健身不练腿，早晚会后悔！送你一波臀腿训练，塑形还瘦身
_本文原始标题：健身不练腿 ， 早晚会后悔！送你一波臀腿训练 ， 塑形还瘦身
在健身圈中 ， 总是流传着这么一句话 ， 健身不练腿 ， 早晚会后悔！表达了练腿的重要性 。 腿部肌肉是一个比较大的肌肉群 ， 占全身肌肉的53% ， 练腿之后不仅会增长全身的肌肉含量 ， 而且在力量上也会有所增加 。
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很多的小伙伴都不喜欢练腿 ， 每到腿臀训练的时候都跳过 ， 并不是不知道练腿的各种好处 ， 而是腿部训练实在是太痛苦了 ， 每次练完腿 ， 总是要疼几天 ， 走路也会很困难 。
但是呢 ， 如果只练上半身 ， 而不练腿的话 ， 不仅增肌减脂的速度比较慢 ， 而且随着年龄的增加 ， 人体内的肌肉含量在逐渐的下降 ， 人老腿先老 。 强大的腿部肌肉支撑着身体 ， 可以实现身材冻龄 。
【健身不练腿，早晚会后悔！送你一波臀腿训练，塑形还瘦身】
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下面 ， 小编教大家几个腿部的训练方法 ， 让下半身增肌更加的有劲 。
1 ， 杠铃弓步蹲
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如图所示：将杠铃举起放在斜方肌上 ， 双手的握距为肩宽的1.5倍 ， 握住杠铃 ， 上身腰背挺直 ， 核心收紧 。
呼气 ， 将一侧腿向后迈出 ， 吸气 ， 核心保持收紧 。
再次吸气 ， 身体缓慢向下蹲 ， 蹲至前侧腿和后侧腿大腿与小腿折叠均为90度 ， 注意 ， 后侧的膝关节不要触碰地面 ， 大腿后侧和臀部充分的收紧即可 。
呼气 ， 身体缓慢的直立 ， 重心保持在两腿之间 。
2 ， 负重硬拉
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如图所示：将哑铃放置在身体的前侧 ， 双手握住哑铃放在身体的前侧 ， 双脚分别踩在凳子上 ， 呼气 ， 屈髋屈膝 ， 膝关节保持固定 ， 尽量保持直膝的姿态 ， 腰背挺直 。
吸气 ， 腰背呈一整体 ， 缓慢的向下 ， 将哑铃放置在膝关节的前侧 ， 大腿后侧和臀部充分的收紧即可 。
呼气 ， 缓慢地将身体保持直立 。
3 ， 单腿臀冲
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相对于负重的臀冲 ， 单腿的臀冲相对比较简单一点 ， 要注意 ， 核心保持收紧 ， 骨盆始终保持中立的姿态 ， 不要左右摆动 。
动作姿态如图所示 ， 将上背部靠在平板凳上 ， 单侧腿支撑地面 ， 一侧腿屈髋屈膝向上抬起保持固定 ， 呼气 ， 臀部收紧 ， 缓慢的向上顶起 ， 顶起至大腿与身体呈一条直线 ， 约与地面保持平行 。
在进行训练之后 ， 要对训练的目标肌肉进行充分的拉伸 。
拉伸过程：如图所示 ， 在瑜伽中 ， 这个动作的名称叫做鸽子式拉伸 。
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俯卧在瑜伽垫上 ， 一侧腿屈膝 ， 放在身体的前侧 ， 另一侧腿在腿部的后侧保持蹬直的状态 ， 上身腰背挺直 ， 双手放在身体的两侧 。
身体保持正直的状态 ， 臀部肌肉充分拉伸即可 ， 保持1分钟左右 ， 再换另一侧 。
在以上的3个训练中 ， 不用每天都训练 ， 建议一周做3次 ， 每次一个动作做5组 ， 一组20次即可 。 保证肌肉能有充分的休息 ， 才能够快速的恢复 ， 塑形快人一步 。
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