健身者教练|匀称的身材少不了完美的手臂，找对方法，练出完美有型的手臂
导语：一个完美的健身爱好者 ， 不会允许身体的任何部位出现瑕疵 。 匀称的好身材 ， 不只是需要强壮的身体中心部位 ， 手臂的肌肉优美形态也不可能或缺 。 但是问题来了 ， 很多朋友在手臂肌肉的锻炼过程中会出现这样那样的问题 ， 比如锻炼时容易受伤 ， 健身效果不显著 ， 肌肉线条不流畅等 。 怎样摆脱这些问题 ， 合理高效的锻炼手臂的肌肉？我整理了一些我的健身技巧 ， 可能会对你有帮助 。
对于大部分人来说 ， 健身的主要目的是改变身体的整体形态 ， 取得更完美的效果 ， 但是这并不是一个简单容易的过程 ， 它主要可以分为减脂和塑形两个方面 。 处在首位的应该是减脂 ， 只有将体内多余的脂肪消耗 ， 达到正常标准 ， 身体线条显现出来 ， 塑形才会更有效果 。
一、减脂
减脂过程中 ， 要同时兼顾饮食和运动两个方面 ， 二者缺一不可 。
饮食方面 ， 忌辛辣 ， 高热量的食物 。 早餐一定要吃 ， 而且要吃好 ， 每天一个水煮鸡蛋是个不错的选择 ， 既补充蛋白质 ， 饱腹感也很强 。 午餐可以选择一些低热量的肉类 ， 比如鸡胸肉 ， 搭配时蔬 ， 吃九分饱 。 晚餐少吃 ， 保证七点之后不再进食 。 每天摄入的水量要增加 ， 通常说的每天8杯水 ， 是有科学依据的 ， 而且真实体验过后 ， 的确有很好的效果 。
运动方面 ， 可以选择一些安全有效的方式进行 ， 有氧运动是不二选择 。
1、慢跑
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2、跳绳
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3、游泳
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有氧运动强度不需要太高 ， 但是要求持续时间长 ， 就拿慢跑来说 ， 每次运动要在30分钟以上才会有效果 。 另外运动前的热身 ， 运动后的拉伸也是非常重要的 ， 这些可以保证肌肉的弹性 ， 保护肌肉和关节的健康 。
二、塑形
减脂减肥和塑形是有很大不同的 。 减肥减的是身体的重量 ， 减少身体的脂肪含量 。 而塑形是对身体各个方面和部位而言的 ， 比如说改善弓腰驼背 ， 对腹部加强锻炼 ， 练就马甲线等 。 想要苗条的身体 ， 可以通过减肥达到 ， 但是想要好的身材 ， 则要靠塑形 。
手臂上的肌肉主要是由肱二头肌和肱三头肌构成 ， 所以要想对手臂塑形 ， 也就意味着加强对两块肌肉的锻炼 。 下面是手臂肌肉锻炼的动作集合 ， 建议收藏 。
1、热身动作花式俯卧撑
第一个动作：常规俯卧撑
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第二个动作：宽距俯卧撑
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第三个动作：跪姿俯卧撑
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俯卧撑是徒手锻炼手臂肌肉的最佳选择 。 花式俯卧撑每30个为一组 ， 在每次塑形动作开始之前 ， 进行一组俯卧撑动作 ， 打开肩关节 ， 拉伸手臂肌肉 ， 这样可以有效预防肱二头肌、肱三头肌的肌肉拉伤 ， 减少关节损耗 。 另外 ， 一组俯卧撑下来 ， 身体的大部分细胞活跃起来 ， 全身会有充血感 ， 这样再进行力量训练 ， 就会很大程度减少对身体的伤害 。
2、手臂力量训练
动作一：杠铃上举（20*3）
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