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得了心血管疾病，除了药物治疗，这些预防措施请记牢

心血管疾病的非药物预防措施有：合理膳食 ， 戒烟限酒 ， 适量运动 ， 控制肥胖 ， 心理平衡 。
01
合理膳食
维护心血管健康需要平衡膳食 ， 即膳食应由多种食物构成 。 长期不平衡膳食 ， 是导致心血管病的一个重要原因 。 膳食因素中的钠、热量、酒精升高 ， 脂肪酸含量及多不饱和/饱和脂肪（P/S）比值降低等都是致病因素 。 此外 ， 纤维素、钾、钙等营养成分与血压、体内脂质代谢有关 ， 与高血压、高脂血症和冠心病关系更为密切 。 根据我国目前情况 ， 在改善生活方式防治心血管病中要注意：①限盐增钾；②减少脂肪摄入 。
总之 ， 平衡膳食是防治高脂血症、肥胖、高血压及冠心病等心血管病的重要环节 ， 要在群众中倡导不进食高脂饮食 ， 对于胆固醇含量超过100mg的食物 ， 要尽量少吃；超过400mg的 ， 尽量不吃 。
在膳食安排上要做到多样化 ， 以五谷为主食 ， 品种尽量多 。 世界卫生组织预防冠心病专家委员会把营养干预作为主要的预防措施 ， 预防性食谱原则为：避免超重 ， 如已超重 ， 应减少能量摄入 ， 并增加能量消耗；增加摄入复合碳水化合物和天然糖类 ， 使它们占总能量摄入量的48%；控制精制糖等摄入 ， 使其仅占总能量摄入量的10%；控制总脂肪摄入量 ， 使占总热量的30%；控制饱和脂肪酸摄入量 ， 使占总热量摄入量的10% ， 使多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸平衡 ， 各占总能量摄入量的10%；控制胆固醇的摄入至300mg/d；控制钠盐的摄入至5g/d 。
得了心血管疾病，除了药物治疗，这些预防措施请记牢
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100g食物中所含胆固醇的含量表（mg）
02
戒烟限酒
戒烟
预防吸烟和戒烟是重要的公共卫生措施 。 吸烟除促发癌症外 ， 它还是引起心血管病的一个重要危险因素 ， 吸烟与冠心病、脑卒中发病和死亡之间存在剂量反应关系 ， 即吸烟越多 ， 时间越长 ， 其发生和死于冠心病和脑卒中的风险愈大 。
据估计 ， 约30%心血管病死亡由吸烟引起 。 在有其他心血管病危险因素 ， 如高血脂、高血浆纤维蛋白原、高半胱氨酸血症、高血糖或心室肥厚存在的情况下 ， 吸烟致心血管病危害成倍升高 ， 因此提倡不吸烟或戒烟是预防心血管病的重要措施 。
限酒
过量饮酒已成为许多国家和地区的一个重要公共卫生问题 。 当然酒与烟不同 ， 一般认为吸烟有百害无一利 ， 而饮酒少量或适量则有益于健康 ， 但过量饮酒肯定对健康有害 。 对循环系统而言 ， 饮酒过多 ， 摄入过量酒精 ， 即使每日不超过两次饮酒 ， 也可升高血压 ， 是高血压的危险因素 。
饮酒过量除对机体造成其他方面危害外 ， 还对抗治疗高血压的效果 。 过量饮酒 ， 可增加脑卒中的危险 ， 据统计长期酗酒可使死于脑卒中的危险性增加2倍 。 因此在社区内居民交往中 ， 提倡节制饮酒的良好风尚 ， 降低饮酒量尤其是烈性酒 ， 心血管病患者更不能过量饮酒 。
03
【得了心血管疾病，除了药物治疗，这些预防措施请记牢】适量运动
运动有益于健康 。 有规律的有氧运动不仅可减重 ， 增强身体功能及免疫力 ， 而且能预防和防治高血压 ， 减少心血管病发病和死亡率 。 相反 ， 经常缺乏体力活动、久坐工作者 ， 与经常活动者相比 ， 不仅增高发生高血压的危险20%～50% ， 而且易患冠心病和脑卒中 。 应根据当地经济和环境状况 ， 探索使居民增加体力活动并长期坚持的方法 。
锻炼和运动除应有趣、方便外 ， 最好有社会性 ， 并且计划应考虑到个人需要 。 居民结合自己的身体状况、居住条件、工作性质、个性特点挑选适宜的锻炼方式 。 运动强度的确定有条件的可以通过运动心电图实验 。 经验的方法是根据心率制定运动强度 。
正常人的最大心率（次／分）为220～年龄（岁） ， 而运动强度只能控制在使心率达到最大心率的70%～80% ， 亦即使心率保持在195‐（运动者年龄） 。
对于心绞痛或心肌梗死病史者 ， 运动时心率应当明显低于上述标准 ， 一般以小于150次为宜 。 心血管病患者应选择以下肢运动为主的项目 ， 如散步、体操、打太极拳、跑步、骑自行车、爬山等 。 要求每周至少锻炼3～5次 ， 每次30～60分钟 ， 每分钟消耗17～21kJ热量 ， 每次活动时间为48分钟 ， 消耗的总热量为937kJ 。
04
控制体重
心血管流行病学研究证实 ， 超重和肥胖与心血管病发病率和死亡率有关 ， 在校正了年龄、吸烟等其他危险因素后 ， 超重和肥胖仍是重要的危险因素 。
按体内脂肪分布 ， 肥胖可分为苹果型（脂肪集中于腹部）和梨型肥胖（脂肪集中于臀部） 。 前者发生糖耐量不正常、高胰岛素血症或胰岛素抵抗、高血脂、高血压等心血管病的危险高于后者 。 不同年龄开始的超重或肥胖产生的心血管病危险亦有所不同 ， 40岁以下的超重和肥胖对高血压、冠心病的影响比老年肥胖要大 。
为了防止体重的过度增加 ， 保持理想体重 ， 应该做到合理饮食和适宜锻炼 。 控制过多热量摄入是控制体重的关键 。
得了心血管疾病，除了药物治疗，这些预防措施请记牢
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养成良好的饮食习惯是长期保持理想体重的前提 。 在饮食习惯上注意：三餐比例要适合 ， 早、中、晚三餐的热量分布比例应是早餐25%、中餐50%、晚餐25% ， 三类主要食物比例应为糖50%、蛋白质20%、脂肪30%；进餐时间要恒定 ， 节制吃零食；粗细粮要合理搭配 。
控制饮食与有规律运动相结合是最有效的控制体重和防治肥胖的方法 。 如选择运动控制体重 ， 首先可选择低强度、长时间的运动项目 ， 如快步行走、长途步行、慢跑、游泳、打乒乓球、打网球、打太极拳、武术、骑自行车和爬山等运动 ， 或使用室内健身器材如蹬车运动等 。
所有超过理想体重的心血管病病人 ， 均宜有个体化的减重计划 ， 包括限制热量摄入和通过有规律的体力活动来增加热量消耗 。 控制体重和防治肥胖 ， 要特别注意单独控制总热量供给不是长期减肥的好办法 ， 如碳水化合物摄入过少会引起酮症或其他心血管病并发症 ， 且不易坚持 ， 易反跳 。 因此要强调合理膳食与适量运动相结合 。
医务人员在指导超重或肥胖者进行科学减肥时 ， 应耐心宣传：肥胖较难治疗 ， 需要耐心和坚持；较慢速度体重下降更现实可行 ， 一般减少体重0.5～1kg/周为宜 ， 切忌快速突击；限制高脂肪高糖饮食 ， 戒酒或控制酒精摄入；选择适宜运动 ， 增加体力活动量 ， 长期坚持 。
05
心理平衡
长期过度的社会心理压力是心血管病在人群中流行的一个原因 。 职业性紧张是引起心血管病的危险因素 。
紧张和压力引起的焦虑、烦恼、惊恐、敌意和易怒等不良情绪 ， 可导致神经内分泌功能紊乱、血液黏滞度增加、小动脉痉挛和血压升高 ， 累积至一定程度就会产生更严重的健康问题 ， 不但对老年人危害极大 ， 也是导致许多中青年英才早卒的重要原因 ， 不能给予忽视 。
突然的心理应激、情绪剧变 ， 可造成血压骤升或心脏电生理紊乱 ， 引起严重心律失常 ， 甚至猝死；对已有缺血性心脏病患者和脑动脉硬化患者易诱发急性心肌梗死和脑卒中 。
研究表明 ， 情绪变化还可促使人饮酒和吸烟及饮食过量 ， 增加心血管病的危险因素 。
因此在心血管病防治中 ， 要重视改善社会心理环境因素 ， 减少和避免不良社会心理因素对居民的危害 。 强调心理平衡是保护心脏健康的重要基石之一 。 心血管病患者应学会调整自己的情绪 ， 既不可因病而忧心忡忡、紧张、焦虑 ， 也不能持无所谓态度 ， 要注意自我保健 。
正确对待来自社会、家庭、学习和工作中的各种问题 ， 对人对事心胸开朗豁达 ， 乐观幽默 ， 随遇而安 ， 情绪稳定 。 教育群众学会放松心理、平衡心理的具体方法 ， 以下是简单易行的几种方法：
自我放松
端坐不动 ， 闭上双眼 ， 然后向自己下达命令 ， “头部放松、颈部放松、四肢、手指、脚趾放松” ， 应用意识的力量使全身处在一个松和静的状态中 。
还可以运用物象自由联想来放松自己 ， 如闭上双眼 ， 在脑海中创造出一个恬静环境 ， 想象在大海岸边 ， 波涛阵阵 ， 鱼儿不断游出水面 ， 海鸥在天空飞翔 ， 你自己光着脚丫 ， 走在凉丝丝的海滩上 ， 海风轻拂面颊…… ， 其他如自我催眠法、自律训练法亦可使用 。
正确对待自己和他人
不过分苛求自己 ， 做事不追求十全十美 ， 不要因为小小的瑕疵而自责；对他人（包括家人）的期望不要太高 ， 每一个人都有自己的优缺点 ， 不要强求别人迎合自己的要求 。
善于疏导自己的愤怒情绪
学会制怒 ， 在遇到挫折的时候 ， 应该暂时把烦恼放下 ， 去做些自己喜欢的事 ， 如运动、看电影等 。 也可以找人倾吐 ， 把内心的烦恼告诉自己的挚友、师长 ， 心情就会舒畅 。
多帮助别人做事
乐于助人不但能使自己忘却烦恼 ， 而且可以确定自己的价值 ， 获得友谊 。 平时广交朋友 ， 少树敌人 。
学会安排生活
在一段时间只做一件事 ， 不要同时处理很多事情 。
适当娱乐
选择什么样的娱乐方式并不重要 ， 只要适合自己 ， 心情愉快即可 。
主编沈雁英


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