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健康小知识 | 盘点十大优质蛋白食物

优质蛋白可以提高人体免疫力 ， 按照普通成年人的平均体重推荐的摄入量 ， 每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克 ， 就能保证身体所需的优质蛋白质的数量 。
今天给大家介绍优质蛋白食物前十名↓↓↓
1
鸡蛋
2
牛奶
牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收 ， 可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等 。 牛奶因为是液态食物 ， 水分含量高 ， 所以蛋白质含量只有3% 。 但是牛奶必需氨基酸比例符合人体需要 ， 属于优质蛋白质；而且牛奶方便饮用 ， 很容易达到几百克的摄入量 ， 所以 ， 牛奶是很重要的蛋白质食物来源 。
教你挑选健康酸奶
一、看名字 ， 排除“假酸奶”
若产品名称中带有“饮品”、“饮料”字样的 ， 基本可以判定它们并不是酸奶 。 这类酸乳饮料只有30%的奶成分 ， 蛋白质只要大于0.7%就够了 ， 而含糖量却极高 。
另外 ， 还有带“风味”字样的发酵乳或酸乳 ， 很可能会添加一些果酱、谷物、食品添加剂等 ， 提高了脂肪量和热量 ， 长期喝这样的酸奶会增加肥胖风险 。
①生牛乳
也就是新鲜牛乳 ， 它富含免疫球蛋白、乳铁蛋白等 ， 发酵出来的酸奶营养更全面；若是水或奶粉等 ， 则并非真酸奶 。
②益生菌
酸奶中 ， 对肠道有益的物质 ， 主要是益生菌 ， 比如：保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌、双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、鼠李糖乳杆菌等 ， 也都是确认具有保健作用的益生菌 。 此外 ， 有些酸奶中还会添加益生元 ， 也就是益生菌的粮食 ， 如低聚异麦芽糖、低聚果糖、低聚木糖、菊粉等 。
③无糖
市面上大多数酸奶的口感偏甜的 ， 大多是添加了蔗糖、添加糖等 。 热量高 ， 不适宜糖尿病、减重人群；另一方面 ， 糖会影响肠道菌群 ， 削弱酸奶对肠道的作用 。 而无糖酸奶热量低、营养更丰富 ， 特别适合三高人群、孕妇、儿童及减重人群食用 。
三、看两个成分
①蛋白质含量高
正宗的好酸奶蛋白质含量要求≥2.9g/100g ， 且含量越高越好 。
②碳水化合物含量低
反映酸奶的糖添加量 ， 因而越低越好 ， 当然口感也更酸 。 此外 ， 能量和脂肪也是越低越好 。
四、看保存温度 ， 首选低温储藏的
乳酸菌一般在2-8℃左右才保持活性 ， 因而只有低温酸奶中才存在 ， 且保质期一般只有15天左右；
而常温酸奶经过“巴氏灭菌处理” ， 不用低温储藏 ， 延长了保质期 ， 但同时其中也没了活性乳酸菌 。
另外 ， 在运输和储存的过程中 ， 活性乳酸菌的数量会越来越少 ， 因此 ， 日期越新鲜越好 。
简单来说 ， 在国家标准中 ， 真正的「酸奶」指的其中只有「酸乳」和「发酵乳」 ， 就是除了奶和菌种外 ， 不添加任何东西的 。
3
鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质 ， 其蛋白质含量约为15%-22% ， 含有人体必需的各种氨基酸 ， 尤其富含亮氨酸和赖氨酸 ， 属于优质蛋白质 。 适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险 。 推荐成人每日水产品摄入量为40-75克 。
4
虾
虾营养价值很高 ， 富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分 ， 其蛋白质含量约为16%-23% ， 脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸 。 虾中含有丰富的镁 ， 镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用 。
5
鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右 ， 鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源 ， 其脂肪含量低 ， 还含有较多不饱和脂肪酸 ， 尤其是油酸和亚油酸 。 其含有多种利于人体消化的氨基酸 ， 同时也是铜、铁、锌等矿物质 ， 以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源 。 此外 ， 鸡肉中含有丰富的磷脂类 ， 对人体发育具有重要作用 。
鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿 。 鸭肉中的蛋白质含量约为16％ ， 主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白 ， 另一部分是间质蛋白 ， 其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白 ， 此外还有少量的明胶 ， 其余为非蛋白氮 。 鸭肉中含氮浸出物比畜肉多 ， 所以鸭肉味美 。 鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类 。 鸭肉中钾含量较高 ， 100克可食部分达到近300毫克 。
7
瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上 ， 牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近 ， 且比例均衡 ， 人体吸收利用高 。 牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低 ， 在10％左右 。 此外 ， 牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素 ， 包括烟酸、维生素B1和核黄素 。
8
瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右 ， 羊肉中的矿物质含量丰富 ， 其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类 。 羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上 ， 是优质的蛋白质食品 ， 人体吸收利用率高 。 羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高 。
9
瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量大约20% ， 必需氨基酸组成与人体需要接近 。 猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素 ， 是人体所需矿物质元素的重要来源 。 猪肉中含有微量的水溶性维生素 。 建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克 。
大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆 。 作为唯一上榜的植物来源蛋白 ， 大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等 。 大豆中蛋白质含量约为30%-40% ， 必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似 ， 而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸 ， 是与谷类蛋白质互补的天然理想食品 。 此外大豆还含有多种有益于健康的成分 ， 如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等 。
大豆制品种类繁多 ， 常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等 ， 不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高 ， 要注意控制食用量 。
来源：养生中国


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