运动后拉伸必不可少，6个动作放松你的上半身
运动后可能会由于肌肉紧张引起肌肉疼痛 ， 进而影响肌肉的正常功能 。 而有效的拉伸可以使紧张的肌肉逐渐放松 ， 身体由运动状态恢复到安静状态 ， 促进运动达到最佳效果 ， 放松身心 。
运动后进行拉伸是所有运动者必不可少的环节 ， 但很多人在锻炼中都忽视了这一环节 。 值得一提的是 ， 老年人运动后拉伸不仅可以消除机体的疲劳 ， 还能够增强身体的柔韧度 ， 使得身体关节、肌肉不会随年龄的增长变得僵硬 ， 从而保持良好的体态和技能 。
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运动结束后 ， 除了做一些全身的拉伸动作 ， 对于健身的部位也应进行有针对性的拉伸 ， 促进肌肉的恢复 。 以上半身练习为例 ， 我们在完成肩颈、胸部和腹部等特定部位的练习后 ， 都需要进行针对性的拉伸 。 接下来推荐大家6个老年人也能做的上半身拉伸动作 ， 这些动作有利于缓解疲劳 ， 释放压力 ， 预防肌肉损伤 。
四向点头
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1.正坐在椅子上 ， 双腿自然分开 ， 双脚平放在地面 ， 背部挺直 ， 头部面向躯干正前方 ， 双手放在双膝上 。
【运动后拉伸必不可少，6个动作放松你的上半身】2.保持躯干挺直 ， 头部依次向前后左右四个方向弯曲摆动 。 然后回到起始姿势 ， 完成规定次数或时间 。
坐姿三角肌拉伸
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1.正坐在椅子上 ， 双腿自然分开 ， 双脚平放在地面 ， 背部挺直 ， 头部面向躯干正前方 ， 双手放在双膝上 。
2.一侧手臂伸直向前举起 ， 然后肩关节水平向内收 ， 另一侧手臂屈肘并用肘关节托住伸直的一侧手臂的肘关节 。 弯曲手臂的一侧用力 ， 将被拉伸的一侧手臂水平拉向躯干 。
注意:拉伸过程中肩部后侧肌肉应有中等强度的拉伸感 ， 保持该姿势至规定时间或完成规定次数回到起始姿势 ， 换至对侧进行 。
肱三头肌拉伸
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1.站姿 ， 双脚开立略比肩宽 ， 双臂自然下垂 ， 身体挺直 。
2.一侧手臂外展、屈臂 ， 从头部上方放置于脑后 ， 五指分开贴近身体 ， 同时另一侧手按在被拉伸手的肘关节处并向被拉伸手的对侧拉动肘关节 。 保持该姿势至规定时间或完成规定次数 ， 换对侧进行 。
肱二头肌拉伸
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1.站姿 ， 双脚开立与肩同宽 ， 双臂自然下垂 ， 身体挺直 。
2.双臂侧平举 ， 同时手臂内旋 ， 至拇指朝下 ， 然后水平向后伸展至最大幅度 。 回到起始姿势 ， 完成规定次数或时间 。
胸部拉伸
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1.站姿 ， 双脚开立与肩同宽 ， 双臂自然下垂 ， 身体挺直 。
2.双手叉腰 ， 大拇指在身体前侧 ， 其他四指伸直按在腰部 ， 肘关节自然指向身体斜后方 。
3.肩关节向后展开 ， 双臂肘关节渐渐靠拢 ， 直至胸部前侧肌群有中等强度的拉伸感 ， 保持该姿势至规定时间或完成规定次数 。
坐姿背阔肌拉伸
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1.正坐在椅子上 ， 双腿分开与肩同宽 ， 双脚平放在地面 ， 背部挺直 ， 头部面向躯干正前方 ， 双手放在双膝上 。
2.一侧手臂伸直举过头顶并带动躯干向对侧做侧屈运动；回到起始姿势 ， 换对侧重复同样动作 ， 完成规定次数或保持规定时间 。
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以上内容来自
《老年人居家科学健身方法指导》
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由人民邮电出版社授权发布
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