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二三里资讯商洛|40岁前「超重」的人，癌症风险比一般人高出多少？( 二 )


肥胖是一种可预防的疾病 ， 任何时候开始减肥都不晚 。
美国布朗大学研究发现 ， 肥胖的人只要减轻20磅（约9公斤）的重量 ， 就能对身体产生长远的积极影响 ， 即使反弹也有助于维持身体健康 ， 能长期改善睡眠呼吸暂停、高血压、骨关节疾病等问题 。
控制总热量 ， 低脂饮食
成人应按身高标准体重控制每天总热量的摄入 ， 应以减少脂肪和适量碳水化合物为主 ， 并注意全天热量的合理分配 ， 早餐占全天热量的30% ， 午餐占全天热量的40% ， 晚餐占全天热量的30% 。

二三里资讯商洛|40岁前「超重」的人，癌症风险比一般人高出多少？
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饮食中要限制动物性脂肪 ， 适当增加植物油 ， 每人全天植物油用量以20~25克为宜 。 少吃或不吃肥肉 ， 烹调时不用动物油 ， 并尽量避免高能量食品 ， 如糖、甜食、油炸食品、肥肉、烧烤、卤货等 。
三餐有节
减重者要保证充足的蛋白质、充足的维生素和矿物质 ， 以谷薯类主食为主 ， 并注意主食的粗细搭配和副食的荤素搭配 。 做到饮食有节不偏食 ， 不暴饮暴食 。
晚餐尽量19点半之前完成 ， 20点以后最好不要再吃任何食物 ， 实在很饿 ， 可以酌情吃点黄瓜、西红柿 。 切忌晚餐丰盛和入睡前吃夜宵 。
清淡饮食
减重时适当减少钠盐的摄入 ， 并忌食腌渍食品 。 全天食盐总摄入量小于等于5克 。
保证充足的膳食纤维
膳食纤维能增加饱腹感 ， 使摄入的热能减少 ， 可多吃荞麦、燕麦、高粱、薏仁、小米、山芋、土豆、芋头等 。
主动饮水
多喝白开水 ， 少喝或不喝含糖饮料、汽水等 。
适量运动
想要健康瘦身者应多参加户外活动 ， 每天应累计活动30~60分钟以上 。 运动前做好准备活动 ， 运动时做好保护措施并酌情晒晒太阳 。
注意刚开始的运动量要少一点 ， 让身体慢慢适应 ， 然后再适当地增加运动量 ， 在运动的过程中如果出现了不适感 ， 或者感到体力不支时 ， 一定要及时停止运动 。

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减肥需要循序渐进 ， 一般每周减重0.5公斤比较安全 ， 也容易接受并坚持下来 。
如果减重太快 ， 有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题 。 另外 ， 由于脂肪分解太快 ， 会导致血中脂肪分解的代谢产物酮体变多 ， 引起酸中毒 ， 后果严重 。
节制饮食和适量运动是减重的最健康手段 ， 如果没有特殊情况或疾病 ， 不推荐使用药物、手术等方法 。
【二三里资讯商洛|40岁前「超重」的人，癌症风险比一般人高出多少？】来源：生命时报


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