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小臂肌群训练之腕弯举详细解读

小臂占据了手臂的一半 ， 诚然 ， 我们并不能忽视了小臂肌群训练 ， 不然硕大的上臂配上纤细的小臂那一定是一副“悲惨的”风景 。 在小臂训练动作中 ， 腕弯举并不是一个陌生的动作 ， 有一定手臂训练心得的朋友 ， 一定听过这个小臂训练动作 。
腕弯举实际上是个笼统的动作描述 ， 就像俯卧撑这个描述一样（包括等肩宽俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑） ， 腕弯举分为正握和反握两种训练方式 。
一、坐姿正握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌 。 理想握距为与肩同宽 ， 两手应该与前臂在一条直线上 。 改变前臂与地面位置可以改变阻力大小 。 当前臂平直与地面平行时 ， 初始姿势阻力最大；当前臂与地面成一定角度时 ， 如肘高于腕 ， 初始姿势阻力最小 ， 这种改变可以使前臂肌收缩最大化 。
动作步骤
1.坐姿 ， 前臂放于大腿或长凳上 ， 正手抓握杠铃 ， 腕关节被动屈曲；
2.手向上抬起 ， 向后弯举腕关节到最大位置 ， 稍作停留 ， 回到起始位置 。
小臂肌群训练之腕弯举详细解读
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注意事项
此动作可以增强腕关节力量 ， 由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤 。
二、坐姿反握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌 。 两手应该与前臂在一条直线上 ， 以减少腕关节不必要的压力 。 在重复向下放杠阶段 ， 将杠从手指滑下 ， 可以扩大动作范围 。 随着杠向上弯举 ， 当手指弯举杠至掌心时 ， 指屈肌做功 。 接着 ， 当腕向上弯举时 ， 前臂屈肌做功 。 由于指屈肌是前臂重要部分 ， 这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果 。 前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同 ， 这里就不在赘述 。
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动作步骤
1.坐姿 ， 前臂放于大腿或长凳上 ， 两手与肩同宽反手抓握杠铃；
2.手向上抬起到最大位置 ， 稍作停留 ， 回到起始位置 。
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注意事项
在整个动作过程中 ， 身体保持同一姿势 。 除手腕之外 ， 全身其它部位应当保持不动 。
参考资料
1.[美]尼克·埃文斯著《健身解剖指南》
【小臂肌群训练之腕弯举详细解读】2.[法]德拉维尔著《肌肉健美训练图解》


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