掌上佳人|减背部脂肪雕刻肌肉线条，年轻十岁，美背精女性8个在家背肌训练( 二 )
只需一对哑铃（中小重量）：
反握俯身划船：
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怎么做：
站立时 ， 双脚略宽于肩宽 ， 膝盖略微弯曲 。 握住一组哑铃 ， 手掌背对身体 。 向后推臀部 ， 向前俯身直至上半身与地面接近平行 ， 收紧核心 ， 背部保持平直 。 将哑铃拉回到臀部 ， 手肘向背部拉 ， 感觉您肩胛骨挤压在一起 。 将哑铃在控制下回到起始位置 。 重复 。
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单臂哑铃划船：
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怎么做：
左手拿起一个哑铃 ， 右膝盖跪在平板凳上 ， 左脚放在地板上支撑 。 往前俯身弯腰 ， 把右手放在平板凳上 ， 后背呈一个平面 ， 保持挺直 。 左手以握拳姿势紧握哑铃 ， 手肘紧靠肋骨 ， 这是起始姿势 。 向上提起肘关节 ， 尽量把肘部向背部拉 ， 同时保持背部平稳 。 顶峰停留1秒后向下缓慢把哑铃放回起始位置 。 重复 ， 换边重复 。
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【掌上佳人|减背部脂肪雕刻肌肉线条，年轻十岁，美背精女性8个在家背肌训练】
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宽距俯身划船：
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怎么做：
站立时 ， 双脚略宽于肩宽 ， 膝盖略微弯曲 。 握住一组哑铃 ， 手掌朝向身体 。 向后推臀部 ， 向前俯身直至上半身与地面接近平行 ， 收紧核心 ， 背部保持平直 。 将肘部打开与躯干成45度左右拉向天花板（肘部不贴紧身体） ， 直至肩胛骨挤压在一起 。 重复 。
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窄距俯身划船：
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怎么做：
俯身约30度 ， 保持中立的脊椎 ， 保持紧实的心态 。 手臂垂在身体前方 ， 将肩胛骨向下沉并拢 。 背阔肌发力哑铃拉起 ， 手肘拉向背后拉 ， 肘部贴紧身体的躯干 。 将躯干保持在固定位置 。 保持最高位置一两秒 ， 感觉到背阔肌的挤压 。 然后慢慢降低回到起始位置 。 重复 。
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女超人：
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怎么做：
面朝下躺在运动垫上 ， 双臂伸直在面前 。 双脚应与肩同宽 ， 头和肩膀应该保持中立 ， 并且您应该直视前方 。 保持核心向下 ， 在抬起天花板时慢慢抬起手臂和脚 。 保持最高位置3秒钟 。 慢慢降低回到起始位置 。
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哑铃平板支撑划船：
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怎么做：
双手掌心相对握住哑铃 ， 并将身体置于手肘伸直的平板支撑姿势 。 保持背部挺直、核心绷紧、挤压臀部 ， 这是起始姿势 。 背阔肌发力 ， 把左手肘拉向背后方 ， 并把哑铃拉起 ， 右手和两脚尖支撑身体 。 缓慢下放左手臂至起始姿势 。 换右手重复 。 交替重复 。
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