瑜伽|全套阴瑜伽拉伸练习序列，让你的拉伸更深入( 二 )
与左大腿互推 ， 加深扭转
右肩放松 ， 保持2-3分钟
还原下犬 ， 重复练习另一侧
动作11
本文插图
下犬式开始 ， 将左脚向前一大步
屈左膝 ， 左小腿尽量平行髋部
臀部下方垫砖 ， 吸气 ， 立直脊柱
进入天鹅式 ， 保持1-2分钟
呼气 ， 前屈向下 ， 进入睡天鹅式
保持2-3分钟 ， 换另一侧
动作12
本文插图
跪立在垫面上 ， 躯干前屈
双手在身体前侧支撑
将双腿缓慢而有控制的向两侧打开
屈手肘 ， 或者手臂向前伸展
保持2-3分钟
动作13
本文插图
坐立 ， 屈右膝 ， 小腿平行垫子边缘
屈左膝放在右腿上 ， 膝盖脚踝重叠
吸气 ， 脊柱延展 ， 呼气 ， 俯身向下
双手向前延伸 ， 指尖点地
保持2-3分钟 ， 换另一侧
动作14
本文插图
坐立 ， 双脚向两边分开
双腿伸直 ， 脚枕脚后跟向远蹬
呼气 ， 俯身向下 ， 手肘贴地
保持3-5分钟 ， 还原
动作15-16
本文插图
本文插图
坐立在垫面上 ， 双腿伸直
将右脚放在左侧臀部外侧
脊柱完全放松 ， 前屈向下
进入半鞋带式 ， 保持1-2分钟
屈左膝 ， 左脚放在右侧臀部外侧
脊柱立直或者前屈向下
也可以双手臂缠绕
进入鞋带式 ， 保持1-2分钟 ， 换另一侧
动作17
本文插图
仰卧在垫面上 ， 抬双腿向上向后
双手臂向下压垫面
伸直双腿 ， 脚尖点地
保持2-3分钟 ， 身体条件还不错的伽人
可以屈双膝 ， 双腿靠近肩膀
保持2-3分钟
动作18
本文插图
仰卧 ， 屈双膝 ， 脚跟靠近臀部
左腿架在右腿上 ， 双腿向右扭转
右手扶左膝外侧 ， 帮助加深扭转
左手屈肘 ， 掌心朝上 ， 放松身体
保持2-3分钟 ， 换反侧练习
当我们在阴瑜伽的保持中
学会自我护理 ， 变得更有耐心
当向内看 ， 我们变得更加有智慧
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