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腹部训练动作不规范，造成腰部疼痛不适，如何正确的练出马甲线？

导语：夏天到了 ， 露肉的季节到了 。 很多女生开始琢磨怎样练出优美的马甲线？但大部分女生都会有疑问 ， 为什么我做腹部训练时腰部会异常疼痛？而且坚持一段时间以后 ， 仍没有什么效果？那么我们今天的内容就是关于正确选择腹部训练动作 ， 以及如何提高训练质量的 。
腹部训练动作不规范，造成腰部疼痛不适，如何正确的练出马甲线？
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看完本文后你就会知道：
1、如何选择正确的腹部训练动作和规避错误的腹部训练动作
2、如何提高腹部训练的质量
一、为什么女生们在进行很多的腹部训练之后 ， 发现自己的腹部变化不仅不大 ， 反而有了比较明显的疼痛感呢？
大部分女生都是通过跟随网络上的各种健身视频来进行训练 ， 但由于信息分散 ， 没有专业人士的指导 ， 会出现动作不规范 ， 肌肉用力部位出错的事情 ， 这样进行下去只会让训练事倍功半 。
二、在进行了很多的腹部训练之后 ， 没有变化 ， 甚至损害到了腰部 ， 可能是你在进行腹部训练的时候没有规范的完成动作 ， 例如：
腹部训练动作不规范，造成腰部疼痛不适，如何正确的练出马甲线？
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1、大部分刚开始训练的人会选择仰卧起坐这个动作 ， 但其实仰卧起坐不能对腹部肌肉进行很好的锻炼 ， 而且即使是动作到位的仰卧起坐 ， 由于动作会牵连臀部肌肉 ， 很容易导致脊柱受损 ， 背部容易疼痛不适 ， 手拉颈部也容易造成颈部损伤 。
2、交叉卷腹这个动作 ， 看起来比较简单 ， 但其实很少有人可以很好的完成这个动作 。 大部分人在做交叉卷腹的时候 ， 会将腿抬得太高 ， 但这样子是锻炼不到我们的腹内外斜肌的 。
三、那么我们应该如何高质量地完成腹部训练呢？
1、关于训练前的热身
新手可以选择高抬腿来进行热身 ， 这个动作比较简单 ， 易上手 。 在进行高抬腿时 ， 腰部要挺直 ， 不能驼背 ， 大腿与地面保持平行 ， 小腿与地面尽量保持90度垂直 。
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2、关于腹部训练
动作一卷腹
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身体上抬角度较小 ， 手要摸到膝盖 ， 腰部紧贴地面 ， 确保能够压缩腹部肌肉 。
注意：起来的时候 ， 下巴一定不要抬起来 ， 要收紧下颚 ， 肩胛骨抬离地面 ， 慢慢呼气 ， 下落的时候不要放松 ， 要紧绷腹部肌肉 ， 呼气 ， 慢慢下落 ， 头不能完全落下 ， 下巴始终收紧 。
动作二交叉卷腹
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这个动作可以很好的锻炼腹外斜肌 。 在进行这个动作的时候 ， 我们的腿不能抬得太高 ， 因为这样的话就锻炼不到我们的腹内外斜肌 。
注意：我们需要控制腿的摆动 ， 大腿要垂直于地面 ， 重点是我们的上背部要抬离地面 ， 并不是单纯地用手肘去触碰膝盖 。
动作三俄罗斯转体
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下颚收紧 ， 腿伸直 ， 抬脚尖 ， 保持腹部核心收紧和均匀呼吸 ， 下背部离地面近一点 。
注意：用意念发力 ， 保持两腿的曲度 ， 最好有哑铃负重辅助 。
3、关于腹部拉伸
大家在进行腹部训练之后一定要对腹部进行拉伸 。
动作一眼镜蛇式动作
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这个动作手要伸直 ， 耻骨要紧贴地面 ， 腹部肌肉放松 ， 动作时 ， 会感受到腹部有拉伸感 。
动作二单腿侧摆拉伸
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保持运动的节奏感 ， 有效拉伸腹部的肌肉与筋膜 ， 在做动作的时候 ， 也可以进行腹部拉伸的变式训练 ， 让腹部拉伸更有效！
5、提高训练质量
我们可以在腹肌训练中加入普拉提的横向呼吸提高训练质量 ， 可以最高效地利用日常时间锻炼腹肌 。
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横向呼吸练习：双手放于胸腔两侧肋骨的位置 ， 进行慢速均匀的吸气 ， 胸腔肋骨横向扩张 ， 手有被推开的感觉 。 主动地呼气 ， 尽量吐出更多的气 ， 肋骨有力地往内收 ， 向下降 ， 肋骨有一种向中间移动的感觉 。
在练习这个呼吸法的时候要注意 ， 肋骨是前后左右360度的扩张 ， 但腹部一直要保持收缩状态 ， 切不可让肚子随意起落 。
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四、注意事项
1、腹肌训练不需要每天进行 ， 一周3~4次即可 。
2、普拉提的横向呼吸和腹部训练相结合 ， 可以取到很好的效果 。
3、训练方法要经常更换 ， 不要总是使用一套腹肌训练方法 ， 肌肉在适应了一套动作之后 ， 它的变化就不会很大了 。
4、在进行腹部训练的同时 ， 我们还需要进行其他部位的减脂运动来配合 。
5、在腹部训练的最后一定要做拉伸运动 。 拉伸动作可以很好的放松我们的腹部肌肉群 。
6、在做腹肌训练的时候 ， 不一定要很快速的完成动作 ， 慢慢地完成 ， 高质量的动作才是最重要的 。
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【腹部训练动作不规范，造成腰部疼痛不适，如何正确的练出马甲线？】结语：收藏不止 ， 锻炼也不能停下来 。 看了这么多干货 ， 你可别收藏之后就忘了哦 。 腹部训练的强度和难度都是较大的 ， 新手可以适当减少动作数量 ， 用心地去完成每一个动作 ， 因为只有正确的完成动作才能让你的锻炼事半功倍！最后衷心地希望这篇文章可以对大家有所帮助 。


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