万物随新动|2点理由8个动作解惑女性瘦身该不该练力量？如何训练？让你闪电瘦( 二 )
绳索高拉下拉（背阔肌宽度）：
本文插图
怎么做：
- 宽距正握握把 ， 坐在器械上 ， 把大腿卡在辅助垫上 。
- 身体向后微微倾斜 ， 并保持背部挺直 ， 胸部向前挺 。
- 将杠杆拉向胸部 ， 并将手肘向背部拉 。
- 缓慢把杠杆放回 ， 让身体和手臂完全伸直 ， 过程中保持稳定 ， 不要摆动身体 。
坐姿划船（背阔肌厚度）：
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怎么做：
- 坐在器械上 ， 双脚牢牢放在前面平板上 ， 保持膝盖微微弯曲 。
- 双手掌心相对握住V形握手 ， 保持上半身挺直 ， 这是起始姿势 。
- 背阔肌发力把手肘拉向背后 ， 并挤压肩胛骨 。
- 然后缓慢放回起始姿势 。
哑铃飞鸟（胸肌）：
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怎么做：
- 仰卧在平板凳上 ， 双脚着地让身体平稳 。
- 双手掌心相对握住哑铃 ， 并把哑铃撑起至胸部正上方 ， 肘部保持微微弯曲 。
- 保持肘关节微微弯曲 ， 将哑铃向外侧方向放低至与胸同高位置 ， 然后回到起始姿势 。
- 放低哑铃时要感受胸肌和三角肌受到轻微的拉伸 ， 回到顶部时要挤压胸肌 。
低位绳索交叉（胸肌上部）：
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怎么做：
- 把油轮置于龙门架最下方 ， 然后双手朝心朝前握住把手 。
- 背对龙门架 ， 向前跨几步 ， 直到感觉绳索拉紧 。
- 双脚打开与肩同宽站稳 ， 膝盖微微弯曲 ， 手肘微微弯曲并保持 ， 这是起始姿势 。
- 胸肌发力带动手臂向上 ， 使把手在身体胸部前上方交叉 ， 停留1秒挤压胸肌 。
- 然后缓慢返回起始姿势 。
双杠体前曲(胸肌下部）：
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怎么做：
- 双手握住双杠把手 ， 撑起身体 ， 伸直肘部但不要完全锁定 。
- 双脚在身体交叉固定 ， 身体向前倾斜 ， 这是起始姿势 。
- 弯曲肘部下降身体直至大臂与地面平行 。
- 胸部发力把身体撑回起始姿势 。
杠铃片两头起（腹直肌）：
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怎么做：
- 仰卧在地板上 ， 双手握住杠铃片并弯曲肘部使杠铃片置于头顶后面 。
- 腹部收紧 ， 两腿伸直 ， 抬离地面 ， 这是起始姿势 。
- 腹肌发力 ， 同时抬起上半身和髋部 ， 并弯曲膝关节 ， 把杠铃片置于膝盖上方 。
- 注意挤压腹肌 。
- 然后缓慢返回起始姿势 。
结束语：
- 女性瘦身可以放心大胆做力量训练 ， 不但不会让你成为肌肉女 ， 还会让你闪电瘦身且瘦出好身材 。
- 力量训练有高后燃脂效应 ， 燃烧更多的卡路里 ， 快速打造体内能量赤字 。
- 8个全身力量训练 ， 助你快速减脂瘦身 。
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