想要拥有完美胸肌？俯卧撑锻炼中的这3个坑，切记千万不要碰！
当我们说到有哪些高效练胸肌的动作 ， 我想90%的人会脱口而出说是俯卧撑训练 。 由此可见 ， 大家对俯卧撑这个动作相当熟悉 。 俯卧撑是练习胸肌的黄金动作 ， 十分受小伙伴们的喜爱 。 因为它的锻炼场地比较自由 ， 不管在室内还是户外 ， 随便一个地方都可以操练起来 。 因此它逐渐成为练胸者的首选黄金动作 。
俯卧撑 ， 做起来比较简单 ， 按着健身者的话来说 ， 闭着眼都会练 。 但是 ， 往往简单的动作 ， 动作要领掌握起来会更难 。 训练者常常会因此疏忽动作的细节 ， 导致影响了胸肌的锻炼效果 ， 身体还可能会受到一些运动伤害 。 今天 ， 我们就围绕着俯卧撑训练 ， 展开我们的文章 。 和大家一起探讨到底如何掌握正确的俯卧撑姿势呢？
阅读本文您将获得：
1、俯卧撑训练的好处 。
2、俯卧撑训练中常见的错误示范 。
3、常用俯卧撑的标准姿势 。
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一、俯卧撑训练的好处
1、扩大胸肌
俯卧撑 ， 是胸肌训练中的黄金动作 。 俯卧撑运动 ， 在进行上下运动时 ， 我们的胸部肌肉会大量参与进去 ， 激活我们的肌肉 ， 使得胸肌增长 。 例如宽距俯卧撑 ， 就是一个十分有效的动作 。 能够很好地提升我们的肌肉质量 ， 在胸部线条雕刻上有着不可磨灭的功劳 。
2、提高生活质量
俯卧撑训练 ， 也是增肌减脂中比较推荐的一个运动 。 俯卧撑训练 ， 不像我们的跑步、游泳、踩单车这类有氧运动 。 当有氧运动做的足够多时 ， 我们的肌肉就容易流失 ， 最后导致增肌效果不理想 。 对于减脂的小伙伴 ， 一些有氧运动虽然可以帮助我们快速瘦身 ， 但是瘦身成功后却都是一层层坠下来的皮 。 俯卧撑训练 ， 很好地避免了这些短板 。 它可以在燃烧脂肪同时 ， 增长肌肉 ， 是一个一举两得的健身训练动作 。 当我们的外形有了一定的改变 ， 心情变好了 ， 工作和生活都会开始顺心 ， 大大地提高了我们的生活质量 。
3、核心力量
经常做俯卧撑训练的小伙伴们 ， 核心力量一般不会太差 。 在俯卧撑运动时 ， 我们的上肢、手臂、核心、腰腹部的肌肉都会参与其中 ， 提高我们的肌肉力量 。 当我们的腰腹部肌肉比较强壮时 ， 身体就比较容易稳定 ， 核心力量随之增强 。
4、便捷
俯卧撑训练 ， 训练场地自由 ， 不受时间的限制 。 一些没空的小伙伴 ， 在家、在办公室轻轻松松就可以做起来 ， 十分便捷！
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二、俯卧撑训练中常见的错误示范
我们上文提到俯卧撑训练比较简单 ， 但是很多小伙伴却因此疏忽细节 。 接下来 ， 小编以3个错误为例 ， 分析错误动作给锻炼带来的影响 。 通过举例教会大家如何正确做俯卧撑 ， 更好地增大胸肌！
错误练法一：腰部下塌或者拱起
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出现原因：出现这种情况的原因 ， 大部分是因为核心比较薄弱 ， 导致身体平衡性差 ， 核心不稳造成的 。
危害：当身体下降的时候 ， 会增大腰腹部和背部脊椎的压力 。 长时间这样进行锻炼 ， 造成腰椎的损伤 ， 使身体受到运动损伤 ， 引起生理性的疼痛 。
解决方法：想要避免这种情况 ， 就要进行核心力量的锻炼 ， 多做一些针对性的训练 。
错误练法二：动作频率过快
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出现原因：有的健友在做俯卧撑的时候 ， 急于求成 。 把训练重点放在了做的个数上 ， 导致它们加快了训练速度 。
危害：这样的动作 ， 不仅保证不了动作的正确性 ， 还会减弱了胸肌的刺激 ， 缩短了胸肌收缩和拉伸的距离 ， 刺激范围相对变小 ， 锻炼效果也会随着降低 。
解决方法：想要增大胸肌 ， 就要最大限度的增大胸部刺激 ， 把动作做慢 ， 全程做完 。
错误练法三：双肘打开的幅度过大
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出现原因：训练者没有提前了解动作要领 ， 盲目训练 。
危害：这种情况经常出现在宽距俯卧撑的锻炼中 。
首先 ， 大家要知道 ， 在身体下降的时候 ， 双臂要有一个挤压胸肌的动作 。 如果 ， 双肘打的太开 ， 就会使这个动作无法完成 ， 同时也减弱了胸肌的刺激 。
其次 ， 就是双肘打的太开 ， 会使发力点转移到双臂上 ， 胸肌发力感觉较差 ， 总之以上都不利于锻炼胸肌 。
解决方法：每一次下落上起时 ， 去感知自己的发力点 ， 当发力点偏移时 ， 及时纠正 。
三、常用俯卧撑的标准姿势
动作一：标准俯卧撑
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?身体俯卧在地面上 ， 双手之间的距离与肩部同宽或者稍微大于肩部 ， 双腿伸直 ， 双脚并拢前脚掌着地 ， 双臂紧贴身体伸直手掌心朝下 ， 头部、肩部、背部、臀部和脚后跟保持在同一条直线上 。
?保持核心稳定 ， 双臂屈肘（注意外展的幅度） ， 胸肌发力使身体向下降落 ， 胸部几乎贴近地面 ， 保持动作1-2秒 ， 胸肌要有很强的拉伸感觉 。
?收缩胸肌 ， 慢慢伸直双臂使身体回到起点 ， 重复动作 。
训练强度：每组做10-12次左右 ， 三到四组后即可休息 ， 可根据自身训练强度进行调整 。
训练提示：如果双臂力量强壮的老手 ， 可以进行多组数、多次数的练习 ， 更强效地刺激胸肌 。 对于刚刚参加练胸的朋友来说 ， 做一个标准的俯卧撑都会比较困难 。 建议这些健友选择跪姿俯卧撑练习 ， 等肌肉力量提升 ， 再尝试传统的俯卧撑 。
动作二：跪姿俯卧撑
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?身体跪姿在地面上 ， 双臂伸直支撑在地面上 ， 双腿屈膝脚踝处交叉 ， 双手在胸部的正下方 ， 手心朝下 ， 保持大腿和背部在同一个平面内 ， 膝盖和双臂共同支撑身体 。
?运动时收紧核心肌群 ， 胸肌发力双臂屈肘 ， 使身体向下降落 ， 最低点保持1-2秒 ， 胸肌最大化进行向外扩张 。
?收缩胸肌发力 ， 双臂伸直使身体还原 ， 重复动作 。
训练强度：每组做十五次左右 ， 三到四组后即可休息 ， 可根据自身训练强度进行调整 。
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【想要拥有完美胸肌？俯卧撑锻炼中的这3个坑，切记千万不要碰！】结语：
俯卧撑训练 ， 虽然看似简单 ， 但其实里面的细节还有很多 。 今天小编只是列举了一些常见的错误动作 ， 供大家参考 。 在我们做任何训练前 ， 建议大家先去理解这个动作 。 即使再简单的动作 ， 也要明白它的动作要领与发力点 。 本文通过以上的介绍 ， 新手们应该知道怎样用俯卧撑锻炼胸肌了 。 小编建议不要急于求成 ， 一味地去图动作快 ， 动作做标准最重要 。 一次标准的俯卧撑锻炼 ， 效果也是100%的 。 坚持就是成功！
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