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灵硕体育|广场舞适合老年人吗？( 二 )


但原先膝盖有问题的老友 ， 建议还是要在医生指导下进行锻炼 。
03 负重肌力练习
负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式 。 初期 ， 老年人可以尝试重量较轻的哑铃、沙袋等运动设备 ， 来做一些轻度的举重练习 。
主要包括两种形式：
◆ 负重练习：通过重复、快速地提起重物来训练；
◆ 肌力练习：通过重复、缓慢有控制的方式提起重物来训练 。

灵硕体育|广场舞适合老年人吗？
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可根据身体反应 ， 逐渐增加负荷；为了避免运动损伤 ， 建议去医院接受系统评估 ， 在医生指导下进行 。
04 耐力练习
一些耐力练习 ， 比如骑车、散步、游泳都能提高老年人的耐力 。 锻炼一段时间后 ， 随着自身耐力的提高 ， 可以逐步延长运动时间 。

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需要提醒的是 ， 做耐力练习的时候 ， 老年人应该逐步缓慢增加运动量 ， 不要一下子运动量过大 。
05 上了年纪运动 ， 还要注意这些事
◆ 定期运动 ， 每次至少 30 分钟；
◆ 循序渐进地增加运动量；
◆ 在运动时身着舒适的运动衣与运动鞋；
◆ 监测血糖、血压；
◆ 开展任何类型的运动之前咨询一下医生 。

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有挑中适合你的运动么？赶快动起来吧！
老年人什么时候运动比较好？
一般来讲 ， 无论什么时间进行运动 ， 只要运动了都会对健康产生好的效益 。 没有特定的运动时间要求 ， 一般需结合自身情况来定 。
例如合并心脑血管的老年人 ， 清晨运动时应多加注意 ， 因为清晨冠状动脉张力高 ， 交感神经兴奋性也高 ， 容易突发一些急性的心血管事件 ， 例如心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死以及猝死的发病也多在早晨6时至中午12时 。 因此这类老年人宜选择下午或晚上活动为妥 。 如果在清晨健身 ， 运动量应尽量小一些 。

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再有合并糖尿病的老年人 ， 空腹晨练易造成低血糖 ， 容易发生晕厥 ， 也要特别注意 。
另外 ， 研究发现人在进餐后30～40分钟时血压可能会有轻度下降 ， 而心率可能会增加约15次/分钟 。 因为餐后有更多的血液流向了胃肠道 ， 而心率加快是心脏负荷加重的表现 。 因此 ， 应避免饱餐后1个小时内进行运动锻炼 。
今日生活小贴士
跳广场舞是为了健身 ， 微微出汗、心跳稍稍加快一点即可 。 美国运动指南对于跳舞这样的有氧运动建议 65 岁以上的老人 ， 推荐时长为每周 5 小时 。

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