KM健身|每天一个动作，让你轻松实现引体向上0突破，不耽误强化背部肌肉( 二 )
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背部肌群发力方式
之所以说反向背部划船是实现引体向上零突破的动作 ， 关键就在于它的发力方式与引体向上基本一致 。
首先想要引体向上成绩好 ， 手臂肌群非常关键 。 在传统的背部训练动作中 ， 手臂肌群只是起到协助作用 ， 并不参与过多的发力 。 而反向背部划船对于手臂力量必须有一定的要求 ， 当然 ， 它对于手臂力量的要求并不能与引体向上相提并论 。
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引体向上的关键发力点：手臂肌群
所以反向背部划船发力关键就在于手臂、肩袖肌群、背部肌群需要同时发力 ， 当然还需协作肌群参与下共同完成 。 这样也就解决了我们开篇所说的肌肉间协作性不足的问题 。 正确的动作流程要领
介绍了这么多动作的相关理论知识 ， 接下来我们以借助单杠为例给大家进行介绍 ， 我们也可以利用史密斯架、TRX悬挂训练绳来练习 。 动作流程要领：
①将身体仰卧于杠杆之下 ， 手臂垂直于身体并向上伸展 ， 双手与肩同宽且正手握住杠杆 ， 与此同时将双腿伸直 ， 脚跟置于地面 ， 同时腰背部保持挺直 ， 核心区域收紧即可 。
②手臂率先发力 ， 尤其是小臂前侧肱桡肌进行肘关节屈曲 ， 使肘关节向身体后侧屈曲移动 。
③当小臂肌群与肱二头肌配合屈肘后 ， 利用肩袖肌群、背阔肌、菱形肌、斜方肌等背部肌群进行肩部整体后伸 ， 直至充分收缩背部肌群 ， 此时肩胛骨处于内收状态 。
④动作直至使胸部贴合杠杆后停止 ， 保持1-2s后缓慢下放身体回至起始位置即可 。
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想要动作收益最大化 ， 这3个细节不可忽略细节一：尽量不要抓握杠杆 ， 依然采用半握的方式
这里不是说抓握不对 ， 而是抓握能够使前臂肌群达到快速充血的状态 ， 相比较背部而言 ， 前臂会较快的达到力竭 ， 这显然对我们整体的训练不利 。
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虽然说反向背部划船不需要像背部划船那样尽可能做到完全孤立前臂肌群 ， 但是我们要想使手臂肌群和背部肌群达到共同的理想力竭状态的话 ， 使用半握 ， 即用手“勾”住杠杆即可 。 细节二：仰卧角度控制在0~45°之间
何为仰卧角度？
通俗来讲就是当我们在进行反向背部划船时 ， 身体与地面之间形成的内夹角 。
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如果在脚不离地的情况下 ， 随着角度的变小 ， 动作所产生的阻力就会变大 ， 动作的难度也就随之增大了 。 这与双脚悬空时的引体向上有着异曲同工之妙 。 所以我们在训练前期 ， 至多采用身体仰卧45°的姿势进行反向背部划船 ， 然后逐渐调整过渡 ， 直至身体平行于地面进行反向背部划船 。
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0°角进行反向背部划船细节三：反握和正握交替使用
在动作过程中 ， 不要一味的进行正手反向划船或者反手反向划船 。 要知道无论是正手或者反手 ， 对于手臂肌群也好、背部肌群也罢 ， 它们的刺激效果是完全不同的 。
当我们采用正手握法时 ， 肱二头肌的参与程度相对就会少一些 ， 但是前臂肌群更多 ， 此时背部肌群更多的刺激是上背部 。 当我们采用反握时 ， 肱二头肌、下背部肌群参与就会多一些 。
这与反手引体向上和正手引体向上道理是一样的 。 总之想要达到全面强化的效果 ， 正反手的握法不可忽略 。
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