40分钟阴瑜伽，缓解身体僵硬，最适合初学者
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阴瑜伽——强调整个身体的放松 。 配合缓慢自然的呼吸 ， 长时间的动作保持 ， 在肌肉完全放松的状态下释放紧张和压力 ， 调节神经系统 ， 清空一切杂念 ， 以达到身心合一的境界 。
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今天给大家分享一套阴瑜伽序列 ， 能够帮助灵活脊柱、缓解身体僵硬和紧张 ， 尤其适合初学者练习！
01
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简易坐 ， 臀部下方垫瑜伽砖或抱枕
双手放在双膝上 ， 双肩向下放松
轻轻闭上双眼 ， 深长缓慢的呼吸
闭眼调息 ， 保持2-3分钟
02
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【40分钟阴瑜伽，缓解身体僵硬，最适合初学者】坐立 ， 微屈双膝 ， 脚掌相对
双手抓住脚掌 ， 膝盖向旁侧打开
吸气延展脊柱 ， 呼气身体向前向下
瑜伽砖放在双脚上 ， 额头轻触砖面
整个身体放松 ， 保持2-3分钟
03
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坐立 ， 右腿向前伸直 ， 屈左膝
左脚放在右膝外侧 ， 脚背贴地
吸气延展脊柱 ， 呼气身体前屈
额头歇在砖上 ， 双手放身体两侧
背部放松 ， 保持1-2分钟
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缓慢还原 ， 换反侧重复练习
04
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双膝双脚并拢 ， 臀部坐在脚后跟上
吸气延展脊柱 ， 呼气身体向前向下
额头轻触地面 ， 双手放在身体两侧
臀部坐在脚后跟上 ， 保持2-3分钟
05
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坐立 ， 双脚向旁侧打开 ， 脚尖回勾
脚跟脚枕往远蹬 ， 腿内侧伸展
吸气侧腰延展向上 ， 呼气扭转身体向右
胸腔肚脐朝向右膝 ， 身体向前向下前屈
额头放在瑜伽砖上 ， 双手放身体两侧
两侧臀部均匀压地 ， 保持1-2分钟
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吸气慢慢还原 ， 身体回正立直向上
呼气前屈向下 ， 额头点瑜伽砖上
大腿根向下压 ， 身体向下放松
双手放在身体两侧 ， 保持1-2分钟
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吸气缓慢还原 ， 换左侧重复练习
06
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双膝双脚并拢 ， 臀部坐在脚后跟上
吸气延展脊柱 ， 呼气身体向前向下
额头轻触地面 ， 双手向前伸直
腋窝伸展 ， 保持2-3分钟
07
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俯卧在垫子上 ， 双脚分开与髋同宽
双手放在身体前侧 ， 手肘贴地
吸气胸腔向上提 ， 呼气双肩向后向下
腰椎延展 ， 保持1-2分钟
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吸气延展 ， 呼气时慢慢伸直手肘
胸腔上提并轻微后弯 ， 脚背下压
保持1-2分钟 ， 还原
08
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仰卧 ， 屈双膝 ， 大腿靠近腹部
双手抓脚掌 ， 膝盖在手肘旁侧
吸气延展 ， 呼气膝盖向下沉向地面
骶骨压实垫子 ， 双肩向下放松
保持2-3分钟 ， 还原
09
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仰卧 ， 屈右膝 ， 右脚放左大腿外侧
吸气 ， 双手侧平举 ， 脊柱延展
呼气 ， 扭转身体向左 ， 右肩压地
转头看向右手指尖 ， 保持1-2分钟
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吸气慢慢还原 ， 换反侧练习
10
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仰卧 ， 双手放在身体两侧 ， 掌心朝上
双脚分开与髋同宽 ， 脚尖自然外八
身体完全放松下来 ， 闭上双眼
排除外界干扰 ， 感知呼吸 ， 保持3-5分钟
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