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最容易导致受伤的11个跑步动作，你占了几个

最容易导致受伤的11个跑步动作，你占了几个
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很多人都会玩儿羽毛球、乒乓球、滑雪 ， 或者斗地主、围棋等 。 想一下 ， 这些项目或静或动 ， 但他们有一个共同点 ， 就是都需要技术练习 。 如果没有技术 ， 就是被人虐的菜鸟 ， 而一旦掌握了技术 ， 短时间内就会连续提高好几个等级 。 跑步也是这样 ， 一旦学会了跑步技术 ， 你就能晋升为「严肃跑者」 ， 从此告别小白 。 而小白与严肃跑者 ， 最大的区别就是：严肃跑者认真对待跑步每一个环节 ， 能够做到健康跑无伤跑；小白在初跑阶段可能会盲目追求跑量、速度 ， 或是对一些技术一知半解 ， 盲目训练 ， 因此易导致受伤 。 我总结了11个跑者经常容易做错的动作 ， 从小白到有经验的跑者都可以与自己对照一下 ， 有则改之无则加勉 。
用脚跟着地
讨论脚掌或者脚跟着地的文章已经很多了 ， 还有各种实验数据 。
简单地说 ， 脚跟着地不好的地方在于：增加触地时间地面冲击力更大明显的制动作用（刹车）不能有效利用足弓的避震系统
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人类的足弓有双重功能 ， 它可以通过塌陷变形来减缓脚落地时的冲击力 ， 同时还有一定的弹性 ， 在伸展过程中将着地时聚集的能量释放为动能 。 但如果用脚跟着地或者步频过慢时 ， 就没有办法利用到这个弹性系统 。
【最容易导致受伤的11个跑步动作，你占了几个】在体前着地 ， 即步幅过大体前着地的意思就是说落地点在身体重心（臀部）的前方 ， 通常也会称之为过度跨步 。 正常人走路就是体前着地（可以想象一下三军仪仗队的正步走 ， 虽然这个有点夸张） 。
跑步很容易犯的错误就是体前着地 ， 这往往是追求步幅的后果（落地脚的腿或膝盖有向前顶、踢的动作 ， 以便有更大的步幅） 。
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这里需要特别说一下 ， 通常而言 ， 体前着地和脚跟着地是一回事 ， 基本上是可以划等号的 。 不过也有少部分跑友跨步并不明显 ， 但看慢动作也是脚跟着地 ， 这种情况多是因为脚踝没有放松 ， 落地脚有背屈现象 。
体前着地除了有脚跟着地一样的种种坏处外 ， 还易导致：
踝关节、膝关节锁死；有剪应力 ， 增加受伤风险如果跨步再加上膝盖直直落地 ， 这就是一个很容易受伤的落地姿势 ， 一定要改 。
收缩肌四头肌主动蹬地而不是收缩腘绳肌提腿
把下肢肌肉做为跑步前进的主要动力来源 ， 这个观念是1960年代英国人戴森（Dyson）提出的一个模型 ， 他把跑步分为三个阶段：支撑期、推进期、腾空恢复期 。
其中推进期就是说用下肢推蹬地面 ， 创造前进的动力 。 这个模型一开始只是戴森的假设 ， 却被一直延用至今 ， 使得很多教练和跑者在训练过程中特别强调“推蹬”的训练 。 而据科学家的研究 ， 在推进期期间 ， 下肢的股四头肌其实并没有被启动 。
从另外一个角度来谈 ， 蹬的目的是什么呢？延长腾空还是增加步幅？
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来看上面这张表 ， 各项距离的顶尖高手的一些数据分析 。 可以明显看到 ， 100米、200米这些短距离 ， 和10000米甚至马拉松等这种长距离相比 ， 他们的腾空时间基本一致 。 也就是说 ， 像博尔特他们并没有通过蹬地来增加自己的腾空时间 。 所以 ， 蹬地实在没有必要 ， 我们应该做的是上拉——通过收缩腘绳肌（大腿后侧肌群）让支撑脚快速回到臀部下方 。 可以在站立状态下勾腿试下腘绳肌发力的感觉 。
落地脚在臀部（身体重心）之前以脚趾首先接触地面着地
可以试一下原地跑 ， 感受原地跑时的落地方式 。 我们跑步也要跑出像原地跑一样的感觉出来：落地点在身体下方 ， 前脚掌着地 ， 而不是脚趾头先着地 。
以前脚掌积极主动踏地
落地脚不要想着去控制它 ， 自然就好 。
事实上 ， 跑步就是种平衡——失衡的不停转换 。 平衡就是关键跑姿 ， 瞬间的平衡然后失去平衡 ， 失衡状态下人体自然而然地就会出脚、落地、撑住身体 ， 形成新的平衡 。
这是人的本能动作 ， 不需要进行任何控制 。 所以我们常说 ， 姿势跑法的心法就一条：Donothing 。
与跑步无关的肌肉过于紧张跑步本应该是让人放松的运动 ， 除了上拉要主动收缩腘绳肌发力之外 ， 其它肌肉群都可以放松 ， 不需要刻意控制它们 。
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当然 ， 这并不是说其它肌肉或肌肉群没有用处 ， 当然有用 ， 不过是被动用力 。 比如跑步时的身体姿态需要靠核心肌群来保持 ， 落地时的股四头肌 ， 小脚腓肠肌等肯定也是需要干活的 。
上拉迟缓
上拉慢是很典型的错误 ， 意思是说前脚着地之后 ， 后脚还在遥远的后方 ， 也即传说之中的拖后腿 。
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它有什么不好？前脚要滞留在原地等后脚过来 ， 触地时间明显增加了不说 ， 前面说的足弓、肌腱的天然弹性可都指望不上了 ， 浪费 ， 痛心 。
怎么练？多跳跳绳 ， 很有帮助 。 当然还有一系列的弹力动作练习 。
肩部过于紧张 ， 未能起到缓解重力作用的功效
我们来做个实验 ， 原地站起 ， 快速耸肩 ， 幅度大点不要紧 。
发生什么现象？人是不是能离开地面了？至少脚跟能离开地面吧？
这其实就是说 ， 耸肩产生向上的力量 ， 能抵消身体的重力（或抵消一部分） 。 这一点如果能应用在跑步当中 ， 会产生什么后果呢？在下次训练的时候 ， 不妨尝试一下 。
摆臂过于用力
跑步时手臂其实也不需要太多动作 ， 维持平衡就好 。 有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作 ， 这个是没有任何意义的 ， 它并不能带动你跑得更快 。
手臂一定要和身体协调一致地运动 ， 一旦手臂动作大于实际需要 ， 就会造成动作效率的降低和动作效果的破坏 。
跑步时心不在焉大脑未能给肢体发出正确指令
跑步胡思乱想（包括跑步时戴耳机听歌听书等） ， 都不能做到集中注意力 ， 有安全隐患暂且不提 ， 也不可能做到聆听身体的语言 。
姿势跑法非常强调感知 ， 也有一系列知觉训练的动作 。 我们在跑步的时候就是要找出这种感觉来 ， 如果注意力不集中的话 ， 所有的错误也就只能听之任之 ， 永远重复着过去的错误动作 。
意念错误 ， 未能在大脑中呈现正确的动作想象
也许你暂时做不到 ， 不过在意识上应该清楚知道：怎么跑是对的 ， 怎么跑是错的 。
想做到这一点 ， 多看一些正确的跑姿视频动作 ， 把这些动作存储在脑子里 ， 时不时在脑海里自动播放一下 ， 把握住几个要点（比如触地瞬间的身体姿态） ， 对自己的动作会是个极好的指导 。 这种跑步想像练习也是个很重要的知觉练习形式哦 ， 是不是有点“熟读唐诗三百首 ， 不会作诗也会吟”的意思呢？


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