健身教练Doris|核心肌群到底怎么练？掌握进阶和退阶的方法，科学高效训练
核心训练在这些年是一种非常流行的训练 ， 有很多人动辄就把核心训练挂在嘴边 。 但有意思的是 ， 有很大一部分人连核心是什么都不清楚 ， 他们认为核心训练就是简单的腰腹部训练 ， 这其实是不对的 。
所谓核心 ， 其实包括了整个躯干的骨骼与肌肉 ， 它不仅仅针对腹肌 。 如果你为了练出漂亮的6块腹肌或者马甲线 ， 那么直接练腹肌是没什么问题的 。 然而 ， 如果你更加专注运动表现或者脊柱健康 ， 那么你就更应该关注核心的训练 。
本文Doris就跟大家聊聊有关核心的训练 ， 读完本文后你就会知道要如何根据具体的训练水平来给自己安排计划和动作 。 核心训练的原则以及重要性
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不管你的训练的目的是什么 ， 你必须尽可能的保证训练的安全 。
这句话听上去像是废话 ， 可是你真的需要好好的问一下你自己：你的训练是不是真的安全？你有没有做不适合你现在做的训练？
如果有 ， 那么你就有了受伤的风险 ， 而你应该不惜一切代价的让你自己处在安全有效的环境中训练 ， 这其中安全是第一位 。 如果你没有仔细考虑这个问题 ， 那你很有可能就会出现各种问题 ， 你看现如今有不少人正在遭受下背痛的痛苦 ， 这几乎是很多人活动受限的主要原因 。 想要避免这些问题 ， 你就必须对如何安全有效的训练有非常基本的理解 。
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回到核心的问题上来 。 核心与四肢并不一样 ， 四肢的肌肉（肱二头肌 ， 肱三头肌 ， 股四头肌 ， 腘绳肌等）通常是用来产生动作的 ， 所以你将这些肌肉作为主动肌来训练没有任何问题 ， 但是核心部位肌肉的一般功能是保持稳定并阻止动作的产生 。
如果你的核心足够稳定 ， 那么你下肢产生的力量才能更有效的传递给上肢 。 因为我们认为如果髋关节与肩关节不能保持足够的稳定 ， 或者你在发力时脊柱不在中立位 ， 你的力量或多或少会受到影响 。 这种现象称为“能量泄露” ， 也就是说你下肢产生的力量要有一部分被这些影响的因素吸收 。
因此 ， 首先我们希望你核心的训练足够安全 ， 其次核心训练应该更关注稳定性 。 一般来说 ， 脊柱的姿势是脊柱能不能预防运动损伤的关键点 ， 如果运动时脊柱屈曲则会更容易出现运动损伤 。 所以对于大众来说 ， 核心训练时最安全的姿势应该是当有外在负荷时脊柱维持在中立位 。 脊柱的动作
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腰椎的屈曲与伸展有不同的损伤机制 ， 不断重复的腰椎屈曲与伸展是引起组织损伤的主要因素 。 而在使用大负荷的情况下 ， 这个现象会加重 ， 所以在腰椎失状面屈曲的情況下使用大负荷会加大受伤的几率 。 而不断重复的执行相应的动作会诱发很多慢性疾病 。 腰椎屈曲会引起椎间盘向后突出 ， 而伸展则会引起椎间盘向前突出 ， 但是向前突出仅在体操运动员中常见且危害不大 。
椎间盘的伤病通常是渐进性的 ， 并且也都与脊柱的屈伸运动相关 。 脊柱生物力学专家McGill博士认为 ， 一旦屈伸动作中的压力增加 ， 就更有可能会出现伤病 。 这也就是说 ， 如果你是在有外在负荷的情况下执行脊柱屈伸动作 ， 那么你就要小心你的脊柱了 。 当然腰椎屈曲不单单影响椎间盘 。 同样地 ， 它也会增加下背部伸肌的负荷 ， 而这个现象会进一步加重椎间盘受到的压力 。
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与脊柱旋转有关的动作通常都是与工作、运动相关的动作 。 单纯的脊柱旋转似乎不会引起伤病 ， 但是很少动作会只包含脊柱的旋转 ， 一般来说总会结合屈伸 。 当旋转与屈伸结合时 ， 会导致组织形变并诱发椎间盘突出 ， 所以必要时一定要避免此类动作的发生 。 而脊柱的不对称也会引起下背痛 。 研究发现脊柱侧屈会破坏脊柱的完整性 ， 因此更明智的做法应该是避免会出现不断侧屈的动作 。 核心训练的进阶和退阶
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