有效预防肩关节损伤，康复性训练，你值得收藏
手臂一抬就痛？
肩周炎又犯了！
肩关节损伤一直困扰着很多战友
影响了训练和生活
如何有效预防肩关节损伤
和进行康复性训练
陆军边海防学院乌鲁木齐校区的学员
用亲身经历告诉你答案
快拿出小本本记下来！
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第一部分徒手训练动作
No.1“W”形伸展
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动作要领：
1、上身核心稳定 ， 肩胛骨后缩 。
2、起始动作双手位于胸前 ， 肩后展是动作幅度做到最大 。
频率：12次为一组 ， 每次做2组 。
No.2“T”形伸展
动作要领：
1、两肩放松自然下沉 ， 两臂与肩同高 。
2、双臂伸直向后张至幅度最大 。
频率：12次为一组 ， 每次做2组 。
No.3“Y”形伸展
动作要领：
1、两臂略成120度 ， 两肩向后张开 。
2、感受到斜方肌收缩用力 。
频率：12次为一组 ， 每次做2组 。
No.4臂平侧向下摆肘
动作要领：
【有效预防肩关节损伤，康复性训练，你值得收藏】1、大臂抬起与身体呈90度 ， 小臂与大臂呈90度 。
2、肩向下旋转带动小臂向下摆动 。
3、肩向下旋转时不要耸肩不要内旋 。
频率：8次为一组 ， 每次做3组 。
No.5双臂平举环绕
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动作要领：
1、两臂展开至水平 ， 两肩放松 。
2、两肩带动手臂做环绕运动 ， 幅度尽量大 。
3、增强肩关节活动能力 。
频率：30秒为一组 ， 每次做3组 。
第二部分弹力绳阻力训练
No.1立姿向后展臂
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动作要领：
1、抵抗阻力执行肩胛后缩合并 。
2、肩关节水平外展及外旋 。
3、阻力带不宜强度过大 。
频率：10次为一组 ， 每次做3组 。
No.2肩后侧平伸
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动作要领：
1、抵抗弹性阻力肩胛下沉 。
2、两肩向上伸展至水平 。
3、活化上中斜方肌 ， 增强肩关节稳定性 。
No.3弯姿提肩
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动作要领：
1、上身前倾 ， 起始动作下沉肩部 。
2、向上向后提肩时收紧斜方肌 。
频率：12次为一组 ， 每次做3组 。
No.4立姿平侧推举
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动作要领：
1、起始动作两臂抬至水平肩胛后缩 。
2、向前推时上身稳定 。
3、抵抗弹性阻力肩胛前突 。
频率：12次为一组 ， 每次做3组 。
No.5肩胛上举
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动作要领：
1、起始动作手臂在体前呈斜下45度 。
2、抵抗弹性阻力向斜上展肩 。
3、增强肩关节周围肌肉强度 ， 增强肩关节稳定性 。
频率：12次为一组 ， 每次做3组 。
No.6肩胛外旋
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动作要领：
1、起始动作大臂贴紧身体肩内旋 。
2、保持大臂贴紧抵抗阻力做肩外旋 。
3、增强肩关节活动能力及稳定性 。
频率：12次为一组 ， 每次做3组 。
No.7提姿平举
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动作要领：
1、起始动作肩胛下沉 ， 两臂自然下垂 。
2、抵抗弹性阻力大臂向上抬至水平 。
频率：10次为一组 ， 每次做3组 。
No.8小臂向上摆肘
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动作要领：
1、大臂抬起与身体呈90度 ， 小臂与大臂呈90度 。
2、抵抗弹性阻力肩向上旋转带动小臂向上摆动 。
3、肩向上旋转时不要耸肩不要内旋 。
频率：12次为一组 ， 每次做3组 。
朋友们 ， 你们学会了吗？
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