大学上海医学院副院长吴凡 ， 来听听他们的建议 。
澎湃新闻：考后 ， 是不是意味就能彻底放松了？
沈之菲：考试是暂时的 ， 成长是永远的 ， 考后先放下 ， 接受任何结果 。 一次考试决定不了一切 ， 所有结果都接纳 。
孩子确实累 ， 是要放松一下 ， 家长也不要不让孩子放松 ， 十二年学习确实有些累了 ， 利用好考后假期 ， 痛痛快快地做自己喜欢的事 ， 可以旅游 ， 可以玩游戏 ， 为即将面临的新的转折阶段加油 ， 不是沉溺 ， 而是加油 。
澎湃新闻：等待高考成绩发榜时 ， 过度焦虑怎么办？
王枫：这样的担忧一般情况下是十分正常且合理的 ， 但如果焦虑的情绪引起了一些过度反应 ， 比如：很难集中注意去做一些事、出现失眠或茶饭不思、反复查询公布成绩的网站等 ， 这时我们就需要主动做一些情绪调适 ， 告诉自己“我的焦虑对高考成绩并不会有什么影响” ， 同时积极通过深呼吸等生理调节、多从事兴趣爱好的活动、多和身边的同伴师长聊天交流等方式 ， 来舒缓自己过度紧张焦虑的情绪 。
澎湃新闻：有考生说 ， 我最喜欢睡觉 ， 考完试后我就睡觉可以么？
沈之菲：不建议睡觉 ， 以动的方式代替静的方式 ， 十二年的学习都是以静为主的 ， 此时一定要动起来 ， 以前没有时间做的或者不敢做的 ， 正好利用现在这个机会做一下 ， 比如人际交往以前有欠缺的 ， 可以利用假期去做起来 。
澎湃新闻：考后等发榜的这段时间 ， 应该做些什么规划？
李正云：可以利用考后这段时间好好规划一下未来的大学之路 ， 强基计划、综评等的测试准备 ， 填报高考志愿的准备 ， 需综合考虑自己的学业专长和兴趣特长 。
澎湃新闻：高考成绩揭晓后 ， 该如何面对？
李正云：如果考试成绩高于平时成绩 ， 属于超常发挥 ， 祝福这类考生 ， 但也不要过于兴奋；对于正常水平发挥的考生 ， 也许对自己没有能够超过小目标略有一点小失望 ， 此时需要坦然；还有一些发挥低于平时水平的 ， 考生尤其是家长也要保持理性 。
王枫：如果高考成绩没有达到预期 ， “考砸了” ， 一定会让我们感到巨大的失落和不愉快 。 遇到这样的情况 ， 同学们首先需要合理宣泄一下自己的情绪 。 与此同时 ， 不妨慢慢尝试接受既定的事实、拥抱发展的现实 ， 从更长远的视角来看待自己的人生 ， 给自己一些积极的心理暗示 ， 坚信暂时的挫折和失利对我们而言都是宝贵的财富 ， 只要我们坚定梦想 ， 无论去到怎样的高校、无论是升学还是复读 ， 都可以通过努力在未来重新获得成功 。 “考砸了”并不可怕也不是“末日” ， 关键在于我们是否能从“考砸了”当中收获更多 ， 在于我们是否能在积极的挫折应对中 ， 让自己朝着目标不断成为“更好的自己” 。
澎湃新闻：填志愿时 ， 如果和父母发生矛盾怎么办？
【澎湃新闻|高考后考生如何调适心情？可以做些什么？专家组团答疑】王枫：当遇到家庭成员在高考志愿填报上产生意见分歧和矛盾时 ， 同学和家长首先要保持一个互相尊重、相互倾听的平等关系 ， 把填报志愿当做全家的一项重大决策 ， 通过家庭会议等形式 ， 围绕各自对志愿填报的想法、各种填报策略的利弊等进行交流 。
同学们可以用更多“换位思考” ， 了解父母对自己未来发展的期待和期望；家长们也要更多运用同理心 ， 去感知孩子内心的向往和需求 。 大家可以一起利用网络了解高校及专业的情况 ， 也可以通过参考市教育考试院提供的志愿填报提示、一起收看上海教育电视台高考志愿填报大直播等 ， 在广泛收集信息、深入交换意见的基础上 ， 更加科学合理完成志愿的选择和填报 。
澎湃新闻：面对可能相对较长时间的暑假 ， 如何合理安排？
李正云：在疫情影响下 ， 高校可能不一定能如期开学 ， 在这样的背景下 ， 妥善安排好假期生活 ， 可以适度休闲 ， 但也要保证正常的生活节奏 ， 并对高校和社会各方抱有信赖之心 。
澎湃新闻：高考结束后能不能出去旅行？
吴凡：疫情不影响旅行 ， 去低风险地区 ， 在保证安全的前提下 ， 假期外出旅游是可以的 。 如果准备离沪游玩 ， 建议暂缓至中高风险地区旅游 ， 并事先查询目的地防控要求；入住酒店后注意通风换气；尽量减少聚会、聚餐 。
澎湃新闻：当前疫情还未结束 ， 需要做好哪些防护措施？
吴凡：假期外出 ， 口罩仍然要“随身带、及时戴” ， 居家和户外通风良好的条件下不用佩戴 ， 但这四种情况必须及时佩戴：与他人近距离接触、在相对封闭的公共场所、去医院就医、有呼吸道症状时 。
与此同时 ， 外出要注意勤洗手、不摸眼口鼻 。 减少触摸公共物品 ， 及时、规范清洗双手 ， 可使用免洗手消毒剂保持手卫生 ， 不用不清洁的手触摸眼口鼻 。 少扎堆 ， 要保持一定的社交距离 ， 与他人保持1米以上的社交距离 ， 避免扎堆喧哗 。
如果选择假期在家 ， 要注意保持室内通风 ， 使用空调的同时 ， 要定期开窗通风 ， 保持空气有效流动 。 同时 ， 养成使用公筷公勺、咳嗽打喷嚏要遮口鼻、保持室内环境整洁无积水、生熟分开、肉类海鲜食品要烧熟煮透等良好生活习惯 。
澎湃新闻：如何为即将到来的大学生活做一些准备？
王枫：到9月开学时 ， 大部分的高中同学就要成为“大学生”了 ， 在角色的转换当中 ， 如何做好与高校学习的衔接是开启自己大学生涯的重要起点 。 学习都是一个终身的过程 ， 同学们如果能够利用好这个假期 ， 收集一些与自己未来志趣志向相关的图书读一读、参加一些有趣的项目化探究活动、培养自己某一方面的特长 ， 或者和其他同学一起走出家门 ， 到博物馆、科技馆参观考察 ， 都可以丰富我们的知识面 。 保持好学习的“节奏”、规划好自己大学的“计划” ， 都让我们更好地适应即将到来的高校生活 。


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